Un año de entrenamiento

Septiembre 2012

Mi peso era de 75kgs (mido 1,78) y estos eran mis números:

2012-01-31

 

Press banca: 90kgs*4

Press militar: 40kgs*5 Dominadas: 8(+5kgs de lastre) Sentadillas: 70kgs*8 Peso muerto: 100kgs*5

Pesos muy modestos y desequilibrados, sobre todo respecto a tren superior/inferior. Era mi segundo año de gimnasio.

Noviembre 2012

Me lesioné el glúteo haciendo peso muerto. El frío sin calentar bien y una mala técnica fueron los culpables. El pasar +8horas sentado trabajando no ha ayudado nada y aunque no estoy curado aún del todo, he mejorado mucho. Esto hizo que mi entrenamiento de pierna y espalda baja fueran practicamente borrados del mapa. muy a mi pesar ya que era ahi donde más quería mejorar.

Fue una época de completa experimentación en cuanto a dieta y entrenamiento, de modo que poca mejora física encontré. Eso si, había estudiado y aprendido mucho acerca de la mecánica de entrenamiento y sobre todo de nutrición. Mejoré casi inapreciablemente en dominadas y del mismo modo en pecho. El resto de movimientos, sentadillas, peso muerto y press militar sufrían mucho por el dolor irradiado de mi lesión.

Enero de 2013

Pesaba 72.5kgs y el objetivo de este año era tomarme más en serio el gimnasio (pese al lastre de la lesión de glúteo) y subir de peso de manera

Sin título

controlada, acumulando músculo de manera limpia hasta verano(Julio) y a partir de ahi hasta final de año, hacerlo de manera sucia (acumulando tambien grasa). Empezaba a visitar al fisio y a notar cierta mejora, no en el día a día ( el dolor ciático era constante) pero si a la hora de entrenar. Aprendí a calentar la zona pre-entreno evitando asi 100% el dolor ejercitando, lo que me permitió volver a incluir todos los ejercicios en la rutina.

Junio 2013

Es cuando se tomó la foto de perfil de la página de facebook (facebook.com/ayunointermitente), pesaba 76kgs. Llevaba 5 meses entrenando al 90%, el dolor iba y venía, pero no me impedía entrenar salvo en contadas ocasiones, y esto se vio reflejado tanto en mi físico como en mis pesos:

Press banca: 102kgs*4DSC_0498 Press militar: 55kgs*5 Dominadas: 5(+17.5kgs de lastre) Sentadillas: 60kgs*8 Peso muerto: 80kgs*5

En tren superior había mejorado en todo y en tren inferior casi estaba de nuevo en mis pesos previos. Pero donde más se notaba era en mi físico, nunca había estado tan definido ni musculado. Mi nivel de grasa corporal era bastante bajo. La dieta había sido un completo éxito. Era el momento de crecer.

Noviembre 2013

Peso 82.5kgs. Llevo desde Julio engordando de una manera bastante intensa, quizá más de lo que debería. Mis calorias diarias han incrementado (asi como mi % de grasa) y mi distribucion de macros no tiene nada que ver con otras que he utilizado anteriormente. Mi definición ha desaparecido y mi volumen ha aumentado notablemente así como mi fuerzaSin títu2lo general aunque hay ejercicios(dominadas, fondos…) que requieren un esfuerzo extremo dado el ‘lastre’ extra que llevo conmigo. ‘Pierdo’ aproximadamente 2 meses experimentando con una rutina nueva que supuestamente compatibiliza perfectamente con una dieta de engorde. Una vez más, lo nuevo/raro/esotérico/secreto/atajo es un engañabobos. Vuelvo a mi firme rutina tras no mejorar en ningún aspecto con la rutina experimental y perder 2 de los 4 meses de engorde hasta la fecha y esto es lo que levanto:

Press banca: 107.5kgs*4 Press militar: 62.5kgs*5 Dominadas: 5(+27.5kgs de lastre) Sentadillas: 100kgs*8 Peso muerto: 135kgs*5

Empiezo a estar equilibrado. Mi tren inferior y superior se acercan a los números que deberían acercarse con mi peso. Tengo mis luces y mis sombras, pero todo está más balanceado.

En el futuro…

De aquí a final de año planeo seguir con el engorde, pero quizá de un modo mas sutíl, puede que suba un kilo más o no, pero lo que es seguro es que el 1 de Enero comenzaré de nuevo un protocolo de eliminación de grasa corporal intentando mantener la cantidad máxima de músculo (y de fuerza).

Volveré a mi ayuno intermitente de corte(no he dejado el ayuno durante la época de engorde, no es necesario), y espero mantener parte del peso ganado y plantarme en Junio de nuevo en el estado del verano anterior pero con unos cuantos kilos más de músculo limpio.

