Dieta de definición

Hoy os voy a contar cómo desarrollo la dieta de definición. Como siempre es mi opinión personal que no tiene que ser la óptima ni tan siquiera correcta, pero es como yo la entiendo.

Definición de definición


Una fase de definición es aquella en la que pretendemos perder grasa corporal (no peso).

Esto se puede conseguir mediante la manipulación de la dieta (reduciendo kcals), del entrenamiento o (preferiblemente) de ambos. Matizo que el objetivo no es la pérdida de peso porque, por lo menos los que entrenamos con un objetivo, no podemos permitirnos dejar de comer para perder de cualquier manera esos kilogramos que sobran. Tenemos que perder grasa minimizando la pérdida de músculo.

Así pues, manipularemos la dieta para perder grasa corporal mientras consumimos la máxima cantidad de calorías.

Dieta normocalórica


Es importante tener una dieta base sobre la que aplicar las normas de la dieta de definición ya que si nos lanzamos a ejecutar este tipo de dieta sin conocimiento previo de nuestra dieta normocalórica (o de mantenimiento), lo más normal es que fracasemos. Un ejemplo:

Correcto: Nuestra normocalórica es 2200 kcals al día, sabiendo esto, la primera semana podemos cortar 100-200 kcals al día con la seguridad de que nos irá bien.

Incorrecto: No conocemos ese dato, podemos pensar que nuestra normocalórica es 2500 kcals al día. Reducimos 250 kcals (más todavía que en el ejemplo correcto) y nos quedamos en 2250 que está por encima de nuestra dieta de mantenimiento. Fracaso.

Macronutrientes


Ya hemos hablado que para hacer una dieta de definición tenemos que manipular las kcals para perder grasa, pero ¿de dónde las quitamos? La base fundamental de toda dieta es el número de kcals, pero inmediatamente después viene la distribución de macronutrientes: proteínas, grasas e hidratos.diet-695723_1920

En este caso, la clave va a estar en recortar hidratos, pero para poder recortarlos, primero tenemos que estar consumiéndolos. Puede parecer obvio, pero mucha gente aparece consumiendo 80-100 gramos de hidratos al día y quiere hacer dieta. La respuesta es que ya la están haciendo, indefinidamente, y así no se puede hacer nada. Esa gente lo primero que tiene que hacer es habituar al cuerpo a comer normal, y en cantidad, para luego poder restar calorías y, estando en un rango sano, perder grasa. Es fundamental construir una buena base calórica para luego poder recortarla y ajustarla a nuestros objetivos. Muchas veces uso la analogía del jardinero que, para podar las ramas de un arbusto, tiene que permitir primero que crezca, se haga grande y frondoso para entonces poder recortar de aquí y de allá para crear una forma y volumen correctos.

Evidentemente el que esté consumiendo 250-300 gramos al día lo va a tener mucho más fácil que el anterior.

Recorte de hidratos


Así pues, pongamos un ejemplo de dieta normocalórica para trabajar con ella. Usaré mis números redondeados:

  • Proteína: 130 gramos
  • Grasa: 60 gramos
  • Hidratos: 360 gramos
  • Total: ~2500 kcals

El primer paso a dar es decidir qué recorte de kcals vamos a acometer. Yo no recomiendo ir a por más de 200 al día. Como hemos dicho, lo ideal es recortar de hidratos aunque muchas veces también recomiendo aumentar en cierta medida la proteína (por la preservación muscular) así que un posible escenario tras el primer ajuste sería el siguiente:

  • Proteína: 150 gramos
  • Grasa: 60 gramos
  • Hidratos: 300 gramos
  • Total: ~2350 kcals

Recorte de grasa