Estudio definitivo sobre el Ayuno Intermitente

Por fin tenemos un buen artículo sobre el ayuno intermitente. Ya era hora.

Haré un breve resumen del mismo y de los resultados:

Los participantes tenían en torno a 30 años y 85 kgs de peso. Todos contaban, al menos,  con 5 años de experiencia entrenando. Se excluyeron a aquellos que hubiesen hecho uso de esteroides en algún momento de su carrera. El estudio duró 8 semanas.

 

Patrón alimenticio

Se dividieron en dos grupos:

Sin título.pngA) El 100% de las calorías que consumían se concentraban en un periodo de 8 horas al día comiendo a las 13h, 16h y 20h. La distribución calórica fue 40, 25, y 35 % a las 13, 4 y 8h respectivamente.

B) Hacían también 3 comidas con la siguiente estructura temporal: 8h, 13h y 20h. La distribución calórica fue 25, 40 y35 % a las 8, 13 y 8h respectivamente.

 

Para mantener un registro alimenticio, se anotó su ingesta pre-estudio para que durante el mismo se mantuviera la misma ingesta, a un nivel de mantenimiento calórico. También se mantuvo la distribución de macronutrientes durante el estudio, incluyendo un nivel de proteína óptimo para evitar la pérdida de músculo en fase de pérdida de grasa: 1.8g/kg de peso corporal.

El grupo que ayunó asignó un 53% de las calorías a hidratos y el 25% restante a grasas. Mientras que el otro grupo asignó un 55% de las calorías a hidratos y el 24% restante a grasas.

 

Entrenamiento

Sin título.png

Se planteó un entrenamiento de series al fallo con 3 minutos de descanso entre ellas. El rango de repeticiones seleccionado fue de 6 a 8 con un peso entorno al 85-90% del 1-RM.

El entrenamiento se distribuía de la siguiente manera:

 

Día 1 – Día de torso (6-8 reps al 85-90% del 1RM):

  • Press banca
  • Aperturas inclinadas con mancuerna
  • Curls

Día 2 – Día de pierna (6-8 reps al 85-90% del 1RM):

  • Prensa de pierna
  • Extensiones de cuadriceps
  • Curl de biceps femoral
  • Press militar

Día 3 – Día de espalda (6-8 reps al 85-90% del 1RM):

  • Jalón al pecho con agarre ancho
  • Jalón al pecho con agarre invertido
  • Extensión de triceps

 

Puntos negativos

  1. El control de la dieta, como siempre en este tipo de estudios, es un punto crítico ya que no es posible confirmar con certeza que los sujetos mantuvieron los niveles calóricos estipulados, lo cual desvirtuaría el estudio. Pese a esto, al ser sujetos con larga experiencia, se entiende que el registro alimenticio fue preciso.
  2. No hubo mujeres en el estudio
  3. Solamente se ha estudiado el protocolo 16/8, ni el 24h ni el de días alternos.
  4. No se testeó un déficit calórico ni un superávit calórico siendo que es un protocolo que se usa también en esos escenarios.
  5. Solo duró 8 semanas, poco tiempo para obtener conclusiones a largo plazo.

 

 

Resultados

El dato destacado del experimento es la diferencia de pérdida de grasa entre ambos grupos.
El grupo que realizó el ayuno intermitente perdió 1.6kg más de grasa en 8 semanas.

Otros puntos:

  1. Los análisis de sangre del grupo que ayunó arrojaron datos de mejora de salud martin2bberkhan2bcut2bmarch-augmetabólica y un menor riesgo de enfermedades crónicas cardiovasculares.
  2. El grupo que ayunó ganó más de 600 gramos de músculo en 8 semanas, una cantidad nada despreciable para sujetos con más de 5 años de experiencia entrenando y más aún, siendo que se perdió grasa al mismo tiempo.
  3. Siendo experimentados, el grupo que ayunó mejoró su press banca 3.3kg en 8 semanas. Partiendo de un 1-Rm entorno a 110 kgs, el resultado es sensacional.

 

Conclusión

El grupo que realizó el ayuno intermitente con el protocolo 16/8 obtuvo resultados muy superiores al grupo que se alimentó de manera “tradicional”, perdiendo 1.6kgs de grasa en 8 semanas y mejorando su máxima de press banca en 3.3kg. El resto de parámetros se mantuvieron similares.

 

 

Un año de entrenamiento

Septiembre 2012

Mi peso era de 75kgs (mido 1,78) y estos eran mis números:

2012-01-31

 

Press banca: 90kgs*4

Press militar: 40kgs*5 Dominadas: 8(+5kgs de lastre) Sentadillas: 70kgs*8 Peso muerto: 100kgs*5

Pesos muy modestos y desequilibrados, sobre todo respecto a tren superior/inferior. Era mi segundo año de gimnasio.

