Estudio definitivo sobre el Ayuno Intermitente

Por fin tenemos un buen artículo sobre el ayuno intermitente. Ya era hora.

Haré un breve resumen del mismo y de los resultados:

Los participantes tenían en torno a 30 años y 85 kgs de peso. Todos contaban, al menos,  con 5 años de experiencia entrenando. Se excluyeron a aquellos que hubiesen hecho uso de esteroides en algún momento de su carrera. El estudio duró 8 semanas.

 

Patrón alimenticio

Se dividieron en dos grupos:

Sin título.pngA) El 100% de las calorías que consumían se concentraban en un periodo de 8 horas al día comiendo a las 13h, 16h y 20h. La distribución calórica fue 40, 25, y 35 % a las 13, 4 y 8h respectivamente.

B) Hacían también 3 comidas con la siguiente estructura temporal: 8h, 13h y 20h. La distribución calórica fue 25, 40 y35 % a las 8, 13 y 8h respectivamente.

 

Para mantener un registro alimenticio, se anotó su ingesta pre-estudio para que durante el mismo se mantuviera la misma ingesta, a un nivel de mantenimiento calórico. También se mantuvo la distribución de macronutrientes durante el estudio, incluyendo un nivel de proteína óptimo para evitar la pérdida de músculo en fase de pérdida de grasa: 1.8g/kg de peso corporal.

El grupo que ayunó asignó un 53% de las calorías a hidratos y el 25% restante a grasas. Mientras que el otro grupo asignó un 55% de las calorías a hidratos y el 24% restante a grasas.

 

Entrenamiento

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Se planteó un entrenamiento de series al fallo con 3 minutos de descanso entre ellas. El rango de repeticiones seleccionado fue de 6 a 8 con un peso entorno al 85-90% del 1-RM.

El entrenamiento se distribuía de la siguiente manera:

 

Día 1 – Día de torso (6-8 reps al 85-90% del 1RM):

  • Press banca
  • Aperturas inclinadas con mancuerna
  • Curls

Día 2 – Día de pierna (6-8 reps al 85-90% del 1RM):

  • Prensa de pierna
  • Extensiones de cuadriceps
  • Curl de biceps femoral
  • Press militar

Día 3 – Día de espalda (6-8 reps al 85-90% del 1RM):

  • Jalón al pecho con agarre ancho
  • Jalón al pecho con agarre invertido
  • Extensión de triceps

 

Puntos negativos

  1. El control de la dieta, como siempre en este tipo de estudios, es un punto crítico ya que no es posible confirmar con certeza que los sujetos mantuvieron los niveles calóricos estipulados, lo cual desvirtuaría el estudio. Pese a esto, al ser sujetos con larga experiencia, se entiende que el registro alimenticio fue preciso.
  2. No hubo mujeres en el estudio
  3. Solamente se ha estudiado el protocolo 16/8, ni el 24h ni el de días alternos.
  4. No se testeó un déficit calórico ni un superávit calórico siendo que es un protocolo que se usa también en esos escenarios.
  5. Solo duró 8 semanas, poco tiempo para obtener conclusiones a largo plazo.

 

 

Resultados

El dato destacado del experimento es la diferencia de pérdida de grasa entre ambos grupos.
El grupo que realizó el ayuno intermitente perdió 1.6kg más de grasa en 8 semanas.

Otros puntos:

  1. Los análisis de sangre del grupo que ayunó arrojaron datos de mejora de salud martin2bberkhan2bcut2bmarch-augmetabólica y un menor riesgo de enfermedades crónicas cardiovasculares.
  2. El grupo que ayunó ganó más de 600 gramos de músculo en 8 semanas, una cantidad nada despreciable para sujetos con más de 5 años de experiencia entrenando y más aún, siendo que se perdió grasa al mismo tiempo.
  3. Siendo experimentados, el grupo que ayunó mejoró su press banca 3.3kg en 8 semanas. Partiendo de un 1-Rm entorno a 110 kgs, el resultado es sensacional.

 

Conclusión

El grupo que realizó el ayuno intermitente con el protocolo 16/8 obtuvo resultados muy superiores al grupo que se alimentó de manera “tradicional”, perdiendo 1.6kgs de grasa en 8 semanas y mejorando su máxima de press banca en 3.3kg. El resto de parámetros se mantuvieron similares.

 

 

Receta: Berenjena protéica

Se me ha ocurrido empezar a publicar algunas recetas que suelo utilizar en mi día a día, porque a veces hacen falta ejemplos para entender la teoría.

Daré ingredientes, instrucciones y macros aproximados de cada una de las recetas. No esperéis deconstrucciones, espumas de vapor de sublimación de éter ni cosas raras, todo muy básico. Tener los macros pre calculados de una receta es muy útil si no tenéis la dieta semanal o diaria preparada de antemano ya que podéis tratar los macros diarios como un puzzle, siendo los macros de cada receta las piezas necesarias para completarlo. Vamos al lío.

