Calculadoras de calorías online

Se me ha ocurrido hacer una búsqueda en google para ver que opciones me ofrece para calcular las calorías diarias que debería consumir una persona. He cogido las 5 primeras que aparecen cuando buscas “calcular calorías”. He utilizado mis propios datos:

  • Sexo: Hombre
  • Edad: 32 años
  • Altura: 179cms
  • Peso: 82kgs
  • Nivel de actividad: bajo

 

1 – Calcuworld

Esta calculadora nos da el resultado en varios formatos. Primero el metabolismo basal, que refleja el consumo energético del cuerpo en un hipotético estado de reposo las 24 horas del día, y a continuación las kilo-calorías que necesitaríamos para mantener el peso actual, perderlo o ganarlo con una actividad diaria razonable.

  • Metabolismo basal: 1867
  • Calorías necesarias para mantener el peso: 2240
  • Calorías para adelgazar: 1904
  • Calorías para subir de peso: 2576

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“Una pizza con Arnold. Suficiente internet por hoy”

Para obtener el metabolismo basal veo que utiliza la fórmula de Harris-Benedict, que es probablemente la más utilizada y, aunque a mi me da 1873, es un punto de partida sólido. Para calcular las kcals teniendo en cuenta la actividad (sedentaria) ha multiplicado el metabolismo basal por 1.2 (también razonable) dando 2240 kcals para mantenernos en el peso actual.

 

% Kcals día Kcals a la semana Kgs por semana 1% peso corporal Kcals al mes Kgs  al mes 4% peso corporal Kgs a los 6 meses
1904 0,85 -336 -2352 -0,3 0,8 -9408 -1,2 3,3 -7,3
2576 1,15 336 2352 0,3 0,8 9408 1,2 3,3 7,3

No óptimo, pero bueno, tampoco se equivocan mucho. De ahí va a calcularnos unas kcals para “adelgazar” (que no perder peso wtf) y para subir de peso (aquí sí). ¿Y cómo las calcula? Pues le mete un 15% por arriba y por abajo y adelante bonaparte. Me quejo del cálculo porque no me gustan los porcentajes pero realmente no está tan mal como punto de partida. Si extrapolamos el cálculo a un mes siguiendo esta dieta estaríamos en +/- 1,2 kgs ganados/perdidos, lo cual está muy por debajo del margen que se suele establecer como cota máxima de perdida/ganancia de peso de un 4% mensual (1% semanal).

2 – Yazio

Estos van directos al grano. Metes tus datos y te dicen que:

  • 1860-1960 kcals para perder 0.5-1 kg a la semana de forma “sana y sostenible”.
  • 2130-2330 kcals para mantener mi peso actual
  • 2510-2710 para perder ganar 0.5-1 kg a la semana de forma “sana y sostenible”.

De primeras podemos ver que las kcals de mantenimiento se parecen bastante a las que nos daba el primer caso ya que la media entre 2130 y 2330 nos da 2230, cerca cerca de las 2240.

Luego ya se les va un poco con los márgenes. Vemos la tabla:

% Kcals día Kcals a la semana Kgs por semana 1% peso corporal Kcals al mes Kgs  al mes 4% peso corporal Kgs a los 6 meses
1860 0,83 -370 -2590 -0,3 0,8 -10360 -1,3 3,3 -8,1
1960 0,88 -270 -1890 -0,2 0,8 -7560 -1,0 3,3 -5,9
2130 0,96 -100 -700 -0,1 0,8 -2800 -0,4 3,3 -2,2
2330 1,04 100 700 0,1 0,8 2800 0,4 3,3 2,2
2510 1,13 280 1960 0,3 0,8 7840 1,0 3,3 6,1
2710 1,22 480 3360 0,4 0,8 13440 1,7 3,3 10,5

Las dos primeras filas representan el rango de pérdida de peso, las centrales el mantenimiento y las dos últimas, de ganancia de peso. ¿Que problema hay con los rangos? Que conforme pasa el tiempo, los resultados se alejan, y si se alejan mucho, puede variar mucho el resultado.

