Calculadoras de calorías online

Se me ha ocurrido hacer una búsqueda en google para ver que opciones me ofrece para calcular las calorías diarias que debería consumir una persona. He cogido las 5 primeras que aparecen cuando buscas “calcular calorías”. He utilizado mis propios datos:

  • Sexo: Hombre
  • Edad: 32 años
  • Altura: 179cms
  • Peso: 82kgs
  • Nivel de actividad: bajo

 

1 – Calcuworld

Esta calculadora nos da el resultado en varios formatos. Primero el metabolismo basal, que refleja el consumo energético del cuerpo en un hipotético estado de reposo las 24 horas del día, y a continuación las kilo-calorías que necesitaríamos para mantener el peso actual, perderlo o ganarlo con una actividad diaria razonable.

  • Metabolismo basal: 1867
  • Calorías necesarias para mantener el peso: 2240
  • Calorías para adelgazar: 1904
  • Calorías para subir de peso: 2576

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“Una pizza con Arnold. Suficiente internet por hoy”

Para obtener el metabolismo basal veo que utiliza la fórmula de Harris-Benedict, que es probablemente la más utilizada y, aunque a mi me da 1873, es un punto de partida sólido. Para calcular las kcals teniendo en cuenta la actividad (sedentaria) ha multiplicado el metabolismo basal por 1.2 (también razonable) dando 2240 kcals para mantenernos en el peso actual.

 

% Kcals día Kcals a la semana Kgs por semana 1% peso corporal Kcals al mes Kgs  al mes 4% peso corporal Kgs a los 6 meses
1904 0,85 -336 -2352 -0,3 0,8 -9408 -1,2 3,3 -7,3
2576 1,15 336 2352 0,3 0,8 9408 1,2 3,3 7,3

No óptimo, pero bueno, tampoco se equivocan mucho. De ahí va a calcularnos unas kcals para “adelgazar” (que no perder peso wtf) y para subir de peso (aquí sí). ¿Y cómo las calcula? Pues le mete un 15% por arriba y por abajo y adelante bonaparte. Me quejo del cálculo porque no me gustan los porcentajes pero realmente no está tan mal como punto de partida. Si extrapolamos el cálculo a un mes siguiendo esta dieta estaríamos en +/- 1,2 kgs ganados/perdidos, lo cual está muy por debajo del margen que se suele establecer como cota máxima de perdida/ganancia de peso de un 4% mensual (1% semanal).

2 – Yazio

Estos van directos al grano. Metes tus datos y te dicen que:

  • 1860-1960 kcals para perder 0.5-1 kg a la semana de forma “sana y sostenible”.
  • 2130-2330 kcals para mantener mi peso actual
  • 2510-2710 para perder ganar 0.5-1 kg a la semana de forma “sana y sostenible”.

De primeras podemos ver que las kcals de mantenimiento se parecen bastante a las que nos daba el primer caso ya que la media entre 2130 y 2330 nos da 2230, cerca cerca de las 2240.

Luego ya se les va un poco con los márgenes. Vemos la tabla:

% Kcals día Kcals a la semana Kgs por semana 1% peso corporal Kcals al mes Kgs  al mes 4% peso corporal Kgs a los 6 meses
1860 0,83 -370 -2590 -0,3 0,8 -10360 -1,3 3,3 -8,1
1960 0,88 -270 -1890 -0,2 0,8 -7560 -1,0 3,3 -5,9
2130 0,96 -100 -700 -0,1 0,8 -2800 -0,4 3,3 -2,2
2330 1,04 100 700 0,1 0,8 2800 0,4 3,3 2,2
2510 1,13 280 1960 0,3 0,8 7840 1,0 3,3 6,1
2710 1,22 480 3360 0,4 0,8 13440 1,7 3,3 10,5

Las dos primeras filas representan el rango de pérdida de peso, las centrales el mantenimiento y las dos últimas, de ganancia de peso. ¿Que problema hay con los rangos? Que conforme pasa el tiempo, los resultados se alejan, y si se alejan mucho, puede variar mucho el resultado.

Si nos fijamos en la columna de kcals mensuales, para perder peso tenemos entre -10360 y -7560 kcals, una diferencia de 2800, y para ganar peso tenemos entre 7840 y 13440, una diferencia de 5600. Si con esta información no es suficiente para ver el problema, podemos ir a la columna que hace referencia a 6 meses después. La diferencia es de 6 u 8 kgs perdidos y de 6 o 10,5 ganados en función de que lado del rango elijamos.

morbidly-obese-guy
“George comió un gramo extra de carbs durante un año”

 

¿Como para pensárselo dos veces antes de elegir un número u otro, no?

3-Caloriasdiarias.es

Los resultados que nos da esta calculadora son los siguientes:

  • Necesita 2140.5 kcals diarias para mantener el peso.
  • 1640.5 kilo kcals al día hay que consumir para bajar de peso 0.5 kg. a la semana.
  • 1140.5 kilo kcals al día hay que consumir para bajar de peso 1 kg. a la semana.
  • Necesita 2640.5 kcals diarias para ganar 0.5 kg. a la semana.
  • Necesita 3140.5 kcals diarias para ganar 1 kg. a la semana.

