Proteina I

Este no va a ser un artículo como los que he escrito hasta el momento. He decidido traducir (y comentar puntualmente) un texto genial que leí hace un tiempo y que todos los interesados en nutrición y deporte deberían conocer mas allá de la barrera del idioma: “La biblia de la proteína”.
El articulo constará de cinco partes, las cuatro traducciones y una quinta en la que haré comentarios personales acerca del artículo completo. A partir de aquí, con alguna excepción, el texto es una mera traducción del que arriba menciono. Espero que os guste tanto como a mi:

La Biblia de la Proteína

Kurtis Frank y Sol Orwell fundaron Examine.com en 2011 como una empresa independiente que emitiera estudios científicos reales sobre suplementos deportivos y nutrición, sin la presión o financiación de empresas externas que redactaran la mitad del estudio.

La proteína

Si no estáis prestando atención a la proteína, lo estáis haciendo mal. En cuanto lo que macro nutrientes se refiere(proteína, hidratos y grasa), la proteína es el más importante de todos.
Aunque los tres son lógicamente necesarios, es habitual escuchar ‘yo sigo una dieta baja en hidratos/grasa”, pero pregunta a cualquier aficionado del deporte que sepa lo que está haciendo si sigue una dieta ‘baja en proteína’ y ninguno te dirá si. La proteína es clave.
Asumamos que todo el mundo (que hace ejercicio) sabe que la proteína es importante, pero con la inmensa cantidad de suplementos que hay en el mercado, la confusión general es evidente. La gente nos sabe si los beneficios asegurados por el fabricante están basados en evidencias científicas o son el último cebo de la industria.
Está guía ayudará a explicar la proteína y a saber como se debe utilizar para alcanzar nuestras metas.
Parte 1: Información general y fuentes de proteína
Parte 2: Suplementos de proteína
Parte 3: Como adaptar la proteína a nuestras metas
Parte 4: Sincronización de la proteína y los aminoácidos
Cabe destacar que las necesidades proteicas para atletas de élite pueden ser un poco superiores. Está guía está enfocada al publico general que busca estar sano y atractivo.

Información general sobre la proteína

La cantidad recomendada de proteína se da en relación al peso corporal en vez de valores absolutos, excepto en casos de obesidad mórbida, donde se utiliza habitualmente el peso objetivo. Los números vienen a continuación:
0.5g/kg peso corporal: literalmente la mínima cantidad de proteína con la que nos podemos mantener vivos y saludables.
0.5-1.0g/kg peso corporal: este es el rango que suele emplear la gente mas consciente de la salud o aquellos que empiezan a hacer deporte y están intentando ganar algo de musculo.
1.0-1.5g/kg peso corporal: rango recomendado para ganar musculo y alcanzar las metas estéticas.
1.5-2.2g/kg (1g/lb) peso corporal: recomendación basada en pruebas anecdóticas, pero muy falta de estudios que la confirmen (la dosis mas alta recomendada es entorno a  1.8g/kg)
Si prestamos atención a los estudios con los que contamos hoy, si estas sano e intentando ganar algo de músculo (y no tienes ningún problema con tus riñones), 1.5g/kg de peso corporal es un buen numero. Pero recordad, si estáis obesos, calculado en función del peso OBJETIVO al que queréis llegar con la dieta.
Si estáis preocupados por el tema de las proteínas completas/incompletas, no lo esteis. Resumiendo rápidamente, necesitamos cierta cantidad de aminoácidos para mantenernos vivos. Diferentes proteínas tienen diferentes cantidades de esos aminoácidos. Una proteína se considera completa cuando tomando solamente el mínimo(0.5/g kg peso corporal), nos proporcionara todos los aminoacidos que neceistamos.
De modo que como estamos recomendando 1.5g/kg de proteína, preocuparse por si son completas o incompletas es una perdida de tiempo dado que todas las proteínas se convierten en completas cuando estas tomando el triple del ridículo mínimo recomendado. Mantened vuestra ingesta de proteína estable y no os preocupéis por su completitud.
Es posible que mas proteína fuera mejor todavía, pero no hay pruebas que sustenten esta afirmación. Podría ser mejor, podría ser peor, o podría no afectar en absoluto, simplemente no lo sabemos. Pero hay razones obvias acerca de porque una ingesta mayor de proteínas podría ser mejor, o peor. Y siendo que hay pruebas de que la síntesis de proteína en el musculo escala con la cantidad de proteína consumida (donde mas es mejor)[2] [3], también hay un máximo potencial.
Preferimos quedarnos con el numero menos arriesgado, 1.5g por kg (0.7g/lb) de peso corporal. Si tomáis mas nos os preocupéis.