Si nos fijamos en la columna de kcals mensuales, para perder peso tenemos entre -10360 y -7560 kcals, una diferencia de 2800, y para ganar peso tenemos entre 7840 y 13440, una diferencia de 5600. Si con esta información no es suficiente para ver el problema, podemos ir a la columna que hace referencia a 6 meses después. La diferencia es de 6 u 8 kgs perdidos y de 6 o 10,5 ganados en función de que lado del rango elijamos.

morbidly-obese-guy
“George comió un gramo extra de carbs durante un año”

 

¿Como para pensárselo dos veces antes de elegir un número u otro, no?

3-Caloriasdiarias.es

Los resultados que nos da esta calculadora son los siguientes:

  • Necesita 2140.5 kcals diarias para mantener el peso.
  • 1640.5 kilo kcals al día hay que consumir para bajar de peso 0.5 kg. a la semana.
  • 1140.5 kilo kcals al día hay que consumir para bajar de peso 1 kg. a la semana.
  • Necesita 2640.5 kcals diarias para ganar 0.5 kg. a la semana.
  • Necesita 3140.5 kcals diarias para ganar 1 kg. a la semana.

Vemos la tabla:

% Kcals día Kcals a la semana Kgs por semana 1% peso corporal Kcals al mes Kgs  al mes 4% peso corporal Kgs a los 6 meses
2141 0,96 -90 -627 -0,1 0,8 -2506 -0,3 3,3 -2,0
1641 0,74 -500 -3500 -0,5 0,8 -14000 -1,8 3,3 -10,9
1141 0,51 -1000 -7000 -0,9 0,8 -28000 -3,6 3,3 -21,8
2641 1,18 500 3500 0,5 0,8 14000 1,8 3,3 10,9
3141 1,41 1000 7000 0,9 0,8 28000 3,6 3,3 21,8

Partimos de unas kcals de mantenimiento con un valor de 100 por debajo de las anteriores. No mucho.. ¿no? Si establecemos que nuestro mantenimiento real son 2230 como en el ejemplo anterior, esas 100 kcals por debajo nos harán perder 2 kgs a los largo de 6 meses. ¬¬

El resto de las kcals están bastante bien calculadas. Han hallado el déficit de 3500 kcals semanal para la opción de 0,5 kgs/semana y el de 7000 para la de 1 kg/semana. Not bad.

4-Enfemenino.com

Esta ha sido mi favorita por lo mucho que ahonda en la ciencia del balance energético y la entropía. Pero vamos a ver primero los resultados y luego los valoramos:

“A título indicativo, al margen de cualquier régimen y particularidad, una mujer consume en general 2000 kcals/día y un hombre 2500 kcals/día.”

Con dos pelotas. Da igual que seas la montaña o Tyrion.

Veamos la tabla de todos modos:

% Kcals día Kcals a la semana Kgs por semana 1% peso corporal Kcals al mes Kgs  al mes 4% peso corporal Kgs a los 6 meses
2500 1,12 270 1890 0,2 0,8 7560 1,0 3,3 5,9
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“Furious Pete vs. Brian Shaw (se rumorea que comen más de 2500kcals…. por comida)”

En base de nuevo a las 2230 que establecemos como referencia, si seguimos los números que nos da esta calculadora estaremos aproximadamente en un superávit calórico de 270 kcals/día, sumando 1 kg al mes a nuestro peso. Así, en general. #facepalm

5- IMSS

Con la configuración sedentaria me dicen que debo consumir 2,140.50 kcals. por día y con ejercicio moderado (trotar 3-5 días a la semana), 2764 kcals/día. Si hubiera elegido “ejercicio ligero 1-3 días, jardinería” (me han matado con esto) serían 2452.
Veamos la tabla:
% Kcals día Kcals a la semana Kgs por semana 1% peso corporal Kcals al mes Kgs  al mes 4% peso corporal Kgs a los 6 meses
2141 0,96 -90 -627 -0,1 0,8 -2506 -0,3 3,3 -2,0
2764 1,24 624 4365 0,6 0,8 17458 2,3 3,3 13,6
2452 1,1 312 2181 0,3 0,8 8722 1,1 3,3 6,8
Las 2140 son como en el caso 3 – caloríasdiarias.com, no voy a volver a entrar. Voy a centrarme más en la jardinería y el trote.
typical-trail-runner.jpg
“No todos los héroes llevan capa”

Nos dan un superávit de 312 kcals al día por hacer “jardinería” de 1 a 3 veces por semana. Es decir, sumamos 2181 kcals a la semana, lo cual quiere decir que si la realizamos una sola vez, tendría que tener un gasto de 2181 kcals o 700 kcals por sesión si lo hacemos 3 veces por semana. Debe ser una errata y se referían a estar picando en minas de carbón o algo así.

