Ayuno de 24 horas

Por fin nos hemos atrevido a probar el ayuno de 24 horas y pese a las pocas ganas que tenía, he de admitir que el resultado ha sido asombroso. No es que haya perdido 3 kgs de grasa, pero la adaptación ha sido inmediata y el esfuerzo para llevarlo a cabo, nulo.

Nos hemos basado en el libro EatStopEat de Brad Pilon. El libro en sí está bien, no dice nada nuevo si conoces bien el protocolo leangains pero lo aborda de un modo mucho más filosófico, como un modo de vida más que una dieta (bien por Brad). Además se lee muy fácil, lo recomiendo sin duda.

Ejecución del ayuno nº 1


Para la primera semana decidimos empezar por un único ayuno para ver qué tal lo llevábamos. Os detallo los pasos:

  • 22:00 Cena normal: Calorías habituales como si no fuéramos a hacer ayuno
  • 23:30 Dormir
  • 7:00 Despertar
  • 8:00 Café solo al llegar al trabajo
  • 11:00 Medio litro de té
  • 11:00 – 16:00 Agua a voluntad
  • 16:00 Café solo
  • 16:30 Entrenar
  • 19:00 Merienda normal, como cualquier día de entrenamiento

Pasé hambre en algún momento sobre todo a las 14:00, por la regulación hormonal estoy habituado a comer a esa hora, pero en cuanto superé ese bache fue todo rodado.images

Eso sí, a las 19:00 aproximadamente, a las dos horas de acabar el entrenamiento, me
habría podido comer un perro así que decidí dar por acabado el experimento y merendar normal.

Quiero destacar el hecho de que creo que tanto entrenar como trabajar facilitan mucho el cumplimiento del ayuno. Por un lado porque te mantienes ocupado y te evita estar pensando todo el rato en comer y, por otro, por la inhibición del hambre debido a la fatiga generada por el entrenamiento (hasta que llega el hambre post-entreno, y llegar, llega). Evitad hacer el ayuno un día que no tengáis nada que hacer y os peguéis todo el día pasando por delante de la cocina. Oiréis como el frigorífico os llama, os lo digo.

Ejecución del ayuno nº 2


Visto lo fácil que fue la primera semana, decidimos lanzarnos la segunda al ayuno de 24 horas sin excusas. Aproveché a pulir algunos detalles. Esto es lo que hicimos:

  • 21:00 Cena normal: Calorías habituales pero con una cena compuesta por proteínas de digestión lenta (Si hubiese tenido caseína en polvo en casa la habría tomado también)
  • 23:30 Dormir
  • 7:00 Despertar
  • 8:00 Café solo al llegar al trabajo
  • 11:00 Un litro de té
  • 14:00 Medio litro de agua y Cocacola zero
  • 16:00 Medio litro de agua y café solo
  • 16:30 Entrenar
  • 21:00 Cena normal, como cualquier día de entrenamiento

Este segundo día fue más fácil que el primero. Puede que por el incremento de líquidos o por saber de antemano que no iba a ser tan difícil, pero el hecho es que hasta la cena no pasé apenas hambre. La última hora la dediqué a cocinar la cena y creo que fue una buena estrategia para salvar ese momento crítico.h-michael-phelps-diet-640x362

En cuanto puse el plato en la mesa devoré como un animal. En ese momento me di cuenta de lo importante que es controlar la ración cuando haces un ayuno tan largo porque es muy fácil convencernos de que “como he ayunado 24horas ahora puedo comer hasta que me cueste respirar”. Si hacemos eso estaremos echando por tierra todo el esfuerzo. Recordad, se suprimen comidas enteras, pero cuando volvemos a comer, lo hacemos igual que antes, no se recompensan las comidas y nos ponemos hasta atrás por haber ayunado.

 

Ejecución óptima del ayuno de 24 horas


Voy a mostraros lo que, en mi opinión, sería una ejecución perfecta del ayuno de 24 horas:

  • 21:00 Cena normal: Calorías habituales pero con una cena compuesta por proteínas de digestión lenta y un cazo de caseína en polvo
  • 23:30 Dormir
  • 7:00 Despertar
  • 8:00 Café solo al llegar al trabajo
  • 11:00 Un litro de té
  • 14:00 Medio litro de agua y Cocacola zero
  • 16:00 Medio litro de agua y café solo + 10g BCAA’s
  • 17:00 Entrenar
  • 20:00 Cocinar
  • 21:00 Cena normal, como cualquier día de entrenamiento

Futuros ayunos


Tras las dos primeras pruebas puedo confirmar que este sistema ha venido para quedarse. Igual no semanalmente (o quizá sí), pero estoy seguro de que lo utilizaré esporádicamente en mayor o menor medida. Es cómodo, no requiere preparación (de hecho la evita) y puede convertirse en una herramienta muy útil si se utiliza bien.