 

La receta


La Solanum melongena rellena es muy muy fácil de hacer y es casi imposible liarla. Consiste en vaciarla de carne de berenjena, llenarla de cosas mejores y arroparla con más cosas. Esto es como una pizza: le puedes echar literalmente lo que te dé la gana. Al comprar las berenjenas intentad que sean gordas, así caben más cosas dentro.

 

IngredientesIMG_9948


  • Berenjenas de tamaño similar (2)
  • Carne, puede ser ternera, cerdo, pavo, mezcla (750gr)
  • Cebolla (2)
  • Salsa de tomate (300gr)
  • Ajo, albahaca, perejil, pimentón, aceite de oliva, sal y pimienta
  • Queso (a discreción)
  • Salsa worcester

 

 

Instrucciones


1.- Lo primero es lavar las berenjenas para que a mi madre no le de un ataque y cortarlas en dos longitudinalmente. Las embadurnamos en aceite de oliva, salpimentamos y al horno a 175ºC durante 20 minutos con la parte del corte hacia arriba.

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2.- Mientras pasan los 20 minutos, lloramos la muerte de la cebolla y la sofreimos
en fuego medio cortada en dados pequeños junto con 2 dientes de ajo, un par de cucharadas de aceite, perejil, albahaca, sal y pimienta al gusto.

Si echamos las especias en este punto se tuestan ligeramente (sin quemarlas) y sacan más sabor. Cuando la cebolla esté más o menos transparente pasamos al punto 3.

 

IMG_99513.- Echamos la carne picada a la mezcla y la acribillamos con la espátula para romperla en
trozos pequeños. Hay que darle vueltas todo el rato porque sino hay trozos que se quedan 100% rosas (crudos) y otros se te queman. Al cocinar la carne soltará liquidillo. No lo queremos, así que hay que cocinarla hasta que se haya evaporado o bien esté ya cocinada completamente.

IMG_99534.- Puede que sobre este punto se hayan cumplido los 20 minutos de la berenjena. Debería estar parecida a la de la foto. Le dais la vuelta y otros 20 para dentro.

En función de si habéis hecho caso  a mi consejo de abuela de comprar las berenjenas de dimensiones similares las tendréis cocinadas al mismo punto o no. Si una era como un melón estará cruda por dentro y si era como un kiwi saldrá toda pocha. Si se medio queman o están secas, podéis echarle más aceite, pero que no se os vaya la mano porque la berenjena aceitosa es horrible, o modificar la temperatura del horno.

IMG_99555.- Vale, ya tenemos la carne cocinada, sin liquido, huele que flipas, todo perfecto.  Ahora
la probáis, está sosa, echáis más sal. Y la salsa worcester, que es lo más parecido al maná que hay sobre la faz de la tierra. Se la echas a un filete que huela a perro muerto mojado y te lo comes sin pestañear. Toca verter el tomate. Podéis usar una salsa pre cocinada o hacerla vosotros con tomates naturales o con los pelados que vienen en lata, va a estar buena igual. Yo tenía medio bote en el frigo así que es lo que usé. Podéis echar entre 300 y 500gr de tomate por kilo de carne, más o menos. O podéis echar el que queráis pero si acabáis teniendo mucha salsa dentro de la berenjena (wtf?) pierde la forma, se espachurra dentro del horno y es un caos. El relleno debe de ser más o menos seco, que coja el sabor del tomate pero que no haya apenas salsa.

 

6.- Pasados otros 20 minutos, comprobáis que la berenjena está hecha con un tenedor (que se pueda pinchar sin esfuerzo) y la vaciáis con una cuchara o vaciador de melones si sois lo suficientemente cool, pero sin apurar demasiado al borde para que las paredes de la berenjena sigan teniendo cierta consistencia. La carne vaciada de la berenjena se mezcla con la carne, no se tira. Y a rellenar se ha dicho. Vais cogiendo de la mezcla con el utensilio más apropiado que tengáis y lo ponéis sobre el recipiente que habéis creado a partir de la solanácea (oh yeah) hasta que se desborde. Es importante poner tal ingente cantidad de relleno que sea imposible comerla sin ponerse perdido. Y poner caras en las fotos, eso también es de vital importancia.

7.- Una vez rellenas, se pone queso por encima al gusto. O sea mucho. Todo el que tengas. Podéis poner menos en algunas por si no le gusta a todo el mundo masticar queso. Y las metemos en el horno por última vez a temperatura máxima o modo “grill” si lo tiene. Ya tenemos todo cocinado, esto se hace solamente para gratinar el queso, así que no debería de llevas más de 5 minutos. Las sacamos cuando tengan pinta gloriosa.

8.- Esperad a que se enfríen. En serio. Huelen increíbles, pero esperad un rato porque salen del mismísimo infierno ardiente.

 

Macros

Aproximadamente, y por cada media berenjena con queso:

  • Proteina: 50 gr
  • Grasa: 22 gr
  • Fibra: 7 gr
  • Hidratos: 10 gr
  • KCals: 350

Espero que os haya gustado y, si os parece interesante que publique este tipo de artículos, no dejéis de decírmelo en los comentarios, por facebook, instagram o donde más os guste. Un abrazo!

