LEANGAINS de Martin Berkhan (II): Los protocolos

En este artículo explicaré los cuatro diferentes protocolos adoptables para llevar a cabo el Ayuno Intermitente que Martin Berkhan nos muestra en su web. El número de comidas post-entrenamiento será la clave que los distinga.

Adherencia a los horarios

Muchas veces habréis sentido que llega vuestra hora habitual de comer porque el cuerpo “os lo hace notar”. Estudios revelan que la ghrelina, que es una hormona que está fuertemente ligada a la regulación del apetito, tiene picos en momentos previos al horario de ingesta habitual de comida. Así pues, mantener el horario de de las comidas constante favorecerá un flujo estable de ghrelina que hará que sea mucho más fácil adherirse al patrón que elijamos. Habrá personas que tengan menos problemas a la hora de adaptarse a nuevas horas de comer, pero mantenerlas constantes los siete días de la semana será de gran ayuda para regular el apetito.

Días de descanso

Los días que no se entrena se come a las mismas horas que si fuera un día de entrenamiento pero con la cantidad de macronutrientes apropiada para las necesidades calóricas concretas. Estos días son necesarios para descansar, tanto a nivel muscular como de sistema nervioso, y también son fundamentales para regular la ingesta media de calorías semanales. Con esto quiero decir que si todos los días entrenásemos, nos veríamos obligados a incrementar nuestra ingesta diaria acorde a ese desgaste, y acabaríamos con un plus calórico al acabar la semana. Como la mayoría de los usuarios de esta dieta quiere beneficiarse de las facilidades que da para la pérdida de grasa, es crucial respetar estos días de descanso.

Los protocolos

1 – Entrenamiento en ayunas a primera hora de la mañana

Para personas con hábito de madrugar o que tengan un horario de entrada al trabajo no muy temprano, este protocolo puede ser muy útil porque nos deja las tardes libres. Se entrena a primera hora de la mañana pero no se come hasta la hora habitual de romper el ayuno, que es sobre el mediodía. Se consume una dosis de 10g de BCAAs(Branched Chain Amino Acids, aminoácidos de cadena ramificada) pre-entreno y hasta la hora de comer se va consumiendo la misma dosis cada 2 horas. La importancia de los BCAAs será destacada en otro artículo aparte, así que de momento os diré que incrementan la síntesis de proteína y aceleran la quema de grasas. No es mi patrón favorito, en parte porque no soy partidario de tanto producto que viene en bote, pero más concretamente porque me gusta comer inmediatamente después de entrenar. Un horario posible sería este:

5-15 minutos pre entrenamiento: 10g BCAAs
Entrenamiento
1 hora después: 10g BCAAs
2 horas después: 10g BCAAs
2 horas después: La primera comida del día(en este caso también será la más grande calóricamente)
8 horas después: Última comida del día
% ingerido post-entrenamiento: 100%
2 – Entrenamiento a media mañana

En este protocolo se entrena a media mañana con lo que puede ser apto para personas que quieran emplear el parón laboral o estudiantes que terminen sus clases pronto. Se entrena en ayunas, tomando 10g de BCAAs pre-entreno e inmediatamente después se hace la comida que romperá el ayuno y dará comienzo a las 8 horas de fase de alimentación. Este formato me gusta más porque solamente requiere una toma de BCAAs y se puede comer nada más abandonar el gimnasio, pero bien es verdad que poca gente puede adaptarse a este horario.

5-15 minutos pre entrenamiento: 10 g BCAA.
Entrenamiento
Post-entrenamiento: La primera comida del día(en este caso también será la más grande calóricamente)
2-3 horas después: Segunda comida
2-3 horas después: Última comida del día
% ingerido post-entrenamiento: 100%
3 – Una comida pre-entrenamiento

Este es mi favorito y el que afortunadamente aplico yo mismo. Se hace una comida 2-3 horas antes de entrenar, se entrena, se come nada más acabar de entrenar y se reserva una última comida para la cena. Mucha gente no podrá aplicarlo por tener un horario laboral que no nos deje libres hasta el final de la tarde, así que para vosotros quedará el último caso. Un ejemplo del horario que yo personalmente llevo es éste:

1:30 PM: Comida pre-entrenamiento.
4 PM: Entrenamiento
5 PM: Comilona post-entrenamiento
9 PM: Cena
% ingerido post-entrenamiento: 75-80%
4 – Dos comidas pre-entrenamiento

Se hacen dos comidas antes de pisar el gimnasio. Como ya he mencionado anteriormente, puede que sea el patrón más fácil de aplicar en nuestro país. Al reservar la comida grande para la última del día, tenemos que tener en cuenta que las dos comidas pre-entrenamiento serán moderadas, contando aproximadamente con un 20-25% de la calorías diarias cada una.