Hacerlo una vez a la semana ha resultado requerir muy poco esfuerzo y sin entrar en más
detalle todavía, puede significar:

  • 00d89768c6dda5b7790547574819b31aPoder repartir las kcals de un día entero entre los otros seis de la semana
  • Duplicar la ingesta al día siguiente del ayuno (300% de gains garantizadas #troll)
  • Mantener el resto de días igual y hacer un único déficit semanal de un día completo (hacer normocalórico 6 días de cada 7 y perder grasa es un sueño a tu alcance).

 

Usos


Hasta ahora hemos hablado de hacer un único ayuno semanal de 24horas pero puede tener otros usos menos cuadriculados que quizá os sean también útiles en determinadas ocasiones. Os dejo algunos ejemplos:

Festejo: Todos sabemos cómo nos ponemos cuando hay boda, cumpleaños o la celebración de turno. Bien, pues a sabiendas de eso, podemos planear un ayuno para compensar de alguna manera el ponernos hasta atrás de comer y como Conan de beber. Tenemos la opción de hacer el ayuno antes o después del día señalado. Si lo hacemos previo a la juerga llegaremos como un jabalí en celo, si tenemos en cuenta las copas de después puede tener consecuencias apocalípticas, así que yo recomiendo hacerlo el día después, aprovechando la más que posible resaca infernal.

Viaje: Si tenéis un trabajo que os obliga a viajar podéis aprovechar esos largos días de tren/coche y libraros de la carga de buscar dónde comer o de llevar con vosotros durante todo el día los incómodos tuppers.

Descanso de la dieta: Me dirás “pues vaya paréntesis de la dieta no comer nada, puedes 13249798_593104947511098_424390773_n
meterte el ayuno por el…”. Lo usaré cuando necesite darle un respiro a la dieta ya sea por saturación o por necesitar tomarnos un día libre para retomar con fuerzas. Haremos un ayuno de 24 horas y al día siguiente nos podremos saltar las normas durante otras 24. Nota: Saltarnos las normas no es ir a inmolarnos en el Domino’s pizza, es ir a comer lo que nos apetezca pero sin pasarnos del 200% de las kcals.

Falta de tiempo: Hay veces que entre el trabajo, la familia o cualquier otra tarea no tenemos tiempo de preparar la comida o incluso de parar a comerla. Si te paras a pensar en que tienes que madrugar más para desayunar, que pierdes una hora en la comida, otro rato preparando la merienda o almuerzo… al final suma. Éste es un motivo perfecto para matar dos pájaros de un tiro: ni invertimos tiempo en preparar ni en comer. Win win.

Adherencia


Si bien es cierto que solamente hemos hecho dos pruebas, no creo que haga falta más experimentación para confirmar que adherirse a este sistema es muy fácil y que su implementación está al alcance de todos. No requiere ningún producto ni alimento específico, ni una preparación física ni mental. Todos podéis hacerlo.

Alcohol

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Tened en cuenta que si consumís alcohol durante el ayuno, y más concretamente una vez pasadas veinte horas o más, os subirá a la velocidad del
rayo. Y no hace falta que sea de alta graduación, con un par de cervezas es suficiente. Esto puede ser bueno o malo, depende del día, pero que no se os olvide si no queréis acabar elegantemente.

Hablo por experiencia personal y puede que sea un efecto secundario que varíe mucho de persona a persona, pero yo os aviso.

Té verde


Es vuestro amigo. En la programación del día se recomienda a determinadas horas, por tener ciertas “metas” a lo largo del ayuno, pero no es mala idea consumirlo a discreción durante todo el día. Alejará al hambre, es rico en antioxidantes y os hará levantar el culo de la silla de la oficina cada dos por tres para ir al baño. Todo ventajas.

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Catabolismo


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Referencias


https://examine.com/supplements/branched-chain-amino-acids/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3894194/

http://leangains.blogspot.com/2009/08/ghrelin-and-entrained-meal-patterns.html

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21309050

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3745057