Calculadoras de calorías online

Se me ha ocurrido hacer una búsqueda en google para ver que opciones me ofrece para calcular las calorías diarias que debería consumir una persona. He cogido las 5 primeras que aparecen cuando buscas “calcular calorías”. He utilizado mis propios datos:

  • Sexo: Hombre
  • Edad: 32 años
  • Altura: 179cms
  • Peso: 82kgs
  • Nivel de actividad: bajo

 

1 – Calcuworld

Esta calculadora nos da el resultado en varios formatos. Primero el metabolismo basal, que refleja el consumo energético del cuerpo en un hipotético estado de reposo las 24 horas del día, y a continuación las kilo-calorías que necesitaríamos para mantener el peso actual, perderlo o ganarlo con una actividad diaria razonable.

  • Metabolismo basal: 1867
  • Calorías necesarias para mantener el peso: 2240
  • Calorías para adelgazar: 1904
  • Calorías para subir de peso: 2576

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“Una pizza con Arnold. Suficiente internet por hoy”

Para obtener el metabolismo basal veo que utiliza la fórmula de Harris-Benedict, que es probablemente la más utilizada y, aunque a mi me da 1873, es un punto de partida sólido. Para calcular las kcals teniendo en cuenta la actividad (sedentaria) ha multiplicado el metabolismo basal por 1.2 (también razonable) dando 2240 kcals para mantenernos en el peso actual.

 

% Kcals día Kcals a la semana Kgs por semana 1% peso corporal Kcals al mes Kgs  al mes 4% peso corporal Kgs a los 6 meses
1904 0,85 -336 -2352 -0,3 0,8 -9408 -1,2 3,3 -7,3
2576 1,15 336 2352 0,3 0,8 9408 1,2 3,3 7,3

No óptimo, pero bueno, tampoco se equivocan mucho. De ahí va a calcularnos unas kcals para “adelgazar” (que no perder peso wtf) y para subir de peso (aquí sí). ¿Y cómo las calcula? Pues le mete un 15% por arriba y por abajo y adelante bonaparte. Me quejo del cálculo porque no me gustan los porcentajes pero realmente no está tan mal como punto de partida. Si extrapolamos el cálculo a un mes siguiendo esta dieta estaríamos en +/- 1,2 kgs ganados/perdidos, lo cual está muy por debajo del margen que se suele establecer como cota máxima de perdida/ganancia de peso de un 4% mensual (1% semanal).

2 – Yazio

Estos van directos al grano. Metes tus datos y te dicen que:

  • 1860-1960 kcals para perder 0.5-1 kg a la semana de forma “sana y sostenible”.
  • 2130-2330 kcals para mantener mi peso actual
  • 2510-2710 para perder ganar 0.5-1 kg a la semana de forma “sana y sostenible”.

De primeras podemos ver que las kcals de mantenimiento se parecen bastante a las que nos daba el primer caso ya que la media entre 2130 y 2330 nos da 2230, cerca cerca de las 2240.

Luego ya se les va un poco con los márgenes. Vemos la tabla:

% Kcals día Kcals a la semana Kgs por semana 1% peso corporal Kcals al mes Kgs  al mes 4% peso corporal Kgs a los 6 meses
1860 0,83 -370 -2590 -0,3 0,8 -10360 -1,3 3,3 -8,1
1960 0,88 -270 -1890 -0,2 0,8 -7560 -1,0 3,3 -5,9
2130 0,96 -100 -700 -0,1 0,8 -2800 -0,4 3,3 -2,2
2330 1,04 100 700 0,1 0,8 2800 0,4 3,3 2,2
2510 1,13 280 1960 0,3 0,8 7840 1,0 3,3 6,1
2710 1,22 480 3360 0,4 0,8 13440 1,7 3,3 10,5

Las dos primeras filas representan el rango de pérdida de peso, las centrales el mantenimiento y las dos últimas, de ganancia de peso. ¿Que problema hay con los rangos? Que conforme pasa el tiempo, los resultados se alejan, y si se alejan mucho, puede variar mucho el resultado.

Si nos fijamos en la columna de kcals mensuales, para perder peso tenemos entre -10360 y -7560 kcals, una diferencia de 2800, y para ganar peso tenemos entre 7840 y 13440, una diferencia de 5600. Si con esta información no es suficiente para ver el problema, podemos ir a la columna que hace referencia a 6 meses después. La diferencia es de 6 u 8 kgs perdidos y de 6 o 10,5 ganados en función de que lado del rango elijamos.

morbidly-obese-guy
“George comió un gramo extra de carbs durante un año”

 

¿Como para pensárselo dos veces antes de elegir un número u otro, no?

3-Caloriasdiarias.es

Los resultados que nos da esta calculadora son los siguientes:

  • Necesita 2140.5 kcals diarias para mantener el peso.
  • 1640.5 kilo kcals al día hay que consumir para bajar de peso 0.5 kg. a la semana.
  • 1140.5 kilo kcals al día hay que consumir para bajar de peso 1 kg. a la semana.
  • Necesita 2640.5 kcals diarias para ganar 0.5 kg. a la semana.
  • Necesita 3140.5 kcals diarias para ganar 1 kg. a la semana.

Vemos la tabla:

% Kcals día Kcals a la semana Kgs por semana 1% peso corporal Kcals al mes Kgs  al mes 4% peso corporal Kgs a los 6 meses
2141 0,96 -90 -627 -0,1 0,8 -2506 -0,3 3,3 -2,0
1641 0,74 -500 -3500 -0,5 0,8 -14000 -1,8 3,3 -10,9
1141 0,51 -1000 -7000 -0,9 0,8 -28000 -3,6 3,3 -21,8
2641 1,18 500 3500 0,5 0,8 14000 1,8 3,3 10,9
3141 1,41 1000 7000 0,9 0,8 28000 3,6 3,3 21,8

Partimos de unas kcals de mantenimiento con un valor de 100 por debajo de las anteriores. No mucho.. ¿no? Si establecemos que nuestro mantenimiento real son 2230 como en el ejemplo anterior, esas 100 kcals por debajo nos harán perder 2 kgs a los largo de 6 meses. ¬¬

El resto de las kcals están bastante bien calculadas. Han hallado el déficit de 3500 kcals semanal para la opción de 0,5 kgs/semana y el de 7000 para la de 1 kg/semana. Not bad.

