Dieta de definición

Hoy os voy a contar cómo desarrollo la dieta de definición. Como siempre es mi opinión personal que no tiene que ser la óptima ni tan siquiera correcta, pero es como yo la entiendo.

Definición de definición


Una fase de definición es aquella en la que pretendemos perder grasa corporal (no peso).

Esto se puede conseguir mediante la manipulación de la dieta (reduciendo kcals), del entrenamiento o (preferiblemente) de ambos. Matizo que el objetivo no es la pérdida de peso porque, por lo menos los que entrenamos con un objetivo, no podemos permitirnos dejar de comer para perder de cualquier manera esos kilogramos que sobran. Tenemos que perder grasa minimizando la pérdida de músculo.

Así pues, manipularemos la dieta para perder grasa corporal mientras consumimos la máxima cantidad de calorías.

Dieta normocalórica


Es importante tener una dieta base sobre la que aplicar las normas de la dieta de definición ya que si nos lanzamos a ejecutar este tipo de dieta sin conocimiento previo de nuestra dieta normocalórica (o de mantenimiento), lo más normal es que fracasemos. Un ejemplo:

Correcto: Nuestra normocalórica es 2200 kcals al día, sabiendo esto, la primera semana podemos cortar 100-200 kcals al día con la seguridad de que nos irá bien.

Incorrecto: No conocemos ese dato, podemos pensar que nuestra normocalórica es 2500 kcals al día. Reducimos 250 kcals (más todavía que en el ejemplo correcto) y nos quedamos en 2250 que está por encima de nuestra dieta de mantenimiento. Fracaso.

Macronutrientes


Ya hemos hablado que para hacer una dieta de definición tenemos que manipular las kcals para perder grasa, pero ¿de dónde las quitamos? La base fundamental de toda dieta es el número de kcals, pero inmediatamente después viene la distribución de macronutrientes: proteínas, grasas e hidratos.diet-695723_1920

En este caso, la clave va a estar en recortar hidratos, pero para poder recortarlos, primero tenemos que estar consumiéndolos. Puede parecer obvio, pero mucha gente aparece consumiendo 80-100 gramos de hidratos al día y quiere hacer dieta. La respuesta es que ya la están haciendo, indefinidamente, y así no se puede hacer nada. Esa gente lo primero que tiene que hacer es habituar al cuerpo a comer normal, y en cantidad, para luego poder restar calorías y, estando en un rango sano, perder grasa. Es fundamental construir una buena base calórica para luego poder recortarla y ajustarla a nuestros objetivos. Muchas veces uso la analogía del jardinero que, para podar las ramas de un arbusto, tiene que permitir primero que crezca, se haga grande y frondoso para entonces poder recortar de aquí y de allá para crear una forma y volumen correctos.

Evidentemente el que esté consumiendo 250-300 gramos al día lo va a tener mucho más fácil que el anterior.

Recorte de hidratos


Así pues, pongamos un ejemplo de dieta normocalórica para trabajar con ella. Usaré mis números redondeados:

  • Proteína: 130 gramos
  • Grasa: 60 gramos
  • Hidratos: 360 gramos
  • Total: ~2500 kcals

El primer paso a dar es decidir qué recorte de kcals vamos a acometer. Yo no recomiendo ir a por más de 200 al día. Como hemos dicho, lo ideal es recortar de hidratos aunque muchas veces también recomiendo aumentar en cierta medida la proteína (por la preservación muscular) así que un posible escenario tras el primer ajuste sería el siguiente:

  • Proteína: 150 gramos
  • Grasa: 60 gramos
  • Hidratos: 300 gramos
  • Total: ~2350 kcals

Recorte de grasa


Seguro que os estáis preguntando por qué no recorto grasa si es el demonio y me explotarán las arterias consumiendo tanta. Bueno, pues porque no es así en primer lugar, y en segundo, porque hay mucho más hueco para recortar en los 360 gramos de hidratos que en los 60 de grasa. Los 360 gramos son aproximadamente 1400 kcals y los 60 de grasa 540, así que tenemos mucho más margen para manipular la ingesta de esta manera. bagel-1434064_1920Por supuesto, si el grueso calórico de nuestra dieta fuera basada en grasa en vez de en hidratos, este escenario sería diferente.