Trotando de 3 a 5 veces por semana añadiremos a la dieta 4365 kcals, 634 al día. Por ponerlo en contexto, correr 5 kms quema entorno a 425 kcals. Los días que corremos, claro, no todos. ¿No sería mas inteligente añadir determinada cantidad los días que corramos y no añadir una cantidad desproporcionada todos los días?
Más claro aún:
  • 425×3=1275 kcals quemadas a la semana en 3 días de trote
  • 425×5=2125 kcals quemadas a la semana en 5 días de trote
  • 634×7=4438 kcals añadidas a la semana
  • 4438/5=887 kcals tendríamos que quemar  cada uno de los días que salimos a correr

No se sostiene lo mires como lo mires.

Conclusión

Este artículo no es más que un preámbulo para explicar porque calcular las kcals mediante una fórmula es un error. ¿Y para que has escrito todo esto? Para intentar mostrar gráficamente las diferencias que puede haber y los errores que podemos cometer por fiarnos de un número estático escrito en una excel.

Cada uno somos diferentes, muy muy diferentes, y lo que para una persona es comer mucho, para otra es comer poco. Y personas que viven juntas y comen juntas obtienen resultados muy diferentes y tienen metabolismos muy dispares. ¿Y a donde vas a parar con esto, es imposible saber cuanto tenemos que comer? No, no es imposible, es muy fácil, pero eso lo contaré en el próximo post.

Referencias

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376744/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3810417/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4672016/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20613650
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15570150
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3861772/

Dieta de definición

Hoy os voy a contar cómo desarrollo la dieta de definición. Como siempre es mi opinión personal que no tiene que ser la óptima ni tan siquiera correcta, pero es como yo la entiendo.

Definición de definición


Una fase de definición es aquella en la que pretendemos perder grasa corporal (no peso).

Esto se puede conseguir mediante la manipulación de la dieta (reduciendo kcals), del entrenamiento o (preferiblemente) de ambos. Matizo que el objetivo no es la pérdida de peso porque, por lo menos los que entrenamos con un objetivo, no podemos permitirnos dejar de comer para perder de cualquier manera esos kilogramos que sobran. Tenemos que perder grasa minimizando la pérdida de músculo.

Así pues, manipularemos la dieta para perder grasa corporal mientras consumimos la máxima cantidad de calorías.

Dieta normocalórica


Es importante tener una dieta base sobre la que aplicar las normas de la dieta de definición ya que si nos lanzamos a ejecutar este tipo de dieta sin conocimiento previo de nuestra dieta normocalórica (o de mantenimiento), lo más normal es que fracasemos. Un ejemplo:

Correcto: Nuestra normocalórica es 2200 kcals al día, sabiendo esto, la primera semana podemos cortar 100-200 kcals al día con la seguridad de que nos irá bien.

Incorrecto: No conocemos ese dato, podemos pensar que nuestra normocalórica es 2500 kcals al día. Reducimos 250 kcals (más todavía que en el ejemplo correcto) y nos quedamos en 2250 que está por encima de nuestra dieta de mantenimiento. Fracaso.

Macronutrientes


Ya hemos hablado que para hacer una dieta de definición tenemos que manipular las kcals para perder grasa, pero ¿de dónde las quitamos? La base fundamental de toda dieta es el número de kcals, pero inmediatamente después viene la distribución de macronutrientes: proteínas, grasas e hidratos.diet-695723_1920

En este caso, la clave va a estar en recortar hidratos, pero para poder recortarlos, primero tenemos que estar consumiéndolos. Puede parecer obvio, pero mucha gente aparece consumiendo 80-100 gramos de hidratos al día y quiere hacer dieta. La respuesta es que ya la están haciendo, indefinidamente, y así no se puede hacer nada. Esa gente lo primero que tiene que hacer es habituar al cuerpo a comer normal, y en cantidad, para luego poder restar calorías y, estando en un rango sano, perder grasa. Es fundamental construir una buena base calórica para luego poder recortarla y ajustarla a nuestros objetivos. Muchas veces uso la analogía del jardinero que, para podar las ramas de un arbusto, tiene que permitir primero que crezca, se haga grande y frondoso para entonces poder recortar de aquí y de allá para crear una forma y volumen correctos.