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Comer limpio vs. Comer sucio

Parece que hay un debate general en estos momentos acerca del concepto ‘Comer limpio vs. Comer sucio’ (clean vs. dirty eating en inglés, la traducción deja un poco que desear, lo sé) gracias al movimiento IIFYM (If It Fits Your Macros), que viene a significar “mientras encaje en tus macros”. Por comida ‘limpia’ entenderemos todo aquello que no está procesado, o lo está ligeramente (solomillo de ternera, col, zumo de naranja casero, arroz…) y por ‘sucia’ lo contrario, todos aquellos alimentos refinados o procesados (salchichas, patatas fritas, refrescos, pizza…).

No es que sea una idea nueva, desde siempre han circulado imágenes de culturistas atiborrándose a pizza y/o KFC en periodos de no competición, pero, gracias a los dioses y a Internet, en estos últimos años, toda (o casi toda) la información está al alcance de nuestras manos.

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También podemos cerrar los ojos y seguir confiando en lo que nos decía nuestra abuela (‘¡El desayuno es la comida más importante del día!’), o al médico de turno (‘Rebaja tu consumo de carne roja, es malísima, te disparará el colesterol!’). Cada uno que elija su camino. Aunque no es que me guste citar a nazis lo haré, porque como dijo Goebbels “Una mentira mil veces repetida… se transforma en verdad.”

El mito: ‘Para adelgazar hay que comer limpio’

“Si quieres tener abdominales visibles, si quieres perder 20kgs o prepararte para terminar esa carrera solo puedes comer brócoli, atún y manzanas.” Bueno, pues… no. A estas alturas supongo que todos sabemos que los macronutrientes son tres: proteína, hidratos y grasa. Un filete de ternera puede tener unos 25 gramos de proteína y, atención, ya suenan las alarmas: un Big Mac también. 

“¿¡¡Pero cómo puedes comparar eso?!! Blasfemo!! Irás al infierno donde no hay banco para hacer pecho, solamente clases de PILATES!!” Me arriesgaré.

Lo creáis o no, la fuente del macronutriente no tiene una importancia demostrada. Y así con todo, los 50 gramos de hidratos de la mermelada valen lo mismo que los del arroz, la grasa del aceite de olive virgen extra cuenta igual que la de la mayonesa.

El ‘pero’

En una dieta no solo importa lo cerca que estés de tus macronutrientes. Los alimentos que tomes influyen de muchas otras formas a tu vida como lo son el humor o la energía. Obviamente seguir una dieta de helado y bacon tiene, bajo mi punto de vista, tres grandes contras:

  1. Un producto que en 100grs tiene un 30% de grasa es difícil de integrar en una dieta cuyo valor máximo de grasa por día sea 50. Es decir, que si por comerme una salchicha Jumbo con queso alcanzo los 50grs al día de grasa que puedo tomar, quiere decir que el resto del día no podré ingerir ni un solo gramo de grasa más, lo cual es imposible. Quiero recalcar que los números son reales. Es en la grasa donde más nos equivocamos al medir ‘a ojo’.
  2. Puede que haya efectos negativos a largo plazo en la composición corporal si elegimos este tipo de alimentos (en especial con grasas trans).
  3. Este tipo de alimentos no tienen generalmente la capacidad de saciar, lo que sumado a su alta densidad nutritiva da habitualmente como resultado un exceso de calorías. Como ejemplo pongamos un donuts. Todos sabemos que son deliciosos. También sabemos las calorías que tienen. Y todos hemos comprobado que habiendo comido uno, a los pocos minutos el hambre ataca de nuevo (por las subidas y bajadas de glucosa en sangre).

El otro ‘pero’: la fibra

En general la fibra es algo que vemos en los anuncios de la tele y nos da la risa por ver famosos hablando de su precisa y circadiana frecuencia de evacuación. Pero su función va mucho más allá de producirnos alegría:

Normaliza los movimientos intestinales y ayuda a mantener su salud, reduce los niveles de colesterol, rebaja el azúcar en sangre y reduce el apetito. Casi nada.

“Entonces, ¿Dónde está el ‘pero’?” Está en que la mayoría de estos productos procesados tienen un contenido en fibra muy bajo. Haciendo que al sumar el día, nos encontramos con una cantidad de fibra por debajo de los 15 gramos, cuando debería estar entre los 30 y los 40.

Equilibrio y sensatez

Con las cartas sobre la mesa, podemos concluir que cualquier alimento se puede incluir en una dieta. Con responsabilidad y calculando la cantidad apropiada. No debemos en ningún caso prohibir productos, de hecho mi recomendación es intentar recompensarnos con eso que tanto nos gusta y que siempre nos han dicho que no tomemos. Hazlo con cabeza. Elige un día a la semana o dos. Pesa cuanto puedes tomar. Comételo y disfruta.