Dieta de definición

Hoy os voy a contar cómo desarrollo la dieta de definición. Como siempre es mi opinión personal que no tiene que ser la óptima ni tan siquiera correcta, pero es como yo la entiendo.

Definición de definición


Una fase de definición es aquella en la que pretendemos perder grasa corporal (no peso).

Esto se puede conseguir mediante la manipulación de la dieta (reduciendo kcals), del entrenamiento o (preferiblemente) de ambos. Matizo que el objetivo no es la pérdida de peso porque, por lo menos los que entrenamos con un objetivo, no podemos permitirnos dejar de comer para perder de cualquier manera esos kilogramos que sobran. Tenemos que perder grasa minimizando la pérdida de músculo.

Así pues, manipularemos la dieta para perder grasa corporal mientras consumimos la máxima cantidad de calorías.

Dieta normocalórica


Es importante tener una dieta base sobre la que aplicar las normas de la dieta de definición ya que si nos lanzamos a ejecutar este tipo de dieta sin conocimiento previo de nuestra dieta normocalórica (o de mantenimiento), lo más normal es que fracasemos. Un ejemplo:

Correcto: Nuestra normocalórica es 2200 kcals al día, sabiendo esto, la primera semana podemos cortar 100-200 kcals al día con la seguridad de que nos irá bien.

Incorrecto: No conocemos ese dato, podemos pensar que nuestra normocalórica es 2500 kcals al día. Reducimos 250 kcals (más todavía que en el ejemplo correcto) y nos quedamos en 2250 que está por encima de nuestra dieta de mantenimiento. Fracaso.

Macronutrientes


Ya hemos hablado que para hacer una dieta de definición tenemos que manipular las kcals para perder grasa, pero ¿de dónde las quitamos? La base fundamental de toda dieta es el número de kcals, pero inmediatamente después viene la distribución de macronutrientes: proteínas, grasas e hidratos.diet-695723_1920

En este caso, la clave va a estar en recortar hidratos, pero para poder recortarlos, primero tenemos que estar consumiéndolos. Puede parecer obvio, pero mucha gente aparece consumiendo 80-100 gramos de hidratos al día y quiere hacer dieta. La respuesta es que ya la están haciendo, indefinidamente, y así no se puede hacer nada. Esa gente lo primero que tiene que hacer es habituar al cuerpo a comer normal, y en cantidad, para luego poder restar calorías y, estando en un rango sano, perder grasa. Es fundamental construir una buena base calórica para luego poder recortarla y ajustarla a nuestros objetivos. Muchas veces uso la analogía del jardinero que, para podar las ramas de un arbusto, tiene que permitir primero que crezca, se haga grande y frondoso para entonces poder recortar de aquí y de allá para crear una forma y volumen correctos.

Evidentemente el que esté consumiendo 250-300 gramos al día lo va a tener mucho más fácil que el anterior.

Recorte de hidratos


Así pues, pongamos un ejemplo de dieta normocalórica para trabajar con ella. Usaré mis números redondeados:

  • Proteína: 130 gramos
  • Grasa: 60 gramos
  • Hidratos: 360 gramos
  • Total: ~2500 kcals

El primer paso a dar es decidir qué recorte de kcals vamos a acometer. Yo no recomiendo ir a por más de 200 al día. Como hemos dicho, lo ideal es recortar de hidratos aunque muchas veces también recomiendo aumentar en cierta medida la proteína (por la preservación muscular) así que un posible escenario tras el primer ajuste sería el siguiente:

  • Proteína: 150 gramos
  • Grasa: 60 gramos
  • Hidratos: 300 gramos
  • Total: ~2350 kcals

Recorte de grasa


Seguro que os estáis preguntando por qué no recorto grasa si es el demonio y me explotarán las arterias consumiendo tanta. Bueno, pues porque no es así en primer lugar, y en segundo, porque hay mucho más hueco para recortar en los 360 gramos de hidratos que en los 60 de grasa. Los 360 gramos son aproximadamente 1400 kcals y los 60 de grasa 540, así que tenemos mucho más margen para manipular la ingesta de esta manera. bagel-1434064_1920Por supuesto, si el grueso calórico de nuestra dieta fuera basada en grasa en vez de en hidratos, este escenario sería diferente.

Además, una dieta baja en grasa (para mí por debajo de 40 gramos al día es baja) tiene consecuencias hormonales que no quiero sufrir. Como norma general siempre me muevo entre  40 y 60 gramos de grasa al día independientemente de si es día de entrenamiento o no.

Progreso: cómo medirlo


Lo primero de todo es saber medir el progreso. Igual que con el entrenamiento, si no tenemos unos métodos con los que comprobar que estamos mejorando, nunca sabremos si estamos haciendo bien el trabajo o no. En el caso que nos atañe, vamos a medirlo de dos maneras: con la báscula y con el espejo. Y digo dos maneras porque una complementa a la otra. Si solamente nos fijamos en la báscula, puede que no notemos diferencias y eso nos haga tirar la toalla. No podríamos  estar más equivocados.