4-Enfemenino.com

Esta ha sido mi favorita por lo mucho que ahonda en la ciencia del balance energético y la entropía. Pero vamos a ver primero los resultados y luego los valoramos:

“A título indicativo, al margen de cualquier régimen y particularidad, una mujer consume en general 2000 kcals/día y un hombre 2500 kcals/día.”

Con dos pelotas. Da igual que seas la montaña o Tyrion.

Veamos la tabla de todos modos:

% Kcals día Kcals a la semana Kgs por semana 1% peso corporal Kcals al mes Kgs  al mes 4% peso corporal Kgs a los 6 meses
2500 1,12 270 1890 0,2 0,8 7560 1,0 3,3 5,9
maxresdefault
“Furious Pete vs. Brian Shaw (se rumorea que comen más de 2500kcals…. por comida)”

En base de nuevo a las 2230 que establecemos como referencia, si seguimos los números que nos da esta calculadora estaremos aproximadamente en un superávit calórico de 270 kcals/día, sumando 1 kg al mes a nuestro peso. Así, en general. #facepalm

5- IMSS

Con la configuración sedentaria me dicen que debo consumir 2,140.50 kcals. por día y con ejercicio moderado (trotar 3-5 días a la semana), 2764 kcals/día. Si hubiera elegido “ejercicio ligero 1-3 días, jardinería” (me han matado con esto) serían 2452.
Veamos la tabla:
% Kcals día Kcals a la semana Kgs por semana 1% peso corporal Kcals al mes Kgs  al mes 4% peso corporal Kgs a los 6 meses
2141 0,96 -90 -627 -0,1 0,8 -2506 -0,3 3,3 -2,0
2764 1,24 624 4365 0,6 0,8 17458 2,3 3,3 13,6
2452 1,1 312 2181 0,3 0,8 8722 1,1 3,3 6,8
Las 2140 son como en el caso 3 – caloríasdiarias.com, no voy a volver a entrar. Voy a centrarme más en la jardinería y el trote.
typical-trail-runner.jpg
“No todos los héroes llevan capa”

Nos dan un superávit de 312 kcals al día por hacer “jardinería” de 1 a 3 veces por semana. Es decir, sumamos 2181 kcals a la semana, lo cual quiere decir que si la realizamos una sola vez, tendría que tener un gasto de 2181 kcals o 700 kcals por sesión si lo hacemos 3 veces por semana. Debe ser una errata y se referían a estar picando en minas de carbón o algo así.

Trotando de 3 a 5 veces por semana añadiremos a la dieta 4365 kcals, 634 al día. Por ponerlo en contexto, correr 5 kms quema entorno a 425 kcals. Los días que corremos, claro, no todos. ¿No sería mas inteligente añadir determinada cantidad los días que corramos y no añadir una cantidad desproporcionada todos los días?
Más claro aún:
  • 425×3=1275 kcals quemadas a la semana en 3 días de trote
  • 425×5=2125 kcals quemadas a la semana en 5 días de trote
  • 634×7=4438 kcals añadidas a la semana
  • 4438/5=887 kcals tendríamos que quemar  cada uno de los días que salimos a correr

No se sostiene lo mires como lo mires.

Conclusión

Este artículo no es más que un preámbulo para explicar porque calcular las kcals mediante una fórmula es un error. ¿Y para que has escrito todo esto? Para intentar mostrar gráficamente las diferencias que puede haber y los errores que podemos cometer por fiarnos de un número estático escrito en una excel.

Cada uno somos diferentes, muy muy diferentes, y lo que para una persona es comer mucho, para otra es comer poco. Y personas que viven juntas y comen juntas obtienen resultados muy diferentes y tienen metabolismos muy dispares. ¿Y a donde vas a parar con esto, es imposible saber cuanto tenemos que comer? No, no es imposible, es muy fácil, pero eso lo contaré en el próximo post.

Referencias

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376744/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3810417/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4672016/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20613650
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15570150
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3861772/
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Como implementar el ayuno en 3 pasos y menos de 300 palabras

Con tanta información es fácil perder el foco de los puntos realmente importantes. Os dejo las tres claves ineludibles para ejecutar el ayuno intermitente:

 

AYUNAR

 


Ayunar, 14-24 horas. No nos engañemos, casi todo el mundo ayuna 8-9 horas al día desde que termina de cenar hasta que desayuna. El ayuno intermitente solamente propone alargar ese periodo un poco más, yendo desde 12 horas hasta 20 o 24 como se vio en el artículo del ayuno de 24 horas. Durante este periodo solamente se consumirán alimentos con 0kcals (té, café, agua, chicles 0kcals, etc…). Personalmente creo que mínimo son necesarias 14 horas y depende de la situación, los ayunos de 24 son una herramienta excelente.

 

COMER


Comer, 2-10 horas. Aquí empieza la fiesta. Durante este periodo de tiempo comemos el 100% de las calorías diarias ya sea en 1, 2, 3, 4 o las comidas que queráis. Yo prefiero hacer 3: pre entrenamiento/comida, merienda/post entrenamiento y cena. Hay gente que por el contrario prefiere hacer una comida gigante y hay otros que hacen una comida cada hora. No es crítico, aunque es recomendable repartir las cantidades en función de si entrenamos o no y de cuando lo hacemos.