El éxito de una dieta no se basa en lo que incluye, sino tu capacidad de adaptarte a esa dieta y ser disciplinado cumpliéndola. Mi dieta incluye pizza, cereales de chocolate y hamburguesas. Pero también incluye arroz, muchas verduras, pollo y ensaladas. La clave es el equilibrio.

Conclusión

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Una dieta puede contener cualquier alimento, solo que en su justa medida. Intenta que la base diaria sean productos naturales, sin procesar pero alégrate la vida con lo que más te gusta cada cierto tiempo. Disfruta de la comida y consigue encontrar un punto en el que sientas que podrías estar toda la vida comiendo así. En ese momento habrás triunfado.

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Precaución leyendo estudios (Mini-post)

Este mini-post ha surgido sin planificar, pero me he visto obligado a escribirlo de un tirón. 

Muchas veces leemos artículos y estudios y damos por sentado que sus resultados están escritos en piedra cuando te arrojan datos sobre poblaciones tan amplias (“26.902 hombres de entre 45 y 82 años durante 16 años”). Parece imposible que la información sea errónea, pero solamente hay que leer con cierta mínima inteligencia para descubrir aberraciones.

El artículo dice “Según los datos del estudio, quienes no tomaban nada a primera hora de la mañana tenían un riesgo un 27 por ciento más alto de sufrir un ataque cardíaco”, algo que desde luego parece alarmante, pero unos párrafos mas abajo leemos “quienes no desayunaban solían ser personas más jóvenes, eran más propensos al tabaco, a beber más alcohol e incluso a realizar menos deporte”.

Es decir, ¿atribuyen el riesgo de sufrir dolencias coronarias a no desayunar en vez de al consumo de alcohol, tabaco y falta de deporte? Como a la primera no te lo crees, piensas haber leído mal, vuelves a releerlo, para descubrir que no, has leído bien. ¿De la misma manera podría decirse que no ver el amanecer, perderse el telediario matutino, o no tomar mermelada con café antes del medio día eleva el riesgo de sufrir un ataque al corazón? No. El riesgo elevado es dependiente de otros factores no relacionados con la conclusión.

Hay que tener mucho cuidado con que se lee y como se lee, ya que por mucho que parezcan publicaciones serias, tristemente, muchas veces se buscan solo las ventas. Con esto no quiero decir que el estudio fuera mal hecho, no me atrevería a decir que el trío de malas costumbres arriba mencionado beneficiaría la salud de alguien, pero si afirmo que las conclusiones son las incorrectas.

Quiero terminar citando textualmente a un buen amigo, con dos perlas de sabiduría al respecto de lo que nos atañe:

 “Lo malo de los estudios estadísticos es que pueden aparecer relaciones entre variables que no estén relacionadas, y esta gente debería saberlo.  Es de primero de estadística.” LdT

“Seguro que puedo establecer una relación estadística entre la hora a la que cago y el numero de muertes violentas en EEUU. Los datos no mentirían.” LdT

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LEANGAINS de Martin Berkhan (III): Un día de entrenamiento