Evidentemente el que esté consumiendo 250-300 gramos al día lo va a tener mucho más fácil que el anterior.

Recorte de hidratos


Así pues, pongamos un ejemplo de dieta normocalórica para trabajar con ella. Usaré mis números redondeados:

  • Proteína: 130 gramos
  • Grasa: 60 gramos
  • Hidratos: 360 gramos
  • Total: ~2500 kcals

El primer paso a dar es decidir qué recorte de kcals vamos a acometer. Yo no recomiendo ir a por más de 200 al día. Como hemos dicho, lo ideal es recortar de hidratos aunque muchas veces también recomiendo aumentar en cierta medida la proteína (por la preservación muscular) así que un posible escenario tras el primer ajuste sería el siguiente:

  • Proteína: 150 gramos
  • Grasa: 60 gramos
  • Hidratos: 300 gramos
  • Total: ~2350 kcals

Recorte de grasa


Seguro que os estáis preguntando por qué no recorto grasa si es el demonio y me explotarán las arterias consumiendo tanta. Bueno, pues porque no es así en primer lugar, y en segundo, porque hay mucho más hueco para recortar en los 360 gramos de hidratos que en los 60 de grasa. Los 360 gramos son aproximadamente 1400 kcals y los 60 de grasa 540, así que tenemos mucho más margen para manipular la ingesta de esta manera. bagel-1434064_1920Por supuesto, si el grueso calórico de nuestra dieta fuera basada en grasa en vez de en hidratos, este escenario sería diferente.

Además, una dieta baja en grasa (para mí por debajo de 40 gramos al día es baja) tiene consecuencias hormonales que no quiero sufrir. Como norma general siempre me muevo entre  40 y 60 gramos de grasa al día independientemente de si es día de entrenamiento o no.

Progreso: cómo medirlo


Lo primero de todo es saber medir el progreso. Igual que con el entrenamiento, si no tenemos unos métodos con los que comprobar que estamos mejorando, nunca sabremos si estamos haciendo bien el trabajo o no. En el caso que nos atañe, vamos a medirlo de dos maneras: con la báscula y con el espejo. Y digo dos maneras porque una complementa a la otra. Si solamente nos fijamos en la báscula, puede que no notemos diferencias y eso nos haga tirar la toalla. No podríamos  estar más equivocados.

La báscula puede ser nuestro peor enemigo cuando las cosas vabreakfast-1232911_1920n excepcionalmente bien, es decir, cuando haciendo dieta hipocalórica, estamos ganando peso. Esto podría deberse a que estamos ganando músculo y perdiendo grasa a la vez, algo raro, pero no tanto como se piensa. Aunque también podría deberse a que lo estemos haciendo horriblemente mal y nuestras 2200 kcals de dieta, sean realmente 2700 porque le echamos dos cazos de mayonesa a la ensalada.

Ahí es donde entra el espejo. Si sumamos la información objetiva que nos aporta la báscula y la subjetiva del espejo tendremos una vara de medir mucho más fiable que si usamos solamente uno de los dos por separado. Mi recomendación es:

  • Pesarse a diario después de ir al baño nada más levantarnos.
  • Hacerse una foto con el móvil a diario nada más pesarnos.
  • Hacer la media de los 7 días de la semana y utilizar ese número como referencia.
  • Comparar todos los datos para formarnos una idea del progreso.

En mi opinión y experiencia no hay mejor método que éste.

Progreso: cómo mejorar


La primera bajada ya la hemos atacado, pero con esa bajada no vamos a perder 8 kgs. Es solo un comienzo, un buen comienzo sí, pero solo el principio. Si con esa reducción vemos que pasadas 1 o 2 semanas ya no estamos perdiendo nada de grasa (comprobado con el método del punto anterior) simplemente toca volver a repetir el proceso. Decidimos qué cantidad de kcals bajar, de dónde quitarlas (ahora podemos volver a bajar hidratos pero quizá no subir proteína) y volver a esperar un par de semanas a ver a dónde nos lleva esto.