 

CONTAR CALORÍAS


Contad siempre las calorías. Existe una mala práctica asociada al ayuno que es devastadora, y consiste en aprovechar las horas de alimentación para comer literalmente todo lo que se puede. Esto es un error de principio a fin. El ayuno solamente delimita un rango horario para comer y para no hacerlo, pero la cantidad y los macros son los mismos que si hiciéramos 8 comidas al día al estilo bodybuilding. Esto es crítico: las calorías son lo más importante en cualquier dieta.

 

Estudio definitivo sobre el Ayuno Intermitente

Por fin tenemos un buen artículo sobre el ayuno intermitente. Ya era hora.

Haré un breve resumen del mismo y de los resultados:

Los participantes tenían en torno a 30 años y 85 kgs de peso. Todos contaban, al menos,  con 5 años de experiencia entrenando. Se excluyeron a aquellos que hubiesen hecho uso de esteroides en algún momento de su carrera. El estudio duró 8 semanas.

 

Patrón alimenticio

Se dividieron en dos grupos:

Sin título.pngA) El 100% de las calorías que consumían se concentraban en un periodo de 8 horas al día comiendo a las 13h, 16h y 20h. La distribución calórica fue 40, 25, y 35 % a las 13, 4 y 8h respectivamente.

B) Hacían también 3 comidas con la siguiente estructura temporal: 8h, 13h y 20h. La distribución calórica fue 25, 40 y35 % a las 8, 13 y 8h respectivamente.

 

Para mantener un registro alimenticio, se anotó su ingesta pre-estudio para que durante el mismo se mantuviera la misma ingesta, a un nivel de mantenimiento calórico. También se mantuvo la distribución de macronutrientes durante el estudio, incluyendo un nivel de proteína óptimo para evitar la pérdida de músculo en fase de pérdida de grasa: 1.8g/kg de peso corporal.

El grupo que ayunó asignó un 53% de las calorías a hidratos y el 25% restante a grasas. Mientras que el otro grupo asignó un 55% de las calorías a hidratos y el 24% restante a grasas.

 

Entrenamiento

Sin título.png

Se planteó un entrenamiento de series al fallo con 3 minutos de descanso entre ellas. El rango de repeticiones seleccionado fue de 6 a 8 con un peso entorno al 85-90% del 1-RM.

El entrenamiento se distribuía de la siguiente manera:

 

Día 1 – Día de torso (6-8 reps al 85-90% del 1RM):

  • Press banca
  • Aperturas inclinadas con mancuerna
  • Curls

Día 2 – Día de pierna (6-8 reps al 85-90% del 1RM):

  • Prensa de pierna
  • Extensiones de cuadriceps
  • Curl de biceps femoral
  • Press militar

Día 3 – Día de espalda (6-8 reps al 85-90% del 1RM):

  • Jalón al pecho con agarre ancho
  • Jalón al pecho con agarre invertido
  • Extensión de triceps

 

Puntos negativos

  1. El control de la dieta, como siempre en este tipo de estudios, es un punto crítico ya que no es posible confirmar con certeza que los sujetos mantuvieron los niveles calóricos estipulados, lo cual desvirtuaría el estudio. Pese a esto, al ser sujetos con larga experiencia, se entiende que el registro alimenticio fue preciso.
  2. No hubo mujeres en el estudio
  3. Solamente se ha estudiado el protocolo 16/8, ni el 24h ni el de días alternos.
  4. No se testeó un déficit calórico ni un superávit calórico siendo que es un protocolo que se usa también en esos escenarios.
  5. Solo duró 8 semanas, poco tiempo para obtener conclusiones a largo plazo.

 

 

Resultados

El dato destacado del experimento es la diferencia de pérdida de grasa entre ambos grupos.
El grupo que realizó el ayuno intermitente perdió 1.6kg más de grasa en 8 semanas.

Otros puntos:

  1. Los análisis de sangre del grupo que ayunó arrojaron datos de mejora de salud martin2bberkhan2bcut2bmarch-augmetabólica y un menor riesgo de enfermedades crónicas cardiovasculares.
  2. El grupo que ayunó ganó más de 600 gramos de músculo en 8 semanas, una cantidad nada despreciable para sujetos con más de 5 años de experiencia entrenando y más aún, siendo que se perdió grasa al mismo tiempo.
  3. Siendo experimentados, el grupo que ayunó mejoró su press banca 3.3kg en 8 semanas. Partiendo de un 1-Rm entorno a 110 kgs, el resultado es sensacional.

 

Conclusión

El grupo que realizó el ayuno intermitente con el protocolo 16/8 obtuvo resultados muy superiores al grupo que se alimentó de manera “tradicional”, perdiendo 1.6kgs de grasa en 8 semanas y mejorando su máxima de press banca en 3.3kg. El resto de parámetros se mantuvieron similares.

 

 

Receta: Berenjena protéica

Se me ha ocurrido empezar a publicar algunas recetas que suelo utilizar en mi día a día, porque a veces hacen falta ejemplos para entender la teoría.

Daré ingredientes, instrucciones y macros aproximados de cada una de las recetas. No esperéis deconstrucciones, espumas de vapor de sublimación de éter ni cosas raras, todo muy básico. Tener los macros pre calculados de una receta es muy útil si no tenéis la dieta semanal o diaria preparada de antemano ya que podéis tratar los macros diarios como un puzzle, siendo los macros de cada receta las piezas necesarias para completarlo. Vamos al lío.

 

La receta


La Solanum melongena rellena es muy muy fácil de hacer y es casi imposible liarla. Consiste en vaciarla de carne de berenjena, llenarla de cosas mejores y arroparla con más cosas. Esto es como una pizza: le puedes echar literalmente lo que te dé la gana. Al comprar las berenjenas intentad que sean gordas, así caben más cosas dentro.