Hoy voy a hablar sobre las comidas concretas de un día de entrenamiento. Para ilustrarlo tomaremos como ejemplo a Luis:
– 1’90 mts
– 90 kgs
– 30 años
Entrena con pesas tres veces por semana, Lunes, Miércoles y Viernes. El resto de los días o sale a correr un poco o no hace nada de ejercicio, de modo que a efectos de la dieta, cuenta solo como días de entrenamiento los mencionados antes.
Como ya ha llegado el verano y ultimamente se ha pasado un poco de la raya comiendo (y ha bebido demasiados gyntonics), está haciendo una dieta ligeramente restrictiva (tampoco quiere pasarse y arriesgarse a ir perdiendo poco a poco y sin darse cuenta, el músculo que ha ganado durante el invierno y la primavera), de modo que tras haber hecho sus cálculos, la distribución de macronutrientes le sale algo parecido a esto:
Proteína: 200 gramos
Hidratos: 320 gramos
Grasa:    30  gramos
El protocolo elegido
Como tiene un horario de trabajo completo, entrena habitualmente a las 19:00 y le gusta cenar con su novia, adopta el protocolo 3. Lo resumiré por si no lo recordáis: no se desayuna, se hace una comida ligera previa al entrenamiento (con tiempo suficiente para digerirla, 2-3 horas, para que no nos moleste cuando estemos ejercitando) y la fuerte se reserva para la cena. Según gustos se puede dividir la cena en dos comidas de cantidades similares, jugar con un 80%-20% para tomar un ‘snack’ previo a la cama, etc..
Problemas
Lo que más le complica la dieta a Luís (como a muchos de vosotros) es que tiene que comer ‘por ahi’ a diario, por motivos laborales. ¿Esto hace que sea imposible controlar la dieta? No. Pero si que tiene que saber elegir muy bien para no salirse de sus macros.
Por ejemplo, si elige comer ensalada y salmón, estará haciendo una comida completa muy nutritiva(con hidratos, fibra, proteína y grasas), pero casi con total seguridad, habrá consumido completamente la ración de grasa diaria que le toca (30grs) entre el aceite de oliva de la ensalada y las fabulosas grasas del salmón. Esto no es malo, de hecho es recomendado para evitar tomar grasas con las comidas fuertes post-entreno, pero si en la cena no está pendiente de consumir virtualmente cero grasas, excederá facilmente los límites.
Porcentaje por comida
Siguiendo las directrices de Martin Berkhan, tomaremos la gran mayoria de las calorías e hidratos post-entrenamiento, de modo que un patrón correcto de desglose sería el siguiente:
Comida pre-entrenamiento (+/-25% calorías diarias)
Proteína: 50 gramos
Hidratos: 50 gramos (Podemos mezclar hidratos almidonados con los demás en esta comida)
Grasa:    30  gramos (Intentando que sea de proteína grasa, aceite oliva o frutos secos)
Comida post-entrenamiento (50-75% calorías diarias)
Proteína: 100-150 gramos (De proteina limpia, para no añadir grasa extra)
Hidratos: 200-250 gramos (Serán en su totalidad hidratos almidonados para poder llegar a esta cifra)
Grasa:    0  gramos (Virtualmente, las trazas de la proteina son inevitables, el objetivo es buscar el mínimo)
Comida post-entrenamiento 2 (0-25% calorías diarias)
Proteína: 0-50 gramos (De proteina limpia, para no añadir grasa extra)
Hidratos: 50-70 gramos (Podemos mezclar hidratos almidonados con los demás en esta comida)
Grasa:    0  gramos (Virtualmente, las trazas de la proteina son inevitables, el objetivo es buscar el mínimo)
Ejemplos de comidas
Un día de ejemplo de la dieta de Luís sería el siguiente:
Comida pre-entrenamiento
50gr arroz con verduras
250gr salmon con trigueros
Comida post-entrenamiento 
250grs pasta con salsa de tomate, albahaca, tabasco y una lata de atún
300gr pechuga de pollo marinadas con curry
2 naranjas
Comida post-entrenamiento 2
Ensalada de lechuga, tomate, cebolla, patata y 200grs de pavo en tacos
250ml de leche desnatada
Conclusión
Como veis no es nada loco ni dificil de respetar, solo requiere un poco de preparacion previa y hacer numeros. Desde luego este desglose de macronutrientes no valdra para todos los hombres de 1’90, 90kgs y 30 años, cada cuerpo es un mundo diferente. Algunos engordarían con esta dieta y otros perderían músculo, pero eso ya son detalles concretos que solo persona a persona se pueden afinar.
Espero que os haya servido para arrojar algo más de luz sobre este genial modo de vida.
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Que comer (II): Que no comer

En el anterior articulo de esta categoría expliqué por encima los tres tipos de macronutrientes. En éste quiero contaros que evitar a toda costa y porque.

Dos problemas

En el ámbito alimenticio, podemos hablar de dos problemas graves del primer mundo: el sedentarismo y la disponibilidad de alimentos procesados en cada esquina. El primero es obvio, cada vez trabajamos más tiempo sentados frente al ordenador, vamos conduciendo al trabajo, llegamos a casa cansados y vamos directos al sofá a ver la tele hasta que llega la hora de dormir. Si pasamos 8 horas durmiendo, es fácil que de las 16 restantes, 14 las pasemos sentados. ¿Que tiene que ver esto con lo que tenemos que dejar de comer? Todo.

Un día que transcurre en su mayor parte en la silla o en la cama es un día con un gasto calórico muy reducido. Como ya dije en un post anterior, nada tienen que ver los requisitos de una persona con un trabajo físico que los de otra que trabaje en una oficina. Para mantener un peso concreto tendremos que vigilar la ingesta porque no vamos a estar quemando apenas calorías durante la actividad diaria, siendo lógico entonces excluir ciertos alimentos o al menos reducir su cantidad.

Que debemos evitar

¿Cuales serían estos alimentos? Los que son muy densos en nutrientes, en concreto en hidratos o grasa. Y más en concreto los que son densos en hidratos Y grasa. Igual no se os ocurren productos que sean así, y es normal, porque en la naturaleza esa combinación se encuentra en raras ocasiones, pero en la industria alimenticia abundan: snacks, bollería, helados, pizzas, fritos, comida rápida..etc Hasta aquí nada nuevo estaréis pensando, de sobras se sabe que hay que consumir lo menos posible ese tipo de comidas si nuestro objetivo es adelgazar o estar sano en general, pero, ¿hasta que punto es “lo menos posible” suficiente?

