LEANGAINS de Martin Berkhan (III): Un día de entrenamiento

Hoy voy a hablar sobre las comidas concretas de un día de entrenamiento. Para ilustrarlo tomaremos como ejemplo a Luis:
– 1’90 mts
– 90 kgs
– 30 años
Entrena con pesas tres veces por semana, Lunes, Miércoles y Viernes. El resto de los días o sale a correr un poco o no hace nada de ejercicio, de modo que a efectos de la dieta, cuenta solo como días de entrenamiento los mencionados antes.
Como ya ha llegado el verano y ultimamente se ha pasado un poco de la raya comiendo (y ha bebido demasiados gyntonics), está haciendo una dieta ligeramente restrictiva (tampoco quiere pasarse y arriesgarse a ir perdiendo poco a poco y sin darse cuenta, el músculo que ha ganado durante el invierno y la primavera), de modo que tras haber hecho sus cálculos, la distribución de macronutrientes le sale algo parecido a esto:
Proteína: 200 gramos
Hidratos: 320 gramos
Grasa:    30  gramos
El protocolo elegido
Como tiene un horario de trabajo completo, entrena habitualmente a las 19:00 y le gusta cenar con su novia, adopta el protocolo 3. Lo resumiré por si no lo recordáis: no se desayuna, se hace una comida ligera previa al entrenamiento (con tiempo suficiente para digerirla, 2-3 horas, para que no nos moleste cuando estemos ejercitando) y la fuerte se reserva para la cena. Según gustos se puede dividir la cena en dos comidas de cantidades similares, jugar con un 80%-20% para tomar un ‘snack’ previo a la cama, etc..
Problemas
Lo que más le complica la dieta a Luís (como a muchos de vosotros) es que tiene que comer ‘por ahi’ a diario, por motivos laborales. ¿Esto hace que sea imposible controlar la dieta? No. Pero si que tiene que saber elegir muy bien para no salirse de sus macros.
Por ejemplo, si elige comer ensalada y salmón, estará haciendo una comida completa muy nutritiva(con hidratos, fibra, proteína y grasas), pero casi con total seguridad, habrá consumido completamente la ración de grasa diaria que le toca (30grs) entre el aceite de oliva de la ensalada y las fabulosas grasas del salmón. Esto no es malo, de hecho es recomendado para evitar tomar grasas con las comidas fuertes post-entreno, pero si en la cena no está pendiente de consumir virtualmente cero grasas, excederá facilmente los límites.
Porcentaje por comida
Siguiendo las directrices de Martin Berkhan, tomaremos la gran mayoria de las calorías e hidratos post-entrenamiento, de modo que un patrón correcto de desglose sería el siguiente:
Comida pre-entrenamiento (+/-25% calorías diarias)
Proteína: 50 gramos
Hidratos: 50 gramos (Podemos mezclar hidratos almidonados con los demás en esta comida)
Grasa:    30  gramos (Intentando que sea de proteína grasa, aceite oliva o frutos secos)
Comida post-entrenamiento (50-75% calorías diarias)
Proteína: 100-150 gramos (De proteina limpia, para no añadir grasa extra)
Hidratos: 200-250 gramos (Serán en su totalidad hidratos almidonados para poder llegar a esta cifra)
Grasa:    0  gramos (Virtualmente, las trazas de la proteina son inevitables, el objetivo es buscar el mínimo)
Comida post-entrenamiento 2 (0-25% calorías diarias)
Proteína: 0-50 gramos (De proteina limpia, para no añadir grasa extra)
Hidratos: 50-70 gramos (Podemos mezclar hidratos almidonados con los demás en esta comida)
Grasa:    0  gramos (Virtualmente, las trazas de la proteina son inevitables, el objetivo es buscar el mínimo)
Ejemplos de comidas
Un día de ejemplo de la dieta de Luís sería el siguiente:
Comida pre-entrenamiento
50gr arroz con verduras
250gr salmon con trigueros
Comida post-entrenamiento 
250grs pasta con salsa de tomate, albahaca, tabasco y una lata de atún
300gr pechuga de pollo marinadas con curry
2 naranjas
Comida post-entrenamiento 2
Ensalada de lechuga, tomate, cebolla, patata y 200grs de pavo en tacos
250ml de leche desnatada
Conclusión
Como veis no es nada loco ni dificil de respetar, solo requiere un poco de preparacion previa y hacer numeros. Desde luego este desglose de macronutrientes no valdra para todos los hombres de 1’90, 90kgs y 30 años, cada cuerpo es un mundo diferente. Algunos engordarían con esta dieta y otros perderían músculo, pero eso ya son detalles concretos que solo persona a persona se pueden afinar.
Espero que os haya servido para arrojar algo más de luz sobre este genial modo de vida.
Un saludo a todos y no olvidéis pasaros por la página de Facebook.