No os precipitéis. Muchas veces se comete el error de ver que a los 4 días no se mejora y quitamos 500 kcals de la dieta. Eso no es buena idea, dadle tiempo al cuerpo, esperad mínimo dos semanas para volver a tocar los números.

Resultados


Hemos hablado del primer recorte pero, ¿y los resultados? Continuando con el ejemplo anterior, si recortamos 200 kcals al día son 1400 a la semana y 3500 equivalen aproximadamente a 1 kg, en 4 semanas habremos perdido aproximadamente 1’5 kgs.

arnold-schwarzenegger-146227_1280Estos resultados serán tal y como os los cuento en el país de la piruleta y si la nutrición fuera una ciencia tan precisa como se plantea a veces. No va a ser así.

Cada uno somos diferentes y los 50 gramos de grasa serán un día 60, otro 45, otro nos echaremos 4 cervezas al cuerpo y el de más allá saldremos a correr y perderemos 200 kcals extra. Pero eso no es lo importante. Lo importante es tener una base e intentar cumplirla en un porcentaje alto. Si de cada 7 días íntegros de alimentación cumplimos con 6, el éxito está garantizado, creedme. Ni por saltarse un día la dieta os vais a poner como una morsa, ni por hacer un día dieta os vais a marcar, ni funciona en una dirección ni en otra.

La dieta


En el próximo artículo escribiré sobre los alimentos, número de comidas, bebidas y comidas concretas de una posible dieta de este estilo. Espero que os haya gustado y nos vemos en la próxima. Un fuerte abrazo.

 




http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17909674

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3508745

https://www.sciencedaily.com/releases/2006/02/060202080832.htm

http://rippedbody.jp/how-to-calculate-leangains-macros/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/behindtheheadlines/news/2015-08-14-low-fat-diet-better-than-low-carb-diet-for-getting-rid-of-body-fat/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25527677

Que comer (II): Que no comer

En el anterior articulo de esta categoría expliqué por encima los tres tipos de macronutrientes. En éste quiero contaros que evitar a toda costa y porque.

Dos problemas

En el ámbito alimenticio, podemos hablar de dos problemas graves del primer mundo: el sedentarismo y la disponibilidad de alimentos procesados en cada esquina. El primero es obvio, cada vez trabajamos más tiempo sentados frente al ordenador, vamos conduciendo al trabajo, llegamos a casa cansados y vamos directos al sofá a ver la tele hasta que llega la hora de dormir. Si pasamos 8 horas durmiendo, es fácil que de las 16 restantes, 14 las pasemos sentados. ¿Que tiene que ver esto con lo que tenemos que dejar de comer? Todo.

Un día que transcurre en su mayor parte en la silla o en la cama es un día con un gasto calórico muy reducido. Como ya dije en un post anterior, nada tienen que ver los requisitos de una persona con un trabajo físico que los de otra que trabaje en una oficina. Para mantener un peso concreto tendremos que vigilar la ingesta porque no vamos a estar quemando apenas calorías durante la actividad diaria, siendo lógico entonces excluir ciertos alimentos o al menos reducir su cantidad.

Que debemos evitar

¿Cuales serían estos alimentos? Los que son muy densos en nutrientes, en concreto en hidratos o grasa. Y más en concreto los que son densos en hidratos Y grasa. Igual no se os ocurren productos que sean así, y es normal, porque en la naturaleza esa combinación se encuentra en raras ocasiones, pero en la industria alimenticia abundan: snacks, bollería, helados, pizzas, fritos, comida rápida..etc Hasta aquí nada nuevo estaréis pensando, de sobras se sabe que hay que consumir lo menos posible ese tipo de comidas si nuestro objetivo es adelgazar o estar sano en general, pero, ¿hasta que punto es “lo menos posible” suficiente?