La báscula puede ser nuestro peor enemigo cuando las cosas vabreakfast-1232911_1920n excepcionalmente bien, es decir, cuando haciendo dieta hipocalórica, estamos ganando peso. Esto podría deberse a que estamos ganando músculo y perdiendo grasa a la vez, algo raro, pero no tanto como se piensa. Aunque también podría deberse a que lo estemos haciendo horriblemente mal y nuestras 2200 kcals de dieta, sean realmente 2700 porque le echamos dos cazos de mayonesa a la ensalada.

Ahí es donde entra el espejo. Si sumamos la información objetiva que nos aporta la báscula y la subjetiva del espejo tendremos una vara de medir mucho más fiable que si usamos solamente uno de los dos por separado. Mi recomendación es:

  • Pesarse a diario después de ir al baño nada más levantarnos.
  • Hacerse una foto con el móvil a diario nada más pesarnos.
  • Hacer la media de los 7 días de la semana y utilizar ese número como referencia.
  • Comparar todos los datos para formarnos una idea del progreso.

En mi opinión y experiencia no hay mejor método que éste.

Progreso: cómo mejorar


La primera bajada ya la hemos atacado, pero con esa bajada no vamos a perder 8 kgs. Es solo un comienzo, un buen comienzo sí, pero solo el principio. Si con esa reducción vemos que pasadas 1 o 2 semanas ya no estamos perdiendo nada de grasa (comprobado con el método del punto anterior) simplemente toca volver a repetir el proceso. Decidimos qué cantidad de kcals bajar, de dónde quitarlas (ahora podemos volver a bajar hidratos pero quizá no subir proteína) y volver a esperar un par de semanas a ver a dónde nos lleva esto.

No os precipitéis. Muchas veces se comete el error de ver que a los 4 días no se mejora y quitamos 500 kcals de la dieta. Eso no es buena idea, dadle tiempo al cuerpo, esperad mínimo dos semanas para volver a tocar los números.

Resultados


Hemos hablado del primer recorte pero, ¿y los resultados? Continuando con el ejemplo anterior, si recortamos 200 kcals al día son 1400 a la semana y 3500 equivalen aproximadamente a 1 kg, en 4 semanas habremos perdido aproximadamente 1’5 kgs.

arnold-schwarzenegger-146227_1280Estos resultados serán tal y como os los cuento en el país de la piruleta y si la nutrición fuera una ciencia tan precisa como se plantea a veces. No va a ser así.

Cada uno somos diferentes y los 50 gramos de grasa serán un día 60, otro 45, otro nos echaremos 4 cervezas al cuerpo y el de más allá saldremos a correr y perderemos 200 kcals extra. Pero eso no es lo importante. Lo importante es tener una base e intentar cumplirla en un porcentaje alto. Si de cada 7 días íntegros de alimentación cumplimos con 6, el éxito está garantizado, creedme. Ni por saltarse un día la dieta os vais a poner como una morsa, ni por hacer un día dieta os vais a marcar, ni funciona en una dirección ni en otra.

La dieta


En el próximo artículo escribiré sobre los alimentos, número de comidas, bebidas y comidas concretas de una posible dieta de este estilo. Espero que os haya gustado y nos vemos en la próxima. Un fuerte abrazo.

 




http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17909674

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3508745

https://www.sciencedaily.com/releases/2006/02/060202080832.htm

http://rippedbody.jp/how-to-calculate-leangains-macros/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/behindtheheadlines/news/2015-08-14-low-fat-diet-better-than-low-carb-diet-for-getting-rid-of-body-fat/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25527677

Proteina I

Este no va a ser un artículo como los que he escrito hasta el momento. He decidido traducir (y comentar puntualmente) un texto genial que leí hace un tiempo y que todos los interesados en nutrición y deporte deberían conocer mas allá de la barrera del idioma: “La biblia de la proteína”.
El articulo constará de cinco partes, las cuatro traducciones y una quinta en la que haré comentarios personales acerca del artículo completo. A partir de aquí, con alguna excepción, el texto es una mera traducción del que arriba menciono. Espero que os guste tanto como a mi:

La Biblia de la Proteína

Kurtis Frank y Sol Orwell fundaron Examine.com en 2011 como una empresa independiente que emitiera estudios científicos reales sobre suplementos deportivos y nutrición, sin la presión o financiación de empresas externas que redactaran la mitad del estudio.

