Que comer (II): Que no comer

En el anterior articulo de esta categoría expliqué por encima los tres tipos de macronutrientes. En éste quiero contaros que evitar a toda costa y porque.

Dos problemas

En el ámbito alimenticio, podemos hablar de dos problemas graves del primer mundo: el sedentarismo y la disponibilidad de alimentos procesados en cada esquina. El primero es obvio, cada vez trabajamos más tiempo sentados frente al ordenador, vamos conduciendo al trabajo, llegamos a casa cansados y vamos directos al sofá a ver la tele hasta que llega la hora de dormir. Si pasamos 8 horas durmiendo, es fácil que de las 16 restantes, 14 las pasemos sentados. ¿Que tiene que ver esto con lo que tenemos que dejar de comer? Todo.

Un día que transcurre en su mayor parte en la silla o en la cama es un día con un gasto calórico muy reducido. Como ya dije en un post anterior, nada tienen que ver los requisitos de una persona con un trabajo físico que los de otra que trabaje en una oficina. Para mantener un peso concreto tendremos que vigilar la ingesta porque no vamos a estar quemando apenas calorías durante la actividad diaria, siendo lógico entonces excluir ciertos alimentos o al menos reducir su cantidad.

Que debemos evitar

¿Cuales serían estos alimentos? Los que son muy densos en nutrientes, en concreto en hidratos o grasa. Y más en concreto los que son densos en hidratos Y grasa. Igual no se os ocurren productos que sean así, y es normal, porque en la naturaleza esa combinación se encuentra en raras ocasiones, pero en la industria alimenticia abundan: snacks, bollería, helados, pizzas, fritos, comida rápida..etc Hasta aquí nada nuevo estaréis pensando, de sobras se sabe que hay que consumir lo menos posible ese tipo de comidas si nuestro objetivo es adelgazar o estar sano en general, pero, ¿hasta que punto es “lo menos posible” suficiente?

Un buen ejemplo real

Pongamos a una mujer, Mónica, con unas necesidades diarias de 1500kcals. Esta mujer, como fiel seguidora de Ayuno Intermitente, no desayuna, y le gusta hacer 3 comidas en el periodo de 8 horas, una tras el entrenamiento, luego cena con su familia y justo antes de dormir toma una tercera comida. Cada una suma 500kcals:

Post Entreno(500kcals):
Plato de pasta
2 filetes de ternera con tomates y mostaza

Cena(500kcals):
Tortilla de 3 huevos
4 rebanadas pan integral
Ensalada

Antes de dormir(500kcals):
Leche con cereales y fresas

Un mal ejemplo real

Su hermana gemela, Marta, con las mismas 1500kcals/día, prefiere no seguir un hábito alimenticio saludable, no entrena, come fuera de casa, donde sea y cuando sea. Este es un día cualquiera de su vida:

Desayuno(el Starbucks me cae al lado):
Mocha (sin caramelo hoy, que el verano está al caer) 
Donuts (porque sino no tengo energía para afrontar la mañana y probablemente me desmaye en cuestión de horas, aparte del lógico bajo rendimiento cerebral por la falta de glucosa)

Almuerzo(a mitad de mañana, un descanso en la oficina):
Cocacola(light no, normal, la light sabe mal)

Comida(algunos compañeros llevan tupper, pero es un engorro teniendo a 100 metros el McDonalds)
Big Mac 
Patatas fritas 
Zumo de naranja(así vigilo la linea) 

Merienda(me apetece algo de fruta):
Aguacate (tiene grasas saludables! como me cuido!)
Manzana
Fresas (que tienen muy pocas calorías)

Cena(tomar hidratos por la noche engorda, así que tomaré algo frugal a las 20:00):
Leche semi(la light también sabe rara)
Special K (que las del anuncio están divinas)

Sin ser una dieta descabellada, Marta supera las 2000kcals, lo que da un extra de 500 al día y 3500 a la semana, es decir, come más de la cantidad que debería tomar en 9 días, a lo largo de una sola semana. Y repito que no es una dieta fuera de lo común, podría ser mucho peor con un par de cambios. Está cenando poco, no ha tomado ni un snack entre horas, ni helado, ha merendado fruta… y aun así está totalmente fuera de lugar.