Un buen ejemplo real

Pongamos a una mujer, Mónica, con unas necesidades diarias de 1500kcals. Esta mujer, como fiel seguidora de Ayuno Intermitente, no desayuna, y le gusta hacer 3 comidas en el periodo de 8 horas, una tras el entrenamiento, luego cena con su familia y justo antes de dormir toma una tercera comida. Cada una suma 500kcals:

Post Entreno(500kcals):
Plato de pasta
2 filetes de ternera con tomates y mostaza

Cena(500kcals):
Tortilla de 3 huevos
4 rebanadas pan integral
Ensalada

Antes de dormir(500kcals):
Leche con cereales y fresas

Un mal ejemplo real

Su hermana gemela, Marta, con las mismas 1500kcals/día, prefiere no seguir un hábito alimenticio saludable, no entrena, come fuera de casa, donde sea y cuando sea. Este es un día cualquiera de su vida:

Desayuno(el Starbucks me cae al lado):
Mocha (sin caramelo hoy, que el verano está al caer) 
Donuts (porque sino no tengo energía para afrontar la mañana y probablemente me desmaye en cuestión de horas, aparte del lógico bajo rendimiento cerebral por la falta de glucosa)

Almuerzo(a mitad de mañana, un descanso en la oficina):
Cocacola(light no, normal, la light sabe mal)

Comida(algunos compañeros llevan tupper, pero es un engorro teniendo a 100 metros el McDonalds)
Big Mac 
Patatas fritas 
Zumo de naranja(así vigilo la linea) 

Merienda(me apetece algo de fruta):
Aguacate (tiene grasas saludables! como me cuido!)
Manzana
Fresas (que tienen muy pocas calorías)

Cena(tomar hidratos por la noche engorda, así que tomaré algo frugal a las 20:00):
Leche semi(la light también sabe rara)
Special K (que las del anuncio están divinas)

Sin ser una dieta descabellada, Marta supera las 2000kcals, lo que da un extra de 500 al día y 3500 a la semana, es decir, come más de la cantidad que debería tomar en 9 días, a lo largo de una sola semana. Y repito que no es una dieta fuera de lo común, podría ser mucho peor con un par de cambios. Está cenando poco, no ha tomado ni un snack entre horas, ni helado, ha merendado fruta… y aun así está totalmente fuera de lugar.

Punto a punto

Quiero aclarar el tono con el que me he tomado la dieta de Marta, nuestra amiga poco preocupada por su salud. Lo trataré comida a comida:

Desayuno
Café Mocha: Un café del starbucks está buenísimo, pero es caloricamente un crimen, y a fin de cuentas es una bebida. Una regla de oro es “no te bebas tus calorías, mastícalas”. No solo por la calidad del alimento sino por el gasto calórico que conlleva digerir un alimento solido frente a una bebida. La excepción será cuando queramos asimilar rapidamente nutrientes, como por ejemplo después de entrenar.
Donuts: El mito del desayuno como la comida más importante del día tiene tanta base científica como la virgen de Lourdes. En tiempos de nuestros abuelos, cuando se levantaban al amanecer para pasarse 12 horas haciendo trabajos físicos agotadores, quemando calorías brutalmente, salir de casa sin el estómago lleno era probablemente un suicidio. Levantarse hoy en día a las 7 AM para pasarse hasta las 17 sentado en una silla, seamos realistas, no cansa.

Almuerzo
Cocacola: Podemos aplicar lo arriba dicho, con la salvedad de que existe este producto sin calorías. No soy muy amigo de los refrescos, pero teniendo una opción “saludable”, ¿porque no aprovecharla?

Comida
Big Mac: 500kcals en unos, deliciosos, bocados. Estamos hablando de las calorías de una comida completa y equilibrada, por no mencionar una cantidad de grasas nada despreciable. Perfectamente sustituible por una hamburguesa casera de vacuno sin grasas añadidas.
Patatas fritas: Fritas a saber en que, las patatas pasan de ser un alimento asombrosamente bueno a ser un alimento.
Zumo de naranja: Una de las mejores decisiones de Marta, pero una vez más, pudiendo comerse 4 naranjas, preferiría hacerlo a bebérmelas.

Merienda
Aguacate con manzana y fresas: La intención es buena, pero tomar aguacate(que si que tiene grasas muy saludables) tras haber desayunado donuts y comido Big Mac, es como recompensarse el salir a correr con un helado. Tomarlo como fuente de grasa vegetal es genial pero añadirlo a una cantidad de grasa ya alta, no “resta”.

Cena
Primero aclarar la maldad de los hidratos por la noche, cosa que es tan mito como lo del desayuno. Desde luego si hemos ingerido 300 gramos de hidratos durante el día, cenar más aumenta, obviamente, esa cantidad. Desde ese punto de vista, la lógica es aplastante, pero si durante el día hemos tomado una cantidad ligera de hidratos, tomarlos por la noche no va a hacer ningún daño.
También está el argumento de “es que me voy a dormir y no los voy a quemar”. Claro, porque cuando estas en la oficina sentado trabajando, quemas cantidades enormes..¬¬ Que durante el sueño se queme menos que mientras se está activo es totalmente trivial en términos generales.