La proteína

Si no estáis prestando atención a la proteína, lo estáis haciendo mal. En cuanto lo que macro nutrientes se refiere(proteína, hidratos y grasa), la proteína es el más importante de todos.
Aunque los tres son lógicamente necesarios, es habitual escuchar ‘yo sigo una dieta baja en hidratos/grasa”, pero pregunta a cualquier aficionado del deporte que sepa lo que está haciendo si sigue una dieta ‘baja en proteína’ y ninguno te dirá si. La proteína es clave.
Asumamos que todo el mundo (que hace ejercicio) sabe que la proteína es importante, pero con la inmensa cantidad de suplementos que hay en el mercado, la confusión general es evidente. La gente nos sabe si los beneficios asegurados por el fabricante están basados en evidencias científicas o son el último cebo de la industria.
Está guía ayudará a explicar la proteína y a saber como se debe utilizar para alcanzar nuestras metas.
Parte 1: Información general y fuentes de proteína
Parte 2: Suplementos de proteína
Parte 3: Como adaptar la proteína a nuestras metas
Parte 4: Sincronización de la proteína y los aminoácidos
Cabe destacar que las necesidades proteicas para atletas de élite pueden ser un poco superiores. Está guía está enfocada al publico general que busca estar sano y atractivo.

Información general sobre la proteína

La cantidad recomendada de proteína se da en relación al peso corporal en vez de valores absolutos, excepto en casos de obesidad mórbida, donde se utiliza habitualmente el peso objetivo. Los números vienen a continuación:
0.5g/kg peso corporal: literalmente la mínima cantidad de proteína con la que nos podemos mantener vivos y saludables.
0.5-1.0g/kg peso corporal: este es el rango que suele emplear la gente mas consciente de la salud o aquellos que empiezan a hacer deporte y están intentando ganar algo de musculo.
1.0-1.5g/kg peso corporal: rango recomendado para ganar musculo y alcanzar las metas estéticas.
1.5-2.2g/kg (1g/lb) peso corporal: recomendación basada en pruebas anecdóticas, pero muy falta de estudios que la confirmen (la dosis mas alta recomendada es entorno a  1.8g/kg)
Si prestamos atención a los estudios con los que contamos hoy, si estas sano e intentando ganar algo de músculo (y no tienes ningún problema con tus riñones), 1.5g/kg de peso corporal es un buen numero. Pero recordad, si estáis obesos, calculado en función del peso OBJETIVO al que queréis llegar con la dieta.
Si estáis preocupados por el tema de las proteínas completas/incompletas, no lo esteis. Resumiendo rápidamente, necesitamos cierta cantidad de aminoácidos para mantenernos vivos. Diferentes proteínas tienen diferentes cantidades de esos aminoácidos. Una proteína se considera completa cuando tomando solamente el mínimo(0.5/g kg peso corporal), nos proporcionara todos los aminoacidos que neceistamos.
De modo que como estamos recomendando 1.5g/kg de proteína, preocuparse por si son completas o incompletas es una perdida de tiempo dado que todas las proteínas se convierten en completas cuando estas tomando el triple del ridículo mínimo recomendado. Mantened vuestra ingesta de proteína estable y no os preocupéis por su completitud.
Es posible que mas proteína fuera mejor todavía, pero no hay pruebas que sustenten esta afirmación. Podría ser mejor, podría ser peor, o podría no afectar en absoluto, simplemente no lo sabemos. Pero hay razones obvias acerca de porque una ingesta mayor de proteínas podría ser mejor, o peor. Y siendo que hay pruebas de que la síntesis de proteína en el musculo escala con la cantidad de proteína consumida (donde mas es mejor)[2] [3], también hay un máximo potencial.
Preferimos quedarnos con el numero menos arriesgado, 1.5g por kg (0.7g/lb) de peso corporal. Si tomáis mas nos os preocupéis.

Fuentes de proteína

 Podemos clasificar cualquier fuente de proteína por:
– Su biodisponibilidad: con que facilidad puede absorberla el cuerpo.
– Perfil de aminoácidos: si es completa o incompleta (lo cual pasa a ser irrelevante si superas el mínimo).
– Otros nutrientes: ácidos grasos, phitonutrientes, fibra, etc.. que se ingieren implícitamente con la proteína.
Honestamente, las tres categorías están sobrevaloradas.

La biodisponibilidad

Puede ser un problema si tu dieta incluye algo que inhiba la absorción proteica.  En términos de la vida real, estos anti-nutrientes, se encuentran mayoritariamente en derivados crudos de la soja (los cocinados o tratados con calor son válidos, incluyendo la proteína de soja) y el alcohol.
Pero como debemos estar comiendo bastante por encima del minimo, elegir solamente fuentes mas eficaces de proteína(whey, huevos, caseina, etc..) no merece la pena.
Si estáis comiendo entorno al 1.5g/kg, no te preocupes por la biodisponibilidad.

Lo siguiente son los aminoácidos.

Recordemos que una proteína incompleta es aquella que contiene al menos un aminoácido esencial en una cantidad demasiado baja como para poder llevar a cabo las funciones vitales básicas(asumiendo que tomamos el mínimo recomendado). Prácticamente todas las fuentes de proteína contienen todos los aminoácidos esenciales, pero algunos de ellos están presentes en cantidades muy pequeñas.
Repetimos, si estais comiendo entorno al 1.5g/kg, tampoco os preocupéis por los aminoácidos, ni por los bcaa’s (aminoácidos de cadena ramificada).

Por último los nutrientes extra implícitos.