 

IngredientesIMG_9948


  • Berenjenas de tamaño similar (2)
  • Carne, puede ser ternera, cerdo, pavo, mezcla (750gr)
  • Cebolla (2)
  • Salsa de tomate (300gr)
  • Ajo, albahaca, perejil, pimentón, aceite de oliva, sal y pimienta
  • Queso (a discreción)
  • Salsa worcester

 

 

Instrucciones


1.- Lo primero es lavar las berenjenas para que a mi madre no le de un ataque y cortarlas en dos longitudinalmente. Las embadurnamos en aceite de oliva, salpimentamos y al horno a 175ºC durante 20 minutos con la parte del corte hacia arriba.

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2.- Mientras pasan los 20 minutos, lloramos la muerte de la cebolla y la sofreimos
en fuego medio cortada en dados pequeños junto con 2 dientes de ajo, un par de cucharadas de aceite, perejil, albahaca, sal y pimienta al gusto.

Si echamos las especias en este punto se tuestan ligeramente (sin quemarlas) y sacan más sabor. Cuando la cebolla esté más o menos transparente pasamos al punto 3.

 

IMG_99513.- Echamos la carne picada a la mezcla y la acribillamos con la espátula para romperla en
trozos pequeños. Hay que darle vueltas todo el rato porque sino hay trozos que se quedan 100% rosas (crudos) y otros se te queman. Al cocinar la carne soltará liquidillo. No lo queremos, así que hay que cocinarla hasta que se haya evaporado o bien esté ya cocinada completamente.

IMG_99534.- Puede que sobre este punto se hayan cumplido los 20 minutos de la berenjena. Debería estar parecida a la de la foto. Le dais la vuelta y otros 20 para dentro.

En función de si habéis hecho caso  a mi consejo de abuela de comprar las berenjenas de dimensiones similares las tendréis cocinadas al mismo punto o no. Si una era como un melón estará cruda por dentro y si era como un kiwi saldrá toda pocha. Si se medio queman o están secas, podéis echarle más aceite, pero que no se os vaya la mano porque la berenjena aceitosa es horrible, o modificar la temperatura del horno.

IMG_99555.- Vale, ya tenemos la carne cocinada, sin liquido, huele que flipas, todo perfecto.  Ahora
la probáis, está sosa, echáis más sal. Y la salsa worcester, que es lo más parecido al maná que hay sobre la faz de la tierra. Se la echas a un filete que huela a perro muerto mojado y te lo comes sin pestañear. Toca verter el tomate. Podéis usar una salsa pre cocinada o hacerla vosotros con tomates naturales o con los pelados que vienen en lata, va a estar buena igual. Yo tenía medio bote en el frigo así que es lo que usé. Podéis echar entre 300 y 500gr de tomate por kilo de carne, más o menos. O podéis echar el que queráis pero si acabáis teniendo mucha salsa dentro de la berenjena (wtf?) pierde la forma, se espachurra dentro del horno y es un caos. El relleno debe de ser más o menos seco, que coja el sabor del tomate pero que no haya apenas salsa.

 

6.- Pasados otros 20 minutos, comprobáis que la berenjena está hecha con un tenedor (que se pueda pinchar sin esfuerzo) y la vaciáis con una cuchara o vaciador de melones si sois lo suficientemente cool, pero sin apurar demasiado al borde para que las paredes de la berenjena sigan teniendo cierta consistencia. La carne vaciada de la berenjena se mezcla con la carne, no se tira. Y a rellenar se ha dicho. Vais cogiendo de la mezcla con el utensilio más apropiado que tengáis y lo ponéis sobre el recipiente que habéis creado a partir de la solanácea (oh yeah) hasta que se desborde. Es importante poner tal ingente cantidad de relleno que sea imposible comerla sin ponerse perdido. Y poner caras en las fotos, eso también es de vital importancia.

7.- Una vez rellenas, se pone queso por encima al gusto. O sea mucho. Todo el que tengas. Podéis poner menos en algunas por si no le gusta a todo el mundo masticar queso. Y las metemos en el horno por última vez a temperatura máxima o modo “grill” si lo tiene. Ya tenemos todo cocinado, esto se hace solamente para gratinar el queso, así que no debería de llevas más de 5 minutos. Las sacamos cuando tengan pinta gloriosa.

8.- Esperad a que se enfríen. En serio. Huelen increíbles, pero esperad un rato porque salen del mismísimo infierno ardiente.

 

Macros

Aproximadamente, y por cada media berenjena con queso:

  • Proteina: 50 gr
  • Grasa: 22 gr
  • Fibra: 7 gr
  • Hidratos: 10 gr
  • KCals: 350

Espero que os haya gustado y, si os parece interesante que publique este tipo de artículos, no dejéis de decírmelo en los comentarios, por facebook, instagram o donde más os guste. Un abrazo!

Ayuno de 24 horas

Por fin nos hemos atrevido a probar el ayuno de 24 horas y pese a las pocas ganas que tenía, he de admitir que el resultado ha sido asombroso. No es que haya perdido 3 kgs de grasa, pero la adaptación ha sido inmediata y el esfuerzo para llevarlo a cabo, nulo.

Nos hemos basado en el libro EatStopEat de Brad Pilon. El libro en sí está bien, no dice nada nuevo si conoces bien el protocolo leangains pero lo aborda de un modo mucho más filosófico, como un modo de vida más que una dieta (bien por Brad). Además se lee muy fácil, lo recomiendo sin duda.

Ejecución del ayuno nº 1


Para la primera semana decidimos empezar por un único ayuno para ver qué tal lo llevábamos. Os detallo los pasos:

  • 22:00 Cena normal: Calorías habituales como si no fuéramos a hacer ayuno
  • 23:30 Dormir
  • 7:00 Despertar
  • 8:00 Café solo al llegar al trabajo
  • 11:00 Medio litro de té
  • 11:00 – 16:00 Agua a voluntad
  • 16:00 Café solo
  • 16:30 Entrenar
  • 19:00 Merienda normal, como cualquier día de entrenamiento

Pasé hambre en algún momento sobre todo a las 14:00, por la regulación hormonal estoy habituado a comer a esa hora, pero en cuanto superé ese bache fue todo rodado.images

Eso sí, a las 19:00 aproximadamente, a las dos horas de acabar el entrenamiento, me
habría podido comer un perro así que decidí dar por acabado el experimento y merendar normal.