Un buen ejemplo real

Pongamos a una mujer, Mónica, con unas necesidades diarias de 1500kcals. Esta mujer, como fiel seguidora de Ayuno Intermitente, no desayuna, y le gusta hacer 3 comidas en el periodo de 8 horas, una tras el entrenamiento, luego cena con su familia y justo antes de dormir toma una tercera comida. Cada una suma 500kcals:

Post Entreno(500kcals):
Plato de pasta
2 filetes de ternera con tomates y mostaza

Cena(500kcals):
Tortilla de 3 huevos
4 rebanadas pan integral
Ensalada

Antes de dormir(500kcals):
Leche con cereales y fresas

Un mal ejemplo real

Su hermana gemela, Marta, con las mismas 1500kcals/día, prefiere no seguir un hábito alimenticio saludable, no entrena, come fuera de casa, donde sea y cuando sea. Este es un día cualquiera de su vida:

Desayuno(el Starbucks me cae al lado):
Mocha (sin caramelo hoy, que el verano está al caer) 
Donuts (porque sino no tengo energía para afrontar la mañana y probablemente me desmaye en cuestión de horas, aparte del lógico bajo rendimiento cerebral por la falta de glucosa)

Almuerzo(a mitad de mañana, un descanso en la oficina):
Cocacola(light no, normal, la light sabe mal)

Comida(algunos compañeros llevan tupper, pero es un engorro teniendo a 100 metros el McDonalds)
Big Mac 
Patatas fritas 
Zumo de naranja(así vigilo la linea) 

Merienda(me apetece algo de fruta):
Aguacate (tiene grasas saludables! como me cuido!)
Manzana
Fresas (que tienen muy pocas calorías)

Cena(tomar hidratos por la noche engorda, así que tomaré algo frugal a las 20:00):
Leche semi(la light también sabe rara)
Special K (que las del anuncio están divinas)

Sin ser una dieta descabellada, Marta supera las 2000kcals, lo que da un extra de 500 al día y 3500 a la semana, es decir, come más de la cantidad que debería tomar en 9 días, a lo largo de una sola semana. Y repito que no es una dieta fuera de lo común, podría ser mucho peor con un par de cambios. Está cenando poco, no ha tomado ni un snack entre horas, ni helado, ha merendado fruta… y aun así está totalmente fuera de lugar.

Punto a punto

Quiero aclarar el tono con el que me he tomado la dieta de Marta, nuestra amiga poco preocupada por su salud. Lo trataré comida a comida:

Desayuno
Café Mocha: Un café del starbucks está buenísimo, pero es caloricamente un crimen, y a fin de cuentas es una bebida. Una regla de oro es “no te bebas tus calorías, mastícalas”. No solo por la calidad del alimento sino por el gasto calórico que conlleva digerir un alimento solido frente a una bebida. La excepción será cuando queramos asimilar rapidamente nutrientes, como por ejemplo después de entrenar.
Donuts: El mito del desayuno como la comida más importante del día tiene tanta base científica como la virgen de Lourdes. En tiempos de nuestros abuelos, cuando se levantaban al amanecer para pasarse 12 horas haciendo trabajos físicos agotadores, quemando calorías brutalmente, salir de casa sin el estómago lleno era probablemente un suicidio. Levantarse hoy en día a las 7 AM para pasarse hasta las 17 sentado en una silla, seamos realistas, no cansa.

Almuerzo
Cocacola: Podemos aplicar lo arriba dicho, con la salvedad de que existe este producto sin calorías. No soy muy amigo de los refrescos, pero teniendo una opción “saludable”, ¿porque no aprovecharla?

Comida
Big Mac: 500kcals en unos, deliciosos, bocados. Estamos hablando de las calorías de una comida completa y equilibrada, por no mencionar una cantidad de grasas nada despreciable. Perfectamente sustituible por una hamburguesa casera de vacuno sin grasas añadidas.
Patatas fritas: Fritas a saber en que, las patatas pasan de ser un alimento asombrosamente bueno a ser un alimento.
Zumo de naranja: Una de las mejores decisiones de Marta, pero una vez más, pudiendo comerse 4 naranjas, preferiría hacerlo a bebérmelas.

Merienda
Aguacate con manzana y fresas: La intención es buena, pero tomar aguacate(que si que tiene grasas muy saludables) tras haber desayunado donuts y comido Big Mac, es como recompensarse el salir a correr con un helado. Tomarlo como fuente de grasa vegetal es genial pero añadirlo a una cantidad de grasa ya alta, no “resta”.