Vemos la tabla:

% Kcals día Kcals a la semana Kgs por semana 1% peso corporal Kcals al mes Kgs  al mes 4% peso corporal Kgs a los 6 meses
2141 0,96 -90 -627 -0,1 0,8 -2506 -0,3 3,3 -2,0
1641 0,74 -500 -3500 -0,5 0,8 -14000 -1,8 3,3 -10,9
1141 0,51 -1000 -7000 -0,9 0,8 -28000 -3,6 3,3 -21,8
2641 1,18 500 3500 0,5 0,8 14000 1,8 3,3 10,9
3141 1,41 1000 7000 0,9 0,8 28000 3,6 3,3 21,8

Partimos de unas kcals de mantenimiento con un valor de 100 por debajo de las anteriores. No mucho.. ¿no? Si establecemos que nuestro mantenimiento real son 2230 como en el ejemplo anterior, esas 100 kcals por debajo nos harán perder 2 kgs a los largo de 6 meses. ¬¬

El resto de las kcals están bastante bien calculadas. Han hallado el déficit de 3500 kcals semanal para la opción de 0,5 kgs/semana y el de 7000 para la de 1 kg/semana. Not bad.

4-Enfemenino.com

Esta ha sido mi favorita por lo mucho que ahonda en la ciencia del balance energético y la entropía. Pero vamos a ver primero los resultados y luego los valoramos:

“A título indicativo, al margen de cualquier régimen y particularidad, una mujer consume en general 2000 kcals/día y un hombre 2500 kcals/día.”

Con dos pelotas. Da igual que seas la montaña o Tyrion.

Veamos la tabla de todos modos:

% Kcals día Kcals a la semana Kgs por semana 1% peso corporal Kcals al mes Kgs  al mes 4% peso corporal Kgs a los 6 meses
2500 1,12 270 1890 0,2 0,8 7560 1,0 3,3 5,9
maxresdefault
“Furious Pete vs. Brian Shaw (se rumorea que comen más de 2500kcals…. por comida)”

En base de nuevo a las 2230 que establecemos como referencia, si seguimos los números que nos da esta calculadora estaremos aproximadamente en un superávit calórico de 270 kcals/día, sumando 1 kg al mes a nuestro peso. Así, en general. #facepalm

5- IMSS

Con la configuración sedentaria me dicen que debo consumir 2,140.50 kcals. por día y con ejercicio moderado (trotar 3-5 días a la semana), 2764 kcals/día. Si hubiera elegido “ejercicio ligero 1-3 días, jardinería” (me han matado con esto) serían 2452.
Veamos la tabla:
% Kcals día Kcals a la semana Kgs por semana 1% peso corporal Kcals al mes Kgs  al mes 4% peso corporal Kgs a los 6 meses
2141 0,96 -90 -627 -0,1 0,8 -2506 -0,3 3,3 -2,0
2764 1,24 624 4365 0,6 0,8 17458 2,3 3,3 13,6
2452 1,1 312 2181 0,3 0,8 8722 1,1 3,3 6,8
Las 2140 son como en el caso 3 – caloríasdiarias.com, no voy a volver a entrar. Voy a centrarme más en la jardinería y el trote.
typical-trail-runner.jpg
“No todos los héroes llevan capa”

Nos dan un superávit de 312 kcals al día por hacer “jardinería” de 1 a 3 veces por semana. Es decir, sumamos 2181 kcals a la semana, lo cual quiere decir que si la realizamos una sola vez, tendría que tener un gasto de 2181 kcals o 700 kcals por sesión si lo hacemos 3 veces por semana. Debe ser una errata y se referían a estar picando en minas de carbón o algo así.

Trotando de 3 a 5 veces por semana añadiremos a la dieta 4365 kcals, 634 al día. Por ponerlo en contexto, correr 5 kms quema entorno a 425 kcals. Los días que corremos, claro, no todos. ¿No sería mas inteligente añadir determinada cantidad los días que corramos y no añadir una cantidad desproporcionada todos los días?
Más claro aún:
  • 425×3=1275 kcals quemadas a la semana en 3 días de trote
  • 425×5=2125 kcals quemadas a la semana en 5 días de trote
  • 634×7=4438 kcals añadidas a la semana
  • 4438/5=887 kcals tendríamos que quemar  cada uno de los días que salimos a correr

No se sostiene lo mires como lo mires.

Conclusión

Este artículo no es más que un preámbulo para explicar porque calcular las kcals mediante una fórmula es un error. ¿Y para que has escrito todo esto? Para intentar mostrar gráficamente las diferencias que puede haber y los errores que podemos cometer por fiarnos de un número estático escrito en una excel.

Cada uno somos diferentes, muy muy diferentes, y lo que para una persona es comer mucho, para otra es comer poco. Y personas que viven juntas y comen juntas obtienen resultados muy diferentes y tienen metabolismos muy dispares. ¿Y a donde vas a parar con esto, es imposible saber cuanto tenemos que comer? No, no es imposible, es muy fácil, pero eso lo contaré en el próximo post.

Referencias

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376744/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3810417/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4672016/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20613650
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15570150
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3861772/

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