Quiero destacar el hecho de que creo que tanto entrenar como trabajar facilitan mucho el cumplimiento del ayuno. Por un lado porque te mantienes ocupado y te evita estar pensando todo el rato en comer y, por otro, por la inhibición del hambre debido a la fatiga generada por el entrenamiento (hasta que llega el hambre post-entreno, y llegar, llega). Evitad hacer el ayuno un día que no tengáis nada que hacer y os peguéis todo el día pasando por delante de la cocina. Oiréis como el frigorífico os llama, os lo digo.

Ejecución del ayuno nº 2


Visto lo fácil que fue la primera semana, decidimos lanzarnos la segunda al ayuno de 24 horas sin excusas. Aproveché a pulir algunos detalles. Esto es lo que hicimos:

  • 21:00 Cena normal: Calorías habituales pero con una cena compuesta por proteínas de digestión lenta (Si hubiese tenido caseína en polvo en casa la habría tomado también)
  • 23:30 Dormir
  • 7:00 Despertar
  • 8:00 Café solo al llegar al trabajo
  • 11:00 Un litro de té
  • 14:00 Medio litro de agua y Cocacola zero
  • 16:00 Medio litro de agua y café solo
  • 16:30 Entrenar
  • 21:00 Cena normal, como cualquier día de entrenamiento

Este segundo día fue más fácil que el primero. Puede que por el incremento de líquidos o por saber de antemano que no iba a ser tan difícil, pero el hecho es que hasta la cena no pasé apenas hambre. La última hora la dediqué a cocinar la cena y creo que fue una buena estrategia para salvar ese momento crítico.h-michael-phelps-diet-640x362

En cuanto puse el plato en la mesa devoré como un animal. En ese momento me di cuenta de lo importante que es controlar la ración cuando haces un ayuno tan largo porque es muy fácil convencernos de que “como he ayunado 24horas ahora puedo comer hasta que me cueste respirar”. Si hacemos eso estaremos echando por tierra todo el esfuerzo. Recordad, se suprimen comidas enteras, pero cuando volvemos a comer, lo hacemos igual que antes, no se recompensan las comidas y nos ponemos hasta atrás por haber ayunado.

 

Ejecución óptima del ayuno de 24 horas


Voy a mostraros lo que, en mi opinión, sería una ejecución perfecta del ayuno de 24 horas:

  • 21:00 Cena normal: Calorías habituales pero con una cena compuesta por proteínas de digestión lenta y un cazo de caseína en polvo
  • 23:30 Dormir
  • 7:00 Despertar
  • 8:00 Café solo al llegar al trabajo
  • 11:00 Un litro de té
  • 14:00 Medio litro de agua y Cocacola zero
  • 16:00 Medio litro de agua y café solo + 10g BCAA’s
  • 17:00 Entrenar
  • 20:00 Cocinar
  • 21:00 Cena normal, como cualquier día de entrenamiento

Futuros ayunos


Tras las dos primeras pruebas puedo confirmar que este sistema ha venido para quedarse. Igual no semanalmente (o quizá sí), pero estoy seguro de que lo utilizaré esporádicamente en mayor o menor medida. Es cómodo, no requiere preparación (de hecho la evita) y puede convertirse en una herramienta muy útil si se utiliza bien.

Hacerlo una vez a la semana ha resultado requerir muy poco esfuerzo y sin entrar en más
detalle todavía, puede significar:

  • 00d89768c6dda5b7790547574819b31aPoder repartir las kcals de un día entero entre los otros seis de la semana
  • Duplicar la ingesta al día siguiente del ayuno (300% de gains garantizadas #troll)
  • Mantener el resto de días igual y hacer un único déficit semanal de un día completo (hacer normocalórico 6 días de cada 7 y perder grasa es un sueño a tu alcance).

 

Usos


Hasta ahora hemos hablado de hacer un único ayuno semanal de 24horas pero puede tener otros usos menos cuadriculados que quizá os sean también útiles en determinadas ocasiones. Os dejo algunos ejemplos:

Festejo: Todos sabemos cómo nos ponemos cuando hay boda, cumpleaños o la celebración de turno. Bien, pues a sabiendas de eso, podemos planear un ayuno para compensar de alguna manera el ponernos hasta atrás de comer y como Conan de beber. Tenemos la opción de hacer el ayuno antes o después del día señalado. Si lo hacemos previo a la juerga llegaremos como un jabalí en celo, si tenemos en cuenta las copas de después puede tener consecuencias apocalípticas, así que yo recomiendo hacerlo el día después, aprovechando la más que posible resaca infernal.

Viaje: Si tenéis un trabajo que os obliga a viajar podéis aprovechar esos largos días de tren/coche y libraros de la carga de buscar dónde comer o de llevar con vosotros durante todo el día los incómodos tuppers.

Descanso de la dieta: Me dirás “pues vaya paréntesis de la dieta no comer nada, puedes 13249798_593104947511098_424390773_n
meterte el ayuno por el…”. Lo usaré cuando necesite darle un respiro a la dieta ya sea por saturación o por necesitar tomarnos un día libre para retomar con fuerzas. Haremos un ayuno de 24 horas y al día siguiente nos podremos saltar las normas durante otras 24. Nota: Saltarnos las normas no es ir a inmolarnos en el Domino’s pizza, es ir a comer lo que nos apetezca pero sin pasarnos del 200% de las kcals.