Leche semi: Acepto la diferencia de sabor, aqui el gesto es personal
Special K(45g, 1 racion) Un claro ejemplo de marketing de multinacional. 45 gramos es una medida que merece la pena comprobar en la bascula, es difícil servirse menos sin tener que bucear en la leche para encontrar el cereal, por lo que habitualmente la ración será mayor, con lo cual a nada que nos pasemos estamos hablando de una cantidad de calorías equiparable a 300grs de pollo, así sin darnos cuenta.

Puede que nada de lo arriba dicho os sorprenda, o puede que sí, en este segundo caso, seguro que nada más acabar de leer el post podéis hacer una severa autocrítica.

Espero que os haya gustado.

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Qué comer (I)

Bajo mi punto de vista, el primer paso que se debería dar para mejorar nuestra salud y reducir el nivel de grasa corporal es aprender qué alimentos debemos consumir solo ocasionalmente. Digo ocasionalmente porque no soy partidario de censurar ningún producto de por vida, ni me gusta la idea de no poder comerme nunca jamás un helado o unas galletas de chocolate o una pizza. ¿Estás queriendo decir que estando a dieta podré comer lo que me de la gana? ¿Has bebido? No negaré ninguna de esas preguntas. Pero vayamos por partes. En este primer artículo de la serie “Qué comer” daré unas nociones muy básicas sobre nutrición en general. Hoy hablaré de los macronutrientes.

Tipos de alimentos

Una clasificación útil es separar los alimentos por su macronutriente mayoritario. Es decir, si el arroz tiene un 75% de hidratos de carbono, diremos que el arroz es un hidrato. De la misma manera el pollo es proteina y el aceite de oliva es grasa. Obviamente habrá productos que tengan presente cantidades similares de varios macronutrientes, como por ejemplo la leche, pero en la gran mayoría es uno el que domina su composición.

Macronutrientes

Son de tres tipos: hidratos de carbono, proteínas y grasas. Sin entrar a profundizar mucho en su composición(lo explicaré muy por encima, centrándome en lo que me interesa, aún a riesgo de dejar muchas cosas en el tintero, pero si queréis información densa, podéis leer aquí), podemos decir que los hidratos son la gasolina del cuerpo(y del cerebro), la proteína es el cemento y las grasas son la despensa.

Hidratos

Encontramos hidratos principalmente en las verduras(judías verdes, lechuga, pimientos..), tubérculos(patatas, nabos, batatas..) y los cereales(avena, trigo..). Algunos alimentos serán más densos en macronutrientes que otros pudiendo ser posible comer mucha más cantidad de unos que de otros pero aun así consumiendo menos calorías. El claro ejemplo son las verduras, las cuales tienen una densidad de nutrientes muy baja, por ello que un platazo de verduras tenga una cantidad nimia de calorías pero la misma cantidad en arroz sea muchísimo más calórica. Es fácil deducir de ello cuales serán los alimentos que compongan nuestra base alimenticia según nuestro objetivo: es casi tan imposible ganar peso comiendo solamente verduras como adelgazar tomando constantemente pasta.

Una de las funciones fundamentales de los hidratos es la de aportar energía al cuerpo. Esa energía la utilizaremos para respirar, levantarnos de la silla, digerir la comida, pensar, dormir… Cada tarea que desempeñamos a lo largo del día requiere un gasto energético; mayor(subir la compra por las escaleras) o menor(respirar y hacer latir el corazón mientras vemos la tele tumbados en el sofá). Una vez entendido esto resulta obvia la necesidad de tomar una cantidad apropiada de hidratos al día. Esta cantidad varía enormemente en función del gasto energético de la persona en cuestión. Así como se entiende inmediatamente que las tareas que hemos visto anteriormente requieren una cantidad muy diferente de energía, es lógico pensar que una persona activa(un bombero) requiera mucha mayor cantidad de “gasolina” al día que otra(un programador informático). ¿O no es así? La mayoría de vosotros asumirá sin pensarlo dos veces que es obvio. Pero.. ¿controláis la cantidad de comida que ingerís en función de vuestro gasto? Sería de locos no tener encuenta este factor, ¿verdad?

Proteínas

Podemos didivir las proteínas en dos grandes grupos: vegetales y animales. En el de las vegetales encontraremos básicamente legumbres(que también tienen un alto contenido en hidratos, por eso no las podremos considerar proteínas puramente) y en el de las animales(que tendrán una cantidad variable de grasa según el tipo) habrá carne, pescado, huevos y leche.