Cena
Primero aclarar la maldad de los hidratos por la noche, cosa que es tan mito como lo del desayuno. Desde luego si hemos ingerido 300 gramos de hidratos durante el día, cenar más aumenta, obviamente, esa cantidad. Desde ese punto de vista, la lógica es aplastante, pero si durante el día hemos tomado una cantidad ligera de hidratos, tomarlos por la noche no va a hacer ningún daño.
También está el argumento de “es que me voy a dormir y no los voy a quemar”. Claro, porque cuando estas en la oficina sentado trabajando, quemas cantidades enormes..¬¬ Que durante el sueño se queme menos que mientras se está activo es totalmente trivial en términos generales.

Leche semi: Acepto la diferencia de sabor, aqui el gesto es personal
Special K(45g, 1 racion) Un claro ejemplo de marketing de multinacional. 45 gramos es una medida que merece la pena comprobar en la bascula, es difícil servirse menos sin tener que bucear en la leche para encontrar el cereal, por lo que habitualmente la ración será mayor, con lo cual a nada que nos pasemos estamos hablando de una cantidad de calorías equiparable a 300grs de pollo, así sin darnos cuenta.

Puede que nada de lo arriba dicho os sorprenda, o puede que sí, en este segundo caso, seguro que nada más acabar de leer el post podéis hacer una severa autocrítica.

Espero que os haya gustado.

Un saludo a todos y no olvidéis pasaros por la página de Facebook.

Qué comer (I)

Bajo mi punto de vista, el primer paso que se debería dar para mejorar nuestra salud y reducir el nivel de grasa corporal es aprender qué alimentos debemos consumir solo ocasionalmente. Digo ocasionalmente porque no soy partidario de censurar ningún producto de por vida, ni me gusta la idea de no poder comerme nunca jamás un helado o unas galletas de chocolate o una pizza. ¿Estás queriendo decir que estando a dieta podré comer lo que me de la gana? ¿Has bebido? No negaré ninguna de esas preguntas. Pero vayamos por partes. En este primer artículo de la serie “Qué comer” daré unas nociones muy básicas sobre nutrición en general. Hoy hablaré de los macronutrientes.

Tipos de alimentos

Una clasificación útil es separar los alimentos por su macronutriente mayoritario. Es decir, si el arroz tiene un 75% de hidratos de carbono, diremos que el arroz es un hidrato. De la misma manera el pollo es proteina y el aceite de oliva es grasa. Obviamente habrá productos que tengan presente cantidades similares de varios macronutrientes, como por ejemplo la leche, pero en la gran mayoría es uno el que domina su composición.

Macronutrientes

Son de tres tipos: hidratos de carbono, proteínas y grasas. Sin entrar a profundizar mucho en su composición(lo explicaré muy por encima, centrándome en lo que me interesa, aún a riesgo de dejar muchas cosas en el tintero, pero si queréis información densa, podéis leer aquí), podemos decir que los hidratos son la gasolina del cuerpo(y del cerebro), la proteína es el cemento y las grasas son la despensa.

Hidratos

Encontramos hidratos principalmente en las verduras(judías verdes, lechuga, pimientos..), tubérculos(patatas, nabos, batatas..) y los cereales(avena, trigo..). Algunos alimentos serán más densos en macronutrientes que otros pudiendo ser posible comer mucha más cantidad de unos que de otros pero aun así consumiendo menos calorías. El claro ejemplo son las verduras, las cuales tienen una densidad de nutrientes muy baja, por ello que un platazo de verduras tenga una cantidad nimia de calorías pero la misma cantidad en arroz sea muchísimo más calórica. Es fácil deducir de ello cuales serán los alimentos que compongan nuestra base alimenticia según nuestro objetivo: es casi tan imposible ganar peso comiendo solamente verduras como adelgazar tomando constantemente pasta.