Falta de tiempo: Hay veces que entre el trabajo, la familia o cualquier otra tarea no tenemos tiempo de preparar la comida o incluso de parar a comerla. Si te paras a pensar en que tienes que madrugar más para desayunar, que pierdes una hora en la comida, otro rato preparando la merienda o almuerzo… al final suma. Éste es un motivo perfecto para matar dos pájaros de un tiro: ni invertimos tiempo en preparar ni en comer. Win win.

Adherencia


Si bien es cierto que solamente hemos hecho dos pruebas, no creo que haga falta más experimentación para confirmar que adherirse a este sistema es muy fácil y que su implementación está al alcance de todos. No requiere ningún producto ni alimento específico, ni una preparación física ni mental. Todos podéis hacerlo.

Alcohol

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Tened en cuenta que si consumís alcohol durante el ayuno, y más concretamente una vez pasadas veinte horas o más, os subirá a la velocidad del
rayo. Y no hace falta que sea de alta graduación, con un par de cervezas es suficiente. Esto puede ser bueno o malo, depende del día, pero que no se os olvide si no queréis acabar elegantemente.

Hablo por experiencia personal y puede que sea un efecto secundario que varíe mucho de persona a persona, pero yo os aviso.

Té verde


Es vuestro amigo. En la programación del día se recomienda a determinadas horas, por tener ciertas “metas” a lo largo del ayuno, pero no es mala idea consumirlo a discreción durante todo el día. Alejará al hambre, es rico en antioxidantes y os hará levantar el culo de la silla de la oficina cada dos por tres para ir al baño. Todo ventajas.

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Catabolismo


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Referencias


https://examine.com/supplements/branched-chain-amino-acids/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3894194/

http://leangains.blogspot.com/2009/08/ghrelin-and-entrained-meal-patterns.html

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21309050

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3745057

Dieta de definición

Hoy os voy a contar cómo desarrollo la dieta de definición. Como siempre es mi opinión personal que no tiene que ser la óptima ni tan siquiera correcta, pero es como yo la entiendo.

Definición de definición


Una fase de definición es aquella en la que pretendemos perder grasa corporal (no peso).

Esto se puede conseguir mediante la manipulación de la dieta (reduciendo kcals), del entrenamiento o (preferiblemente) de ambos. Matizo que el objetivo no es la pérdida de peso porque, por lo menos los que entrenamos con un objetivo, no podemos permitirnos dejar de comer para perder de cualquier manera esos kilogramos que sobran. Tenemos que perder grasa minimizando la pérdida de músculo.

Así pues, manipularemos la dieta para perder grasa corporal mientras consumimos la máxima cantidad de calorías.

Dieta normocalórica


Es importante tener una dieta base sobre la que aplicar las normas de la dieta de definición ya que si nos lanzamos a ejecutar este tipo de dieta sin conocimiento previo de nuestra dieta normocalórica (o de mantenimiento), lo más normal es que fracasemos. Un ejemplo:

Correcto: Nuestra normocalórica es 2200 kcals al día, sabiendo esto, la primera semana podemos cortar 100-200 kcals al día con la seguridad de que nos irá bien.

Incorrecto: No conocemos ese dato, podemos pensar que nuestra normocalórica es 2500 kcals al día. Reducimos 250 kcals (más todavía que en el ejemplo correcto) y nos quedamos en 2250 que está por encima de nuestra dieta de mantenimiento. Fracaso.

Macronutrientes


Ya hemos hablado que para hacer una dieta de definición tenemos que manipular las kcals para perder grasa, pero ¿de dónde las quitamos? La base fundamental de toda dieta es el número de kcals, pero inmediatamente después viene la distribución de macronutrientes: proteínas, grasas e hidratos.diet-695723_1920

En este caso, la clave va a estar en recortar hidratos, pero para poder recortarlos, primero tenemos que estar consumiéndolos. Puede parecer obvio, pero mucha gente aparece consumiendo 80-100 gramos de hidratos al día y quiere hacer dieta. La respuesta es que ya la están haciendo, indefinidamente, y así no se puede hacer nada. Esa gente lo primero que tiene que hacer es habituar al cuerpo a comer normal, y en cantidad, para luego poder restar calorías y, estando en un rango sano, perder grasa. Es fundamental construir una buena base calórica para luego poder recortarla y ajustarla a nuestros objetivos. Muchas veces uso la analogía del jardinero que, para podar las ramas de un arbusto, tiene que permitir primero que crezca, se haga grande y frondoso para entonces poder recortar de aquí y de allá para crear una forma y volumen correctos.

Evidentemente el que esté consumiendo 250-300 gramos al día lo va a tener mucho más fácil que el anterior.

Recorte de hidratos


Así pues, pongamos un ejemplo de dieta normocalórica para trabajar con ella. Usaré mis números redondeados:

  • Proteína: 130 gramos
  • Grasa: 60 gramos
  • Hidratos: 360 gramos
  • Total: ~2500 kcals

El primer paso a dar es decidir qué recorte de kcals vamos a acometer. Yo no recomiendo ir a por más de 200 al día. Como hemos dicho, lo ideal es recortar de hidratos aunque muchas veces también recomiendo aumentar en cierta medida la proteína (por la preservación muscular) así que un posible escenario tras el primer ajuste sería el siguiente:

  • Proteína: 150 gramos
  • Grasa: 60 gramos
  • Hidratos: 300 gramos
  • Total: ~2350 kcals

Recorte de grasa


Seguro que os estáis preguntando por qué no recorto grasa si es el demonio y me explotarán las arterias consumiendo tanta. Bueno, pues porque no es así en primer lugar, y en segundo, porque hay mucho más hueco para recortar en los 360 gramos de hidratos que en los 60 de grasa. Los 360 gramos son aproximadamente 1400 kcals y los 60 de grasa 540, así que tenemos mucho más margen para manipular la ingesta de esta manera. bagel-1434064_1920Por supuesto, si el grueso calórico de nuestra dieta fuera basada en grasa en vez de en hidratos, este escenario sería diferente.