El whey es alto en calcio(un cazo tipico tiene un 20-60% de la CMR de calcio). El aislado de soja tiene componentes phitoestrogenicos debiles que pueden ayudar a mujeres menopausicas.
Nota: La presencia de phitoestrogenos en el aislado de soja es muy baja. Solo afecta a personas con deficiencia de estrogenos: mujeres menopausicas. Es extremadamente baja en el concentrado de soja(por como se extrae y trata). Si tu testosterona ha bajado por tu consumo de soja, el problema no es la soja si no tu salud en general. Duerme mejor, arregla tu dieta, levanta pesas y deja de pensar en la soja.
Si los nutrientes extra son importantes, entonces tu eleccion de proteina deberia basarse en tus necesidades. Necesitas mas grasa? Menos? Calcio? Actua en consecuencia.
Un saludo a todos y no olvidéis pasaros por la página de Facebook.

Que comer (II): Que no comer

En el anterior articulo de esta categoría expliqué por encima los tres tipos de macronutrientes. En éste quiero contaros que evitar a toda costa y porque.

Dos problemas

En el ámbito alimenticio, podemos hablar de dos problemas graves del primer mundo: el sedentarismo y la disponibilidad de alimentos procesados en cada esquina. El primero es obvio, cada vez trabajamos más tiempo sentados frente al ordenador, vamos conduciendo al trabajo, llegamos a casa cansados y vamos directos al sofá a ver la tele hasta que llega la hora de dormir. Si pasamos 8 horas durmiendo, es fácil que de las 16 restantes, 14 las pasemos sentados. ¿Que tiene que ver esto con lo que tenemos que dejar de comer? Todo.

Un día que transcurre en su mayor parte en la silla o en la cama es un día con un gasto calórico muy reducido. Como ya dije en un post anterior, nada tienen que ver los requisitos de una persona con un trabajo físico que los de otra que trabaje en una oficina. Para mantener un peso concreto tendremos que vigilar la ingesta porque no vamos a estar quemando apenas calorías durante la actividad diaria, siendo lógico entonces excluir ciertos alimentos o al menos reducir su cantidad.

Que debemos evitar

¿Cuales serían estos alimentos? Los que son muy densos en nutrientes, en concreto en hidratos o grasa. Y más en concreto los que son densos en hidratos Y grasa. Igual no se os ocurren productos que sean así, y es normal, porque en la naturaleza esa combinación se encuentra en raras ocasiones, pero en la industria alimenticia abundan: snacks, bollería, helados, pizzas, fritos, comida rápida..etc Hasta aquí nada nuevo estaréis pensando, de sobras se sabe que hay que consumir lo menos posible ese tipo de comidas si nuestro objetivo es adelgazar o estar sano en general, pero, ¿hasta que punto es “lo menos posible” suficiente?

Un buen ejemplo real

Pongamos a una mujer, Mónica, con unas necesidades diarias de 1500kcals. Esta mujer, como fiel seguidora de Ayuno Intermitente, no desayuna, y le gusta hacer 3 comidas en el periodo de 8 horas, una tras el entrenamiento, luego cena con su familia y justo antes de dormir toma una tercera comida. Cada una suma 500kcals:

Post Entreno(500kcals):
Plato de pasta
2 filetes de ternera con tomates y mostaza

Cena(500kcals):
Tortilla de 3 huevos
4 rebanadas pan integral
Ensalada

Antes de dormir(500kcals):
Leche con cereales y fresas

Un mal ejemplo real

Su hermana gemela, Marta, con las mismas 1500kcals/día, prefiere no seguir un hábito alimenticio saludable, no entrena, come fuera de casa, donde sea y cuando sea. Este es un día cualquiera de su vida:

Desayuno(el Starbucks me cae al lado):
Mocha (sin caramelo hoy, que el verano está al caer) 
Donuts (porque sino no tengo energía para afrontar la mañana y probablemente me desmaye en cuestión de horas, aparte del lógico bajo rendimiento cerebral por la falta de glucosa)

Almuerzo(a mitad de mañana, un descanso en la oficina):
Cocacola(light no, normal, la light sabe mal)

Comida(algunos compañeros llevan tupper, pero es un engorro teniendo a 100 metros el McDonalds)
Big Mac 
Patatas fritas 
Zumo de naranja(así vigilo la linea) 

Merienda(me apetece algo de fruta):
Aguacate (tiene grasas saludables! como me cuido!)
Manzana
Fresas (que tienen muy pocas calorías)

Cena(tomar hidratos por la noche engorda, así que tomaré algo frugal a las 20:00):
Leche semi(la light también sabe rara)
Special K (que las del anuncio están divinas)

Sin ser una dieta descabellada, Marta supera las 2000kcals, lo que da un extra de 500 al día y 3500 a la semana, es decir, come más de la cantidad que debería tomar en 9 días, a lo largo de una sola semana. Y repito que no es una dieta fuera de lo común, podría ser mucho peor con un par de cambios. Está cenando poco, no ha tomado ni un snack entre horas, ni helado, ha merendado fruta… y aun así está totalmente fuera de lugar.