4-6 horas antes de entrenar: Primera comida
2-3 horas antes de entrenar: Segunda comida
2-3 horas después: Entrenamiento
Después de entrenar: Cena (y comida más grande del día)
% ingerido post-entrenamiento: 50-60%

Contenido de cada comida

A grandes rasgos, todas las comidas están equilibradas en cuanto a macronutrientes, ya sean pre o post. Lo que variará ampliamente será el porcentaje de la cantidad de calorías diarias que tomaremos en cada comida. Por ejemplo en el  protocolo número 4, la cena puede llegar a tener hasta un 60% de las calorías diarias recomendadas para esa persona, lo que puede significar tranquilamente mas de 1000 en una sola sentada.

Habrá alguna excepción, como la exclusión en la mayor medida posible de la grasa en la comida post, dado que ralentiza la digestión y en este caso estamos buscando una absobrcion rápida de nutrientes o reservarse la mayoría de los hidratos almidonados para después de entrenar.

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Bibliografía

Malik, Saima; Francia McGlone, Diane Bedrossian, Alain Dagher (2008). «Ghrelin Modulates Brain Activity in Areas that Control Appetitive Behavior». Cell Metabolism 7:  pp. 400-409.

Heidi, Ledford. «Hunger hormone helps memory», 6 de mayo de 2008.

“Staying Healthy with Nutrition: Lipids — Fats and Oils”; Elson M. Haas, M.D.; 2006

“Advances in Physiology Education”; Insights into Digestion and Absorption of Major Nutrients in Humans; B.E. Goodman; June 2010

“The American Journal of Physiology”; Proglumide, a Cholecystokinin Antagonist, Increases Gastric Emptying in Rats; G. Shillabeer, J.S. Davison; February 1987

http://www.livestrong.com/article/467828-does-fat-slow-digestion/

LEANGAINS de Martin Berkhan (I)

Pensaba que iba a poder contarlo todo en un solo post pero no va a ser posible, tomaros esto como un pequeño aperitivo introductorio. Espero que os guste.

Hace ya unos cuantos años, buscando información relativa a  la dieta tradicional de culturismo de 6-7 pequeñas comidas diarias, encontré en un foro a un usuario que comentaba que el se había “liberado” de esa esclavitud pasándose a la dieta “de las 8 horas” de Martin Berkhan. Acostumbrado a leerme todo lo que caía en mis manos sobre el tema, y muy intrigado, hice una búsqueda rápida y encontré la que para mi es la mejor web sobre el ayuno intermitente.

Lo que leí era tan diferente de todo lo que había visto previamente que lo primero que pensé fue que sería una de estas infames dietas-marketing basadas en formatos tan extravagantes e innovadores que la gente, asombrosamente, piensa que tienen que funcionar. Esperaba encontrarme poco más adelante en la lectura un link a “EL PRODUCTO” angular de la dieta, que hiciera perder dos kg de grasa a la semana o que mejorara mi flujo de sangre activando las células adiposas más testarudas o insuflara mi karma de iones de tungsteno hialurónico. Por un módico (y desorbitado precio), claro. Pero no. Ni productos, ni “manda un SMS y recibirás el SECRETO” ni nada similar. Información pura y dura, directa, respaldada por estudios (científicos, no “8 de cada 10 admiten sentir…” sino de Universidades y laboratorios de renombre mundial), adornada con impresionantes fotos(del propio Martin y de sus clientes) y explicada en un tono simple y comprensible que esconde el profundo conocimiento sobre el que se construye todo el protocolo de Leangains. Un conocimiento  muchas veces dado por sentado cuando el que firma agrega un “Dr.” delante de su nombre, por muy ignorante que sea. Martin tiene un “Bachelor in Medical Sciences and Education” por la universidad sueca, pero en más de una ocasión ha repetido que aunque el título le ha servido para tener una base, su conocimiento sobre nutrición y entrenamiento con pesas es puramente autodidacta, considerando la pasión el mejor profesor.