Además, una dieta baja en grasa (para mí por debajo de 40 gramos al día es baja) tiene consecuencias hormonales que no quiero sufrir. Como norma general siempre me muevo entre  40 y 60 gramos de grasa al día independientemente de si es día de entrenamiento o no.

Progreso: cómo medirlo


Lo primero de todo es saber medir el progreso. Igual que con el entrenamiento, si no tenemos unos métodos con los que comprobar que estamos mejorando, nunca sabremos si estamos haciendo bien el trabajo o no. En el caso que nos atañe, vamos a medirlo de dos maneras: con la báscula y con el espejo. Y digo dos maneras porque una complementa a la otra. Si solamente nos fijamos en la báscula, puede que no notemos diferencias y eso nos haga tirar la toalla. No podríamos  estar más equivocados.

La báscula puede ser nuestro peor enemigo cuando las cosas vabreakfast-1232911_1920n excepcionalmente bien, es decir, cuando haciendo dieta hipocalórica, estamos ganando peso. Esto podría deberse a que estamos ganando músculo y perdiendo grasa a la vez, algo raro, pero no tanto como se piensa. Aunque también podría deberse a que lo estemos haciendo horriblemente mal y nuestras 2200 kcals de dieta, sean realmente 2700 porque le echamos dos cazos de mayonesa a la ensalada.

Ahí es donde entra el espejo. Si sumamos la información objetiva que nos aporta la báscula y la subjetiva del espejo tendremos una vara de medir mucho más fiable que si usamos solamente uno de los dos por separado. Mi recomendación es:

  • Pesarse a diario después de ir al baño nada más levantarnos.
  • Hacerse una foto con el móvil a diario nada más pesarnos.
  • Hacer la media de los 7 días de la semana y utilizar ese número como referencia.
  • Comparar todos los datos para formarnos una idea del progreso.

En mi opinión y experiencia no hay mejor método que éste.

Progreso: cómo mejorar


La primera bajada ya la hemos atacado, pero con esa bajada no vamos a perder 8 kgs. Es solo un comienzo, un buen comienzo sí, pero solo el principio. Si con esa reducción vemos que pasadas 1 o 2 semanas ya no estamos perdiendo nada de grasa (comprobado con el método del punto anterior) simplemente toca volver a repetir el proceso. Decidimos qué cantidad de kcals bajar, de dónde quitarlas (ahora podemos volver a bajar hidratos pero quizá no subir proteína) y volver a esperar un par de semanas a ver a dónde nos lleva esto.

No os precipitéis. Muchas veces se comete el error de ver que a los 4 días no se mejora y quitamos 500 kcals de la dieta. Eso no es buena idea, dadle tiempo al cuerpo, esperad mínimo dos semanas para volver a tocar los números.

Resultados


Hemos hablado del primer recorte pero, ¿y los resultados? Continuando con el ejemplo anterior, si recortamos 200 kcals al día son 1400 a la semana y 3500 equivalen aproximadamente a 1 kg, en 4 semanas habremos perdido aproximadamente 1’5 kgs.

arnold-schwarzenegger-146227_1280Estos resultados serán tal y como os los cuento en el país de la piruleta y si la nutrición fuera una ciencia tan precisa como se plantea a veces. No va a ser así.

Cada uno somos diferentes y los 50 gramos de grasa serán un día 60, otro 45, otro nos echaremos 4 cervezas al cuerpo y el de más allá saldremos a correr y perderemos 200 kcals extra. Pero eso no es lo importante. Lo importante es tener una base e intentar cumplirla en un porcentaje alto. Si de cada 7 días íntegros de alimentación cumplimos con 6, el éxito está garantizado, creedme. Ni por saltarse un día la dieta os vais a poner como una morsa, ni por hacer un día dieta os vais a marcar, ni funciona en una dirección ni en otra.

La dieta


En el próximo artículo escribiré sobre los alimentos, número de comidas, bebidas y comidas concretas de una posible dieta de este estilo. Espero que os haya gustado y nos vemos en la próxima. Un fuerte abrazo.

 




http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17909674

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3508745

https://www.sciencedaily.com/releases/2006/02/060202080832.htm

http://rippedbody.jp/how-to-calculate-leangains-macros/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/behindtheheadlines/news/2015-08-14-low-fat-diet-better-than-low-carb-diet-for-getting-rid-of-body-fat/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25527677

Proteina I

Este no va a ser un artículo como los que he escrito hasta el momento. He decidido traducir (y comentar puntualmente) un texto genial que leí hace un tiempo y que todos los interesados en nutrición y deporte deberían conocer mas allá de la barrera del idioma: “La biblia de la proteína”.
El articulo constará de cinco partes, las cuatro traducciones y una quinta en la que haré comentarios personales acerca del artículo completo. A partir de aquí, con alguna excepción, el texto es una mera traducción del que arriba menciono. Espero que os guste tanto como a mi:

La Biblia de la Proteína

Kurtis Frank y Sol Orwell fundaron Examine.com en 2011 como una empresa independiente que emitiera estudios científicos reales sobre suplementos deportivos y nutrición, sin la presión o financiación de empresas externas que redactaran la mitad del estudio.