Fuentes de proteína

 Podemos clasificar cualquier fuente de proteína por:
– Su biodisponibilidad: con que facilidad puede absorberla el cuerpo.
– Perfil de aminoácidos: si es completa o incompleta (lo cual pasa a ser irrelevante si superas el mínimo).
– Otros nutrientes: ácidos grasos, phitonutrientes, fibra, etc.. que se ingieren implícitamente con la proteína.
Honestamente, las tres categorías están sobrevaloradas.

La biodisponibilidad

Puede ser un problema si tu dieta incluye algo que inhiba la absorción proteica.  En términos de la vida real, estos anti-nutrientes, se encuentran mayoritariamente en derivados crudos de la soja (los cocinados o tratados con calor son válidos, incluyendo la proteína de soja) y el alcohol.
Pero como debemos estar comiendo bastante por encima del minimo, elegir solamente fuentes mas eficaces de proteína(whey, huevos, caseina, etc..) no merece la pena.
Si estáis comiendo entorno al 1.5g/kg, no te preocupes por la biodisponibilidad.

Lo siguiente son los aminoácidos.

Recordemos que una proteína incompleta es aquella que contiene al menos un aminoácido esencial en una cantidad demasiado baja como para poder llevar a cabo las funciones vitales básicas(asumiendo que tomamos el mínimo recomendado). Prácticamente todas las fuentes de proteína contienen todos los aminoácidos esenciales, pero algunos de ellos están presentes en cantidades muy pequeñas.
Repetimos, si estais comiendo entorno al 1.5g/kg, tampoco os preocupéis por los aminoácidos, ni por los bcaa’s (aminoácidos de cadena ramificada).

Por último los nutrientes extra implícitos.

El whey es alto en calcio(un cazo tipico tiene un 20-60% de la CMR de calcio). El aislado de soja tiene componentes phitoestrogenicos debiles que pueden ayudar a mujeres menopausicas.
Nota: La presencia de phitoestrogenos en el aislado de soja es muy baja. Solo afecta a personas con deficiencia de estrogenos: mujeres menopausicas. Es extremadamente baja en el concentrado de soja(por como se extrae y trata). Si tu testosterona ha bajado por tu consumo de soja, el problema no es la soja si no tu salud en general. Duerme mejor, arregla tu dieta, levanta pesas y deja de pensar en la soja.
Si los nutrientes extra son importantes, entonces tu eleccion de proteina deberia basarse en tus necesidades. Necesitas mas grasa? Menos? Calcio? Actua en consecuencia.
Un saludo a todos y no olvidéis pasaros por la página de Facebook.

7 respuestas a “Proteina I

  1. Carlos diciembre 19, 2013 / 08:16

    Hola! Gracias por el artículo, muy interesante.

    Yo estoy tomando entre 1.5-1.8g los días de entreno y entre 1.8-2.2g los días de descanso. Lo ves correcto? Si no, otra opción sería meter algo más de grasa los días de descanso y bajar las proteínas.

    La verdad es que las proteínas son el macronutriente con el que más nos machacan los amigos y familiares 😀 – “Tanta proteína no es buena!” 😀

    • zogeid diciembre 19, 2013 / 15:16

      La proteína es el único macro que debe mantenerse constante ya sea día de entreno o descanso. Establece un número y ajusta grasa e hidratos en consecuencia.

      El 2.2 es el extremo más apropiado para adelgazamiento y el 1.5-1.8 para masa o mantenimiento.

      A esos familiares y amigos hay que decirles: “Tanta grasa no es buena!”

      Gracias por leer

  2. Carlos marzo 25, 2014 / 06:46

    Hola El protocolo no dice 2.5 gramos de proteína por kilo de masa muscular libre de grasa? A mí me cuesta llegar a esos números. Un saludo.

    • zogeid marzo 25, 2014 / 15:33

      Hola Carlos,

      El protocolo es una cosa, los números demostrados otra. Actualmente, considero que 2 gramos por kg de peso corporal es un número asequible. Es fácil tomar 500gr de carne o pescado al día y solament con eso ya cubrirías la mitad del cupo protéico. Es cuestión de organizarse bien y contar apropiadamente los macros.

      Un saludo

      • Carlos marzo 28, 2014 / 07:49

        Serían 2 gramos por kilo o por peso libre de grasa? Y sobre el consumo de grasas sobre 1 gramo por kilo los días de descanso y 0.5 los días de entreno? Gracias anticipadas

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