Punto a punto

Quiero aclarar el tono con el que me he tomado la dieta de Marta, nuestra amiga poco preocupada por su salud. Lo trataré comida a comida:

Desayuno
Café Mocha: Un café del starbucks está buenísimo, pero es caloricamente un crimen, y a fin de cuentas es una bebida. Una regla de oro es “no te bebas tus calorías, mastícalas”. No solo por la calidad del alimento sino por el gasto calórico que conlleva digerir un alimento solido frente a una bebida. La excepción será cuando queramos asimilar rapidamente nutrientes, como por ejemplo después de entrenar.
Donuts: El mito del desayuno como la comida más importante del día tiene tanta base científica como la virgen de Lourdes. En tiempos de nuestros abuelos, cuando se levantaban al amanecer para pasarse 12 horas haciendo trabajos físicos agotadores, quemando calorías brutalmente, salir de casa sin el estómago lleno era probablemente un suicidio. Levantarse hoy en día a las 7 AM para pasarse hasta las 17 sentado en una silla, seamos realistas, no cansa.

Almuerzo
Cocacola: Podemos aplicar lo arriba dicho, con la salvedad de que existe este producto sin calorías. No soy muy amigo de los refrescos, pero teniendo una opción “saludable”, ¿porque no aprovecharla?

Comida
Big Mac: 500kcals en unos, deliciosos, bocados. Estamos hablando de las calorías de una comida completa y equilibrada, por no mencionar una cantidad de grasas nada despreciable. Perfectamente sustituible por una hamburguesa casera de vacuno sin grasas añadidas.
Patatas fritas: Fritas a saber en que, las patatas pasan de ser un alimento asombrosamente bueno a ser un alimento.
Zumo de naranja: Una de las mejores decisiones de Marta, pero una vez más, pudiendo comerse 4 naranjas, preferiría hacerlo a bebérmelas.

Merienda
Aguacate con manzana y fresas: La intención es buena, pero tomar aguacate(que si que tiene grasas muy saludables) tras haber desayunado donuts y comido Big Mac, es como recompensarse el salir a correr con un helado. Tomarlo como fuente de grasa vegetal es genial pero añadirlo a una cantidad de grasa ya alta, no “resta”.

Cena
Primero aclarar la maldad de los hidratos por la noche, cosa que es tan mito como lo del desayuno. Desde luego si hemos ingerido 300 gramos de hidratos durante el día, cenar más aumenta, obviamente, esa cantidad. Desde ese punto de vista, la lógica es aplastante, pero si durante el día hemos tomado una cantidad ligera de hidratos, tomarlos por la noche no va a hacer ningún daño.
También está el argumento de “es que me voy a dormir y no los voy a quemar”. Claro, porque cuando estas en la oficina sentado trabajando, quemas cantidades enormes..¬¬ Que durante el sueño se queme menos que mientras se está activo es totalmente trivial en términos generales.

Leche semi: Acepto la diferencia de sabor, aqui el gesto es personal
Special K(45g, 1 racion) Un claro ejemplo de marketing de multinacional. 45 gramos es una medida que merece la pena comprobar en la bascula, es difícil servirse menos sin tener que bucear en la leche para encontrar el cereal, por lo que habitualmente la ración será mayor, con lo cual a nada que nos pasemos estamos hablando de una cantidad de calorías equiparable a 300grs de pollo, así sin darnos cuenta.

Puede que nada de lo arriba dicho os sorprenda, o puede que sí, en este segundo caso, seguro que nada más acabar de leer el post podéis hacer una severa autocrítica.

Espero que os haya gustado.

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LEANGAINS de Martin Berkhan (II): Los protocolos

En este artículo explicaré los cuatro diferentes protocolos adoptables para llevar a cabo el Ayuno Intermitente que Martin Berkhan nos muestra en su web. El número de comidas post-entrenamiento será la clave que los distinga.

Adherencia a los horarios

Muchas veces habréis sentido que llega vuestra hora habitual de comer porque el cuerpo “os lo hace notar”. Estudios revelan que la ghrelina, que es una hormona que está fuertemente ligada a la regulación del apetito, tiene picos en momentos previos al horario de ingesta habitual de comida. Así pues, mantener el horario de de las comidas constante favorecerá un flujo estable de ghrelina que hará que sea mucho más fácil adherirse al patrón que elijamos. Habrá personas que tengan menos problemas a la hora de adaptarse a nuevas horas de comer, pero mantenerlas constantes los siete días de la semana será de gran ayuda para regular el apetito.

Días de descanso

Los días que no se entrena se come a las mismas horas que si fuera un día de entrenamiento pero con la cantidad de macronutrientes apropiada para las necesidades calóricas concretas. Estos días son necesarios para descansar, tanto a nivel muscular como de sistema nervioso, y también son fundamentales para regular la ingesta media de calorías semanales. Con esto quiero decir que si todos los días entrenásemos, nos veríamos obligados a incrementar nuestra ingesta diaria acorde a ese desgaste, y acabaríamos con un plus calórico al acabar la semana. Como la mayoría de los usuarios de esta dieta quiere beneficiarse de las facilidades que da para la pérdida de grasa, es crucial respetar estos días de descanso.