La proteína

Si no estáis prestando atención a la proteína, lo estáis haciendo mal. En cuanto lo que macro nutrientes se refiere(proteína, hidratos y grasa), la proteína es el más importante de todos.
Aunque los tres son lógicamente necesarios, es habitual escuchar ‘yo sigo una dieta baja en hidratos/grasa”, pero pregunta a cualquier aficionado del deporte que sepa lo que está haciendo si sigue una dieta ‘baja en proteína’ y ninguno te dirá si. La proteína es clave.
Asumamos que todo el mundo (que hace ejercicio) sabe que la proteína es importante, pero con la inmensa cantidad de suplementos que hay en el mercado, la confusión general es evidente. La gente nos sabe si los beneficios asegurados por el fabricante están basados en evidencias científicas o son el último cebo de la industria.
Está guía ayudará a explicar la proteína y a saber como se debe utilizar para alcanzar nuestras metas.
Parte 1: Información general y fuentes de proteína
Parte 2: Suplementos de proteína
Parte 3: Como adaptar la proteína a nuestras metas
Parte 4: Sincronización de la proteína y los aminoácidos
Cabe destacar que las necesidades proteicas para atletas de élite pueden ser un poco superiores. Está guía está enfocada al publico general que busca estar sano y atractivo.

Información general sobre la proteína

La cantidad recomendada de proteína se da en relación al peso corporal en vez de valores absolutos, excepto en casos de obesidad mórbida, donde se utiliza habitualmente el peso objetivo. Los números vienen a continuación:
0.5g/kg peso corporal: literalmente la mínima cantidad de proteína con la que nos podemos mantener vivos y saludables.
0.5-1.0g/kg peso corporal: este es el rango que suele emplear la gente mas consciente de la salud o aquellos que empiezan a hacer deporte y están intentando ganar algo de musculo.
1.0-1.5g/kg peso corporal: rango recomendado para ganar musculo y alcanzar las metas estéticas.
1.5-2.2g/kg (1g/lb) peso corporal: recomendación basada en pruebas anecdóticas, pero muy falta de estudios que la confirmen (la dosis mas alta recomendada es entorno a  1.8g/kg)
Si prestamos atención a los estudios con los que contamos hoy, si estas sano e intentando ganar algo de músculo (y no tienes ningún problema con tus riñones), 1.5g/kg de peso corporal es un buen numero. Pero recordad, si estáis obesos, calculado en función del peso OBJETIVO al que queréis llegar con la dieta.
Si estáis preocupados por el tema de las proteínas completas/incompletas, no lo esteis. Resumiendo rápidamente, necesitamos cierta cantidad de aminoácidos para mantenernos vivos. Diferentes proteínas tienen diferentes cantidades de esos aminoácidos. Una proteína se considera completa cuando tomando solamente el mínimo(0.5/g kg peso corporal), nos proporcionara todos los aminoacidos que neceistamos.
De modo que como estamos recomendando 1.5g/kg de proteína, preocuparse por si son completas o incompletas es una perdida de tiempo dado que todas las proteínas se convierten en completas cuando estas tomando el triple del ridículo mínimo recomendado. Mantened vuestra ingesta de proteína estable y no os preocupéis por su completitud.
Es posible que mas proteína fuera mejor todavía, pero no hay pruebas que sustenten esta afirmación. Podría ser mejor, podría ser peor, o podría no afectar en absoluto, simplemente no lo sabemos. Pero hay razones obvias acerca de porque una ingesta mayor de proteínas podría ser mejor, o peor. Y siendo que hay pruebas de que la síntesis de proteína en el musculo escala con la cantidad de proteína consumida (donde mas es mejor)[2] [3], también hay un máximo potencial.
Preferimos quedarnos con el numero menos arriesgado, 1.5g por kg (0.7g/lb) de peso corporal. Si tomáis mas nos os preocupéis.

Fuentes de proteína

 Podemos clasificar cualquier fuente de proteína por:
– Su biodisponibilidad: con que facilidad puede absorberla el cuerpo.
– Perfil de aminoácidos: si es completa o incompleta (lo cual pasa a ser irrelevante si superas el mínimo).
– Otros nutrientes: ácidos grasos, phitonutrientes, fibra, etc.. que se ingieren implícitamente con la proteína.
Honestamente, las tres categorías están sobrevaloradas.

La biodisponibilidad

Puede ser un problema si tu dieta incluye algo que inhiba la absorción proteica.  En términos de la vida real, estos anti-nutrientes, se encuentran mayoritariamente en derivados crudos de la soja (los cocinados o tratados con calor son válidos, incluyendo la proteína de soja) y el alcohol.
Pero como debemos estar comiendo bastante por encima del minimo, elegir solamente fuentes mas eficaces de proteína(whey, huevos, caseina, etc..) no merece la pena.
Si estáis comiendo entorno al 1.5g/kg, no te preocupes por la biodisponibilidad.

Lo siguiente son los aminoácidos.

Recordemos que una proteína incompleta es aquella que contiene al menos un aminoácido esencial en una cantidad demasiado baja como para poder llevar a cabo las funciones vitales básicas(asumiendo que tomamos el mínimo recomendado). Prácticamente todas las fuentes de proteína contienen todos los aminoácidos esenciales, pero algunos de ellos están presentes en cantidades muy pequeñas.
Repetimos, si estais comiendo entorno al 1.5g/kg, tampoco os preocupéis por los aminoácidos, ni por los bcaa’s (aminoácidos de cadena ramificada).

Por último los nutrientes extra implícitos.

El whey es alto en calcio(un cazo tipico tiene un 20-60% de la CMR de calcio). El aislado de soja tiene componentes phitoestrogenicos debiles que pueden ayudar a mujeres menopausicas.
Nota: La presencia de phitoestrogenos en el aislado de soja es muy baja. Solo afecta a personas con deficiencia de estrogenos: mujeres menopausicas. Es extremadamente baja en el concentrado de soja(por como se extrae y trata). Si tu testosterona ha bajado por tu consumo de soja, el problema no es la soja si no tu salud en general. Duerme mejor, arregla tu dieta, levanta pesas y deja de pensar en la soja.
Si los nutrientes extra son importantes, entonces tu eleccion de proteina deberia basarse en tus necesidades. Necesitas mas grasa? Menos? Calcio? Actua en consecuencia.
Un saludo a todos y no olvidéis pasaros por la página de Facebook.