Noviembre 2012

Me lesioné el glúteo haciendo peso muerto. El frío sin calentar bien y una mala técnica fueron los culpables. El pasar +8horas sentado trabajando no ha ayudado nada y aunque no estoy curado aún del todo, he mejorado mucho. Esto hizo que mi entrenamiento de pierna y espalda baja fueran practicamente borrados del mapa. muy a mi pesar ya que era ahi donde más quería mejorar.

Fue una época de completa experimentación en cuanto a dieta y entrenamiento, de modo que poca mejora física encontré. Eso si, había estudiado y aprendido mucho acerca de la mecánica de entrenamiento y sobre todo de nutrición. Mejoré casi inapreciablemente en dominadas y del mismo modo en pecho. El resto de movimientos, sentadillas, peso muerto y press militar sufrían mucho por el dolor irradiado de mi lesión.

Enero de 2013

Pesaba 72.5kgs y el objetivo de este año era tomarme más en serio el gimnasio (pese al lastre de la lesión de glúteo) y subir de peso de manera

Sin título

controlada, acumulando músculo de manera limpia hasta verano(Julio) y a partir de ahi hasta final de año, hacerlo de manera sucia (acumulando tambien grasa). Empezaba a visitar al fisio y a notar cierta mejora, no en el día a día ( el dolor ciático era constante) pero si a la hora de entrenar. Aprendí a calentar la zona pre-entreno evitando asi 100% el dolor ejercitando, lo que me permitió volver a incluir todos los ejercicios en la rutina.

Junio 2013

Es cuando se tomó la foto de perfil de la página de facebook (facebook.com/ayunointermitente), pesaba 76kgs. Llevaba 5 meses entrenando al 90%, el dolor iba y venía, pero no me impedía entrenar salvo en contadas ocasiones, y esto se vio reflejado tanto en mi físico como en mis pesos:

Press banca: 102kgs*4DSC_0498 Press militar: 55kgs*5 Dominadas: 5(+17.5kgs de lastre) Sentadillas: 60kgs*8 Peso muerto: 80kgs*5

En tren superior había mejorado en todo y en tren inferior casi estaba de nuevo en mis pesos previos. Pero donde más se notaba era en mi físico, nunca había estado tan definido ni musculado. Mi nivel de grasa corporal era bastante bajo. La dieta había sido un completo éxito. Era el momento de crecer.

Noviembre 2013

Peso 82.5kgs. Llevo desde Julio engordando de una manera bastante intensa, quizá más de lo que debería. Mis calorias diarias han incrementado (asi como mi % de grasa) y mi distribucion de macros no tiene nada que ver con otras que he utilizado anteriormente. Mi definición ha desaparecido y mi volumen ha aumentado notablemente así como mi fuerzaSin títu2lo general aunque hay ejercicios(dominadas, fondos…) que requieren un esfuerzo extremo dado el ‘lastre’ extra que llevo conmigo. ‘Pierdo’ aproximadamente 2 meses experimentando con una rutina nueva que supuestamente compatibiliza perfectamente con una dieta de engorde. Una vez más, lo nuevo/raro/esotérico/secreto/atajo es un engañabobos. Vuelvo a mi firme rutina tras no mejorar en ningún aspecto con la rutina experimental y perder 2 de los 4 meses de engorde hasta la fecha y esto es lo que levanto:

Press banca: 107.5kgs*4 Press militar: 62.5kgs*5 Dominadas: 5(+27.5kgs de lastre) Sentadillas: 100kgs*8 Peso muerto: 135kgs*5

Empiezo a estar equilibrado. Mi tren inferior y superior se acercan a los números que deberían acercarse con mi peso. Tengo mis luces y mis sombras, pero todo está más balanceado.

En el futuro…

De aquí a final de año planeo seguir con el engorde, pero quizá de un modo mas sutíl, puede que suba un kilo más o no, pero lo que es seguro es que el 1 de Enero comenzaré de nuevo un protocolo de eliminación de grasa corporal intentando mantener la cantidad máxima de músculo (y de fuerza).

Volveré a mi ayuno intermitente de corte(no he dejado el ayuno durante la época de engorde, no es necesario), y espero mantener parte del peso ganado y plantarme en Junio de nuevo en el estado del verano anterior pero con unos cuantos kilos más de músculo limpio.

Un saludo a todos y no olvidéis pasaros por la página de Facebook.