Los protocolos

1 – Entrenamiento en ayunas a primera hora de la mañana

Para personas con hábito de madrugar o que tengan un horario de entrada al trabajo no muy temprano, este protocolo puede ser muy útil porque nos deja las tardes libres. Se entrena a primera hora de la mañana pero no se come hasta la hora habitual de romper el ayuno, que es sobre el mediodía. Se consume una dosis de 10g de BCAAs(Branched Chain Amino Acids, aminoácidos de cadena ramificada) pre-entreno y hasta la hora de comer se va consumiendo la misma dosis cada 2 horas. La importancia de los BCAAs será destacada en otro artículo aparte, así que de momento os diré que incrementan la síntesis de proteína y aceleran la quema de grasas. No es mi patrón favorito, en parte porque no soy partidario de tanto producto que viene en bote, pero más concretamente porque me gusta comer inmediatamente después de entrenar. Un horario posible sería este:

5-15 minutos pre entrenamiento: 10g BCAAs
Entrenamiento
1 hora después: 10g BCAAs
2 horas después: 10g BCAAs
2 horas después: La primera comida del día(en este caso también será la más grande calóricamente)
8 horas después: Última comida del día
% ingerido post-entrenamiento: 100%
2 – Entrenamiento a media mañana

En este protocolo se entrena a media mañana con lo que puede ser apto para personas que quieran emplear el parón laboral o estudiantes que terminen sus clases pronto. Se entrena en ayunas, tomando 10g de BCAAs pre-entreno e inmediatamente después se hace la comida que romperá el ayuno y dará comienzo a las 8 horas de fase de alimentación. Este formato me gusta más porque solamente requiere una toma de BCAAs y se puede comer nada más abandonar el gimnasio, pero bien es verdad que poca gente puede adaptarse a este horario.

5-15 minutos pre entrenamiento: 10 g BCAA.
Entrenamiento
Post-entrenamiento: La primera comida del día(en este caso también será la más grande calóricamente)
2-3 horas después: Segunda comida
2-3 horas después: Última comida del día
% ingerido post-entrenamiento: 100%
3 – Una comida pre-entrenamiento

Este es mi favorito y el que afortunadamente aplico yo mismo. Se hace una comida 2-3 horas antes de entrenar, se entrena, se come nada más acabar de entrenar y se reserva una última comida para la cena. Mucha gente no podrá aplicarlo por tener un horario laboral que no nos deje libres hasta el final de la tarde, así que para vosotros quedará el último caso. Un ejemplo del horario que yo personalmente llevo es éste:

1:30 PM: Comida pre-entrenamiento.
4 PM: Entrenamiento
5 PM: Comilona post-entrenamiento
9 PM: Cena
% ingerido post-entrenamiento: 75-80%
4 – Dos comidas pre-entrenamiento

Se hacen dos comidas antes de pisar el gimnasio. Como ya he mencionado anteriormente, puede que sea el patrón más fácil de aplicar en nuestro país. Al reservar la comida grande para la última del día, tenemos que tener en cuenta que las dos comidas pre-entrenamiento serán moderadas, contando aproximadamente con un 20-25% de la calorías diarias cada una.

4-6 horas antes de entrenar: Primera comida
2-3 horas antes de entrenar: Segunda comida
2-3 horas después: Entrenamiento
Después de entrenar: Cena (y comida más grande del día)
% ingerido post-entrenamiento: 50-60%

Contenido de cada comida

A grandes rasgos, todas las comidas están equilibradas en cuanto a macronutrientes, ya sean pre o post. Lo que variará ampliamente será el porcentaje de la cantidad de calorías diarias que tomaremos en cada comida. Por ejemplo en el  protocolo número 4, la cena puede llegar a tener hasta un 60% de las calorías diarias recomendadas para esa persona, lo que puede significar tranquilamente mas de 1000 en una sola sentada.

Habrá alguna excepción, como la exclusión en la mayor medida posible de la grasa en la comida post, dado que ralentiza la digestión y en este caso estamos buscando una absobrcion rápida de nutrientes o reservarse la mayoría de los hidratos almidonados para después de entrenar.

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Bibliografía

Malik, Saima; Francia McGlone, Diane Bedrossian, Alain Dagher (2008). «Ghrelin Modulates Brain Activity in Areas that Control Appetitive Behavior». Cell Metabolism 7:  pp. 400-409.

Heidi, Ledford. «Hunger hormone helps memory», 6 de mayo de 2008.

“Staying Healthy with Nutrition: Lipids — Fats and Oils”; Elson M. Haas, M.D.; 2006

“Advances in Physiology Education”; Insights into Digestion and Absorption of Major Nutrients in Humans; B.E. Goodman; June 2010

“The American Journal of Physiology”; Proglumide, a Cholecystokinin Antagonist, Increases Gastric Emptying in Rats; G. Shillabeer, J.S. Davison; February 1987

http://www.livestrong.com/article/467828-does-fat-slow-digestion/