Cautivado por todo esto y por la integridad de la que hacía gala el autor, no quedaba más que probarlo. A continuación os explicaré todos los detalles.

 El Ayuno

Ayunar es no comer, hasta ahí todos estamos de acuerdo, pero podemos especificar un poco más concretamente y decir que significa “no consumir calorías” durante las horas establecidas. Pero hay cosas que si que podemos tomar sin faltar a la premisa previa, como por ejemplo podemos (de hecho está recomendado) beber café, té u otros productos que tengan cerca de 0 kcals(siempre y cuando no superemos las 30 kcals durante el ayuno, todo irá bien). Los beneficios son varios, pero hay uno puramente relacionado con la quema de grasa: podemos decir que después de comer no se quema apenas grasa ya que el cuerpo emplea sus reservas de glucógeno para obtener energía, pero durante el ayuno esto no es posible ya que ha quemado todas las reservas de modo que a las 16 horas de ayuno casi 100% de la energía el cuerpo emplea, quemándola, es grasa.

 Protocolos

El ayuno intermitente extiende el periodo de ayuno que todos hacemos durante nuestras horas de sueño(a no ser que te levantes de madrugada a comer cucharadas de mayonesa) permitiendo comer durante un periodo de tiempo menor al que estamos acostumbrados. En que rangos de tiempo movernos definirá el tipo de protocolo. El de Berkhan habla de 16 horas de ayuno, seguidas de 8 de alimentación aunque los hay de 20(Warrior Diet) e incluso de 24(Eat Stop Eat, de Brad Pilon) horas de ayuno. ¿Porque elegir el 16/8 entonces? Tener una ventana de alimentación más prolongada permite hacer dos o tres comidas, incluyendo pre y post-entrenamiento, sin salirnos de las horas establecidas y por otro lado, evita tener que ingerir en una sola toma todas las calorías diarias, lo que podría provocar a la larga problemas de digestión.

Es importante aclarar que durante la fase de alimentación no hay barra libre de tarta y pizza. Se limita el tiempo durante el que está permitido comer pero no se abre la veda para engullir lo que se quiera en ese tiempo. Las calorías serán las apropiadas para esa persona y sus objetivos (la pérdida de grasa, el mantenimiento o el aumento de masa muscular). Lo repetiré porque creo que es el error que más se comete: no controlar la cantidad de calorías ingeridas hará que el ayuno intermitente pierda su efectividad.

La manera más sencilla de aplicar las 16 horas de ayuno es hacer que la comida(a mediodía) sea la primera ingesta del día, o en otras palabras, suprimir el desayuno. Un ejemplo con horas fijas sería cenar a las 22:00 y no tomar nada hasta las 14:00 del día siguiente, donde empezaría la ventana de alimentación, que se extendería hasta las 22:00. Este es un ejemplo, pero si por preferencias personales o laborales cenáis a la 1 de la madrugada, solo tenéis que retrasar la hora de la comida hasta 16 horas después. Lo importante es que podáis ser consistentes en el tiempo, y si esto lo podéis conseguir cambiando los horarios, hacedlo sin lugar a dudas, el objetivo es desarrollar un sistema individual que os permita tener un habito alimenticio estable y sin fecha de caducidad. Por otra parte, el cuerpo se acostumbra (hormonalmente) a tener hambre a determinadas horas, de modo que siendo constantes a la hora de alimentaros os hará mucho más fácil cumplir los horarios. Todo esto también será desarrollado en futuros posts.

 Calorías

El número de calorías diarias depende del objetivo, pero invariablemente, la mayoría de estas se consumen en el periodo post-entrenamiento (si lo hay). Este número, así como la cantidad de hidratos, variará en función de si es día de descanso o día de entrenar, siendo inferiores en el primer caso. Si no se entrenara, todos los días tendrían un menor numero de calorías a ingerir dado el menor gasto energético. La analogía del coche y el depósito refleja perfectamente el porque, pero será explicado en profundidad (lo habéis adivinado 😉 ) más adelante.