Factores importantes para clasificar las proteínas son el valor biológico(o calidad) y si son completas o no.

El valor biológico es la capacidad máxima de utilización de la proteína y se representa por la fracción de nitrógeno absorbido de la proteina y el retenido por el organismo procedente de la ingesta de alimentos. Bajo esta clasificación encontraríamos la pechuga de pollo con un valor superior al de los garbanzos. El suero de leche encabeza esta clasificación.

Se considera proteína completa a la proteína que contiene todos los aminoácidos esenciales. La carne y el pescado son proteínas completas a diferencia de la soja, las legumbres y otras fuentes vegetales. Es por ello que para conseguir comidas con un contenido protéico completo, en las dietas vegetarianas se consuman combinaciones concretas de alimentos que suplan entre ellos sus carencias individuales. Mezclaremos por ejemplo lentejas con arroz(el típico plato de la abuela) ya que complementaran sus niveles de lisina y metionina. La quinoa es una excepción del reino vegetal.

Las proteínas son necesarias para construir y reparar tejidos corporales(por ejemplo los músculos). La cantidad diaria necesaria variará también en función del tipo de vida que llevemos, siendo más elevada en personas que tengan un desgaste físico y necesiten recuperarse. Otro factor importante de las proteínas es su capacidad de saciar el apetetito, siendo útil incrementar la cantidad que tomemos si buscamos no pasar hambre tomando menos calorías de las que debemos(a.k.a. dieta para adelgazar). A parte, el efecto térmico de las proteínas es casi del 30%, lo que quiere decir que consumiendo 100 calorías de proteína, 30 serán quemadas solamente para digerirlas. Estos factores hacen que la cantidad de proteína consumida sea alta en cualquier circunstancia: perdiendo grasa, aumentando músculo o manteniendo peso.

Grasas

Anteriormente he dicho que las grasas son la “despensa” energética del cuerpo, pero esta no es su única función. Son imprescindibles para la absorción de las vitaminas liposolubles, la síntesis hormonal y como material de relleno de los órganos internos. Podemos encontrar grasas en aceites vegetales (de oliva, girasol… con gran contenido de grasas insaturadas), en carnes animales(cerdo, ricas grasas saturadas o salmón, que contiene mayoritariamente grasas insaturadas) y en frutos secos(almendras, nueces…).

Cada gramo de grasa produce 9kcals de energía a diferencia de los 4 que producen hidratos y proteínas. Esto hará que tengamos que limitar nuestro consumo de grasa con respecto a los otros dos macronutrientes ya que si no lo hacemos, será más fácil que superemos nuestras calorías diarias sin darnos cuenta. Este debería de ser el único motivo por el que acotemos los gramos de grasa diaria. No debemos tratarlas como el demonio(como quieren hacernos ver en 2 de cada 3 anuncios de productos dietéticos que vemos anunciados). Son tan fundamentales en la dieta como las proteínas y los hidratos, solo que, repito, es más fácil extralimitarse tomando grasas dada su mayor contenido energético por gramo.

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LEANGAINS de Martin Berkhan (II): Los protocolos

En este artículo explicaré los cuatro diferentes protocolos adoptables para llevar a cabo el Ayuno Intermitente que Martin Berkhan nos muestra en su web. El número de comidas post-entrenamiento será la clave que los distinga.

Adherencia a los horarios

Muchas veces habréis sentido que llega vuestra hora habitual de comer porque el cuerpo “os lo hace notar”. Estudios revelan que la ghrelina, que es una hormona que está fuertemente ligada a la regulación del apetito, tiene picos en momentos previos al horario de ingesta habitual de comida. Así pues, mantener el horario de de las comidas constante favorecerá un flujo estable de ghrelina que hará que sea mucho más fácil adherirse al patrón que elijamos. Habrá personas que tengan menos problemas a la hora de adaptarse a nuevas horas de comer, pero mantenerlas constantes los siete días de la semana será de gran ayuda para regular el apetito.

Días de descanso

Los días que no se entrena se come a las mismas horas que si fuera un día de entrenamiento pero con la cantidad de macronutrientes apropiada para las necesidades calóricas concretas. Estos días son necesarios para descansar, tanto a nivel muscular como de sistema nervioso, y también son fundamentales para regular la ingesta media de calorías semanales. Con esto quiero decir que si todos los días entrenásemos, nos veríamos obligados a incrementar nuestra ingesta diaria acorde a ese desgaste, y acabaríamos con un plus calórico al acabar la semana. Como la mayoría de los usuarios de esta dieta quiere beneficiarse de las facilidades que da para la pérdida de grasa, es crucial respetar estos días de descanso.