Una de las funciones fundamentales de los hidratos es la de aportar energía al cuerpo. Esa energía la utilizaremos para respirar, levantarnos de la silla, digerir la comida, pensar, dormir… Cada tarea que desempeñamos a lo largo del día requiere un gasto energético; mayor(subir la compra por las escaleras) o menor(respirar y hacer latir el corazón mientras vemos la tele tumbados en el sofá). Una vez entendido esto resulta obvia la necesidad de tomar una cantidad apropiada de hidratos al día. Esta cantidad varía enormemente en función del gasto energético de la persona en cuestión. Así como se entiende inmediatamente que las tareas que hemos visto anteriormente requieren una cantidad muy diferente de energía, es lógico pensar que una persona activa(un bombero) requiera mucha mayor cantidad de “gasolina” al día que otra(un programador informático). ¿O no es así? La mayoría de vosotros asumirá sin pensarlo dos veces que es obvio. Pero.. ¿controláis la cantidad de comida que ingerís en función de vuestro gasto? Sería de locos no tener encuenta este factor, ¿verdad?

Proteínas

Podemos didivir las proteínas en dos grandes grupos: vegetales y animales. En el de las vegetales encontraremos básicamente legumbres(que también tienen un alto contenido en hidratos, por eso no las podremos considerar proteínas puramente) y en el de las animales(que tendrán una cantidad variable de grasa según el tipo) habrá carne, pescado, huevos y leche.

Factores importantes para clasificar las proteínas son el valor biológico(o calidad) y si son completas o no.

El valor biológico es la capacidad máxima de utilización de la proteína y se representa por la fracción de nitrógeno absorbido de la proteina y el retenido por el organismo procedente de la ingesta de alimentos. Bajo esta clasificación encontraríamos la pechuga de pollo con un valor superior al de los garbanzos. El suero de leche encabeza esta clasificación.

Se considera proteína completa a la proteína que contiene todos los aminoácidos esenciales. La carne y el pescado son proteínas completas a diferencia de la soja, las legumbres y otras fuentes vegetales. Es por ello que para conseguir comidas con un contenido protéico completo, en las dietas vegetarianas se consuman combinaciones concretas de alimentos que suplan entre ellos sus carencias individuales. Mezclaremos por ejemplo lentejas con arroz(el típico plato de la abuela) ya que complementaran sus niveles de lisina y metionina. La quinoa es una excepción del reino vegetal.

Las proteínas son necesarias para construir y reparar tejidos corporales(por ejemplo los músculos). La cantidad diaria necesaria variará también en función del tipo de vida que llevemos, siendo más elevada en personas que tengan un desgaste físico y necesiten recuperarse. Otro factor importante de las proteínas es su capacidad de saciar el apetetito, siendo útil incrementar la cantidad que tomemos si buscamos no pasar hambre tomando menos calorías de las que debemos(a.k.a. dieta para adelgazar). A parte, el efecto térmico de las proteínas es casi del 30%, lo que quiere decir que consumiendo 100 calorías de proteína, 30 serán quemadas solamente para digerirlas. Estos factores hacen que la cantidad de proteína consumida sea alta en cualquier circunstancia: perdiendo grasa, aumentando músculo o manteniendo peso.

Grasas

Anteriormente he dicho que las grasas son la “despensa” energética del cuerpo, pero esta no es su única función. Son imprescindibles para la absorción de las vitaminas liposolubles, la síntesis hormonal y como material de relleno de los órganos internos. Podemos encontrar grasas en aceites vegetales (de oliva, girasol… con gran contenido de grasas insaturadas), en carnes animales(cerdo, ricas grasas saturadas o salmón, que contiene mayoritariamente grasas insaturadas) y en frutos secos(almendras, nueces…).

Cada gramo de grasa produce 9kcals de energía a diferencia de los 4 que producen hidratos y proteínas. Esto hará que tengamos que limitar nuestro consumo de grasa con respecto a los otros dos macronutrientes ya que si no lo hacemos, será más fácil que superemos nuestras calorías diarias sin darnos cuenta. Este debería de ser el único motivo por el que acotemos los gramos de grasa diaria. No debemos tratarlas como el demonio(como quieren hacernos ver en 2 de cada 3 anuncios de productos dietéticos que vemos anunciados). Son tan fundamentales en la dieta como las proteínas y los hidratos, solo que, repito, es más fácil extralimitarse tomando grasas dada su mayor contenido energético por gramo.

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