Que comer

Como idea general, todo lo que viene de la naturaleza, ya sea vegetal o animal, es bienvenido si no ha sido procesado previamente. Es decir, un filete de ternera no está procesado, la carne de una hamburguesa del McD*nalds si. Cualquier producto de bollería, refresco y aperitivo en bolsa está procesado. No es una regla escrita en piedra, pero la base diaria y gran mayoría de vuestra dieta ha de estar compuesta por productos no procesados.

Termino aquí porque ya es demasiado largo pese a haberme dejado la mitad de las cosas fuera. Aún así prefiero publicar posts más concisos aunque más numerosos.

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Presentación

Este blog nace con el objetivo de publicar en español, dado que la mayoría está en inglés, toda la información posible relativa al ayuno intermitente. Sus vertientes, creadores, protocolos, modificaciones…todo lo que durante años he ido leyendo y estudiando. No es nada nuevo, pero parece que por fin está haciéndose un hueco en los gimnasios y  también fuera de ellos. Os enseñaré a perder grasa corporal (que no peso) y desarrollar músculo limpiamente haciendo uso de unas cuantas sencillas normas basadas primordialmente en el protocolo de Martin Berkhan conocido como “Intermittent Fasting”(aunque he tomado detalles e ideas de otros brillantes nutricionistas como Nate MiyakiBrad Pilon, Andy Morgan o Barry Sears).  No es una dieta de choque (y rebote) de las que vemos tan a menudo que ya casi no nos sorprenden, sino que es un patrón alimenticio que nos permitirá mantener un cuerpo atlético de Enero a Diciembre. No importa la edad, ni vuestra condición física, ni siquiera si hacéis ejercicio o no, lo único importante es vuestro interés en cumplir un objetivo y vuestras ganas de ver las metas alcanzadas.

Aquí encontraréis toda la información que necesitáis, desde que desayuno tomar los martes, que beber en nuestra noche del sábado pasando por qué ejercicios hacer (en casa o en el gimnasio), con qué frecuencia y con qué banda sonora. La excusa la tendréis que poner vosotros, porque yo os mostraré el camino, embaldosado y allanado.

Pero os advierto que si habéis entrado aquí buscando una dieta de dos semanas que nos haga entrar en el traje para la boda, os agradezco mucho la visita, pero éste no es vuestro sitio (aunque deberíais plantearos si preferís estar contentos con vosotros mismos 2 semanas pudiendo estarlo el año entero).

LEANGAINS

Martin Berkhan, ésta bestia, desarrolló hace ya unos años un protocolo muy sencillo (de adoptar), al que llamo LeanGains, que se traduce como “ganancias magras”, siendo ésta una traducción bastante lamentable, prefiero explicarlo en más palabras: Ganar músculo perdiendo grasa.

Esto es algo que se lleva buscando conseguir desde hace décadas. Con esto quiero decir que los culturistas (ojo, no asustarse, este sistema vale tanto para culturistas como para personas con sobrepeso o para el ciudadano standard) llevan años y años atiborrándose durante el año para ganar la máxima cantidad de peso posible de músculo y grasa para luego adelgazar con métodos de locos para llegar a tiempo a las competiciones. Poder ganar kilos de músculo sin la capa de grasa de la que suele venir acompañado este crecimiento parece de ficción. Pero no lo es.

Pero volvamos al Sr. Berkhan. Este nutricionista, escritor y entrenador personal sueco mantiene en torno a un 5% de grasa corporal (si no estáis acostumbrados a reconocer porcentajes de grasa corporal con lo que representan físicamente, podéis haceros a la idea aquí) durante todo el año desde hace más de 4 años. Bebe el fin de semana, se da festines de vez en cuando, pero aún así tiene un físico difícil de creer. ¿Cómo lo consigue? He escrito un post (que subiré en breve) explicándolo minuciosamente, pero se resume en comer lo apropiado, en el momento apropiado, durante solamente 8 horas al día. Eso es, las otras 16 no toma nada cuyas calorías rompan su estado de ayuno.

Contestaré cualquier pregunta que hagáis tanto aquí como en la página de facebook y agradeceré cualquier comentario que queráis hacer. El blog irá creciendo semanalmente (por información no será!) y espero que os sirva para mejorar, aunque sea mínimamente, vuestras vidas.

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