Punto a punto

Quiero aclarar el tono con el que me he tomado la dieta de Marta, nuestra amiga poco preocupada por su salud. Lo trataré comida a comida:

Desayuno
Café Mocha: Un café del starbucks está buenísimo, pero es caloricamente un crimen, y a fin de cuentas es una bebida. Una regla de oro es “no te bebas tus calorías, mastícalas”. No solo por la calidad del alimento sino por el gasto calórico que conlleva digerir un alimento solido frente a una bebida. La excepción será cuando queramos asimilar rapidamente nutrientes, como por ejemplo después de entrenar.
Donuts: El mito del desayuno como la comida más importante del día tiene tanta base científica como la virgen de Lourdes. En tiempos de nuestros abuelos, cuando se levantaban al amanecer para pasarse 12 horas haciendo trabajos físicos agotadores, quemando calorías brutalmente, salir de casa sin el estómago lleno era probablemente un suicidio. Levantarse hoy en día a las 7 AM para pasarse hasta las 17 sentado en una silla, seamos realistas, no cansa.

Almuerzo
Cocacola: Podemos aplicar lo arriba dicho, con la salvedad de que existe este producto sin calorías. No soy muy amigo de los refrescos, pero teniendo una opción “saludable”, ¿porque no aprovecharla?

Comida
Big Mac: 500kcals en unos, deliciosos, bocados. Estamos hablando de las calorías de una comida completa y equilibrada, por no mencionar una cantidad de grasas nada despreciable. Perfectamente sustituible por una hamburguesa casera de vacuno sin grasas añadidas.
Patatas fritas: Fritas a saber en que, las patatas pasan de ser un alimento asombrosamente bueno a ser un alimento.
Zumo de naranja: Una de las mejores decisiones de Marta, pero una vez más, pudiendo comerse 4 naranjas, preferiría hacerlo a bebérmelas.

Merienda
Aguacate con manzana y fresas: La intención es buena, pero tomar aguacate(que si que tiene grasas muy saludables) tras haber desayunado donuts y comido Big Mac, es como recompensarse el salir a correr con un helado. Tomarlo como fuente de grasa vegetal es genial pero añadirlo a una cantidad de grasa ya alta, no “resta”.

Cena
Primero aclarar la maldad de los hidratos por la noche, cosa que es tan mito como lo del desayuno. Desde luego si hemos ingerido 300 gramos de hidratos durante el día, cenar más aumenta, obviamente, esa cantidad. Desde ese punto de vista, la lógica es aplastante, pero si durante el día hemos tomado una cantidad ligera de hidratos, tomarlos por la noche no va a hacer ningún daño.
También está el argumento de “es que me voy a dormir y no los voy a quemar”. Claro, porque cuando estas en la oficina sentado trabajando, quemas cantidades enormes..¬¬ Que durante el sueño se queme menos que mientras se está activo es totalmente trivial en términos generales.

Leche semi: Acepto la diferencia de sabor, aqui el gesto es personal
Special K(45g, 1 racion) Un claro ejemplo de marketing de multinacional. 45 gramos es una medida que merece la pena comprobar en la bascula, es difícil servirse menos sin tener que bucear en la leche para encontrar el cereal, por lo que habitualmente la ración será mayor, con lo cual a nada que nos pasemos estamos hablando de una cantidad de calorías equiparable a 300grs de pollo, así sin darnos cuenta.

Puede que nada de lo arriba dicho os sorprenda, o puede que sí, en este segundo caso, seguro que nada más acabar de leer el post podéis hacer una severa autocrítica.

Espero que os haya gustado.

Un saludo a todos y no olvidéis pasaros por la página de Facebook.