Además, una dieta baja en grasa (para mí por debajo de 40 gramos al día es baja) tiene consecuencias hormonales que no quiero sufrir. Como norma general siempre me muevo entre  40 y 60 gramos de grasa al día independientemente de si es día de entrenamiento o no.

Progreso: cómo medirlo


Lo primero de todo es saber medir el progreso. Igual que con el entrenamiento, si no tenemos unos métodos con los que comprobar que estamos mejorando, nunca sabremos si estamos haciendo bien el trabajo o no. En el caso que nos atañe, vamos a medirlo de dos maneras: con la báscula y con el espejo. Y digo dos maneras porque una complementa a la otra. Si solamente nos fijamos en la báscula, puede que no notemos diferencias y eso nos haga tirar la toalla. No podríamos  estar más equivocados.

La báscula puede ser nuestro peor enemigo cuando las cosas vabreakfast-1232911_1920n excepcionalmente bien, es decir, cuando haciendo dieta hipocalórica, estamos ganando peso. Esto podría deberse a que estamos ganando músculo y perdiendo grasa a la vez, algo raro, pero no tanto como se piensa. Aunque también podría deberse a que lo estemos haciendo horriblemente mal y nuestras 2200 kcals de dieta, sean realmente 2700 porque le echamos dos cazos de mayonesa a la ensalada.

Ahí es donde entra el espejo. Si sumamos la información objetiva que nos aporta la báscula y la subjetiva del espejo tendremos una vara de medir mucho más fiable que si usamos solamente uno de los dos por separado. Mi recomendación es:

  • Pesarse a diario después de ir al baño nada más levantarnos.
  • Hacerse una foto con el móvil a diario nada más pesarnos.
  • Hacer la media de los 7 días de la semana y utilizar ese número como referencia.
  • Comparar todos los datos para formarnos una idea del progreso.

En mi opinión y experiencia no hay mejor método que éste.

Progreso: cómo mejorar


La primera bajada ya la hemos atacado, pero con esa bajada no vamos a perder 8 kgs. Es solo un comienzo, un buen comienzo sí, pero solo el principio. Si con esa reducción vemos que pasadas 1 o 2 semanas ya no estamos perdiendo nada de grasa (comprobado con el método del punto anterior) simplemente toca volver a repetir el proceso. Decidimos qué cantidad de kcals bajar, de dónde quitarlas (ahora podemos volver a bajar hidratos pero quizá no subir proteína) y volver a esperar un par de semanas a ver a dónde nos lleva esto.

No os precipitéis. Muchas veces se comete el error de ver que a los 4 días no se mejora y quitamos 500 kcals de la dieta. Eso no es buena idea, dadle tiempo al cuerpo, esperad mínimo dos semanas para volver a tocar los números.

Resultados


Hemos hablado del primer recorte pero, ¿y los resultados? Continuando con el ejemplo anterior, si recortamos 200 kcals al día son 1400 a la semana y 3500 equivalen aproximadamente a 1 kg, en 4 semanas habremos perdido aproximadamente 1’5 kgs.

arnold-schwarzenegger-146227_1280Estos resultados serán tal y como os los cuento en el país de la piruleta y si la nutrición fuera una ciencia tan precisa como se plantea a veces. No va a ser así.

Cada uno somos diferentes y los 50 gramos de grasa serán un día 60, otro 45, otro nos echaremos 4 cervezas al cuerpo y el de más allá saldremos a correr y perderemos 200 kcals extra. Pero eso no es lo importante. Lo importante es tener una base e intentar cumplirla en un porcentaje alto. Si de cada 7 días íntegros de alimentación cumplimos con 6, el éxito está garantizado, creedme. Ni por saltarse un día la dieta os vais a poner como una morsa, ni por hacer un día dieta os vais a marcar, ni funciona en una dirección ni en otra.

La dieta


En el próximo artículo escribiré sobre los alimentos, número de comidas, bebidas y comidas concretas de una posible dieta de este estilo. Espero que os haya gustado y nos vemos en la próxima. Un fuerte abrazo.

 




http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17909674

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3508745

https://www.sciencedaily.com/releases/2006/02/060202080832.htm

http://rippedbody.jp/how-to-calculate-leangains-macros/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/behindtheheadlines/news/2015-08-14-low-fat-diet-better-than-low-carb-diet-for-getting-rid-of-body-fat/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25527677