Los protocolos

1 – Entrenamiento en ayunas a primera hora de la mañana

Para personas con hábito de madrugar o que tengan un horario de entrada al trabajo no muy temprano, este protocolo puede ser muy útil porque nos deja las tardes libres. Se entrena a primera hora de la mañana pero no se come hasta la hora habitual de romper el ayuno, que es sobre el mediodía. Se consume una dosis de 10g de BCAAs(Branched Chain Amino Acids, aminoácidos de cadena ramificada) pre-entreno y hasta la hora de comer se va consumiendo la misma dosis cada 2 horas. La importancia de los BCAAs será destacada en otro artículo aparte, así que de momento os diré que incrementan la síntesis de proteína y aceleran la quema de grasas. No es mi patrón favorito, en parte porque no soy partidario de tanto producto que viene en bote, pero más concretamente porque me gusta comer inmediatamente después de entrenar. Un horario posible sería este:

5-15 minutos pre entrenamiento: 10g BCAAs
Entrenamiento
1 hora después: 10g BCAAs
2 horas después: 10g BCAAs
2 horas después: La primera comida del día(en este caso también será la más grande calóricamente)
8 horas después: Última comida del día
% ingerido post-entrenamiento: 100%
2 – Entrenamiento a media mañana

En este protocolo se entrena a media mañana con lo que puede ser apto para personas que quieran emplear el parón laboral o estudiantes que terminen sus clases pronto. Se entrena en ayunas, tomando 10g de BCAAs pre-entreno e inmediatamente después se hace la comida que romperá el ayuno y dará comienzo a las 8 horas de fase de alimentación. Este formato me gusta más porque solamente requiere una toma de BCAAs y se puede comer nada más abandonar el gimnasio, pero bien es verdad que poca gente puede adaptarse a este horario.

5-15 minutos pre entrenamiento: 10 g BCAA.
Entrenamiento
Post-entrenamiento: La primera comida del día(en este caso también será la más grande calóricamente)
2-3 horas después: Segunda comida
2-3 horas después: Última comida del día
% ingerido post-entrenamiento: 100%
3 – Una comida pre-entrenamiento

Este es mi favorito y el que afortunadamente aplico yo mismo. Se hace una comida 2-3 horas antes de entrenar, se entrena, se come nada más acabar de entrenar y se reserva una última comida para la cena. Mucha gente no podrá aplicarlo por tener un horario laboral que no nos deje libres hasta el final de la tarde, así que para vosotros quedará el último caso. Un ejemplo del horario que yo personalmente llevo es éste:

1:30 PM: Comida pre-entrenamiento.
4 PM: Entrenamiento
5 PM: Comilona post-entrenamiento
9 PM: Cena
% ingerido post-entrenamiento: 75-80%
4 – Dos comidas pre-entrenamiento

Se hacen dos comidas antes de pisar el gimnasio. Como ya he mencionado anteriormente, puede que sea el patrón más fácil de aplicar en nuestro país. Al reservar la comida grande para la última del día, tenemos que tener en cuenta que las dos comidas pre-entrenamiento serán moderadas, contando aproximadamente con un 20-25% de la calorías diarias cada una.

4-6 horas antes de entrenar: Primera comida
2-3 horas antes de entrenar: Segunda comida
2-3 horas después: Entrenamiento
Después de entrenar: Cena (y comida más grande del día)
% ingerido post-entrenamiento: 50-60%

Contenido de cada comida

A grandes rasgos, todas las comidas están equilibradas en cuanto a macronutrientes, ya sean pre o post. Lo que variará ampliamente será el porcentaje de la cantidad de calorías diarias que tomaremos en cada comida. Por ejemplo en el  protocolo número 4, la cena puede llegar a tener hasta un 60% de las calorías diarias recomendadas para esa persona, lo que puede significar tranquilamente mas de 1000 en una sola sentada.

Habrá alguna excepción, como la exclusión en la mayor medida posible de la grasa en la comida post, dado que ralentiza la digestión y en este caso estamos buscando una absobrcion rápida de nutrientes o reservarse la mayoría de los hidratos almidonados para después de entrenar.

Un saludo a todos y no olvidéis pasaros por la página de Facebook.

Bibliografía

Malik, Saima; Francia McGlone, Diane Bedrossian, Alain Dagher (2008). «Ghrelin Modulates Brain Activity in Areas that Control Appetitive Behavior». Cell Metabolism 7:  pp. 400-409.

Heidi, Ledford. «Hunger hormone helps memory», 6 de mayo de 2008.

“Staying Healthy with Nutrition: Lipids — Fats and Oils”; Elson M. Haas, M.D.; 2006

“Advances in Physiology Education”; Insights into Digestion and Absorption of Major Nutrients in Humans; B.E. Goodman; June 2010

“The American Journal of Physiology”; Proglumide, a Cholecystokinin Antagonist, Increases Gastric Emptying in Rats; G. Shillabeer, J.S. Davison; February 1987

http://www.livestrong.com/article/467828-does-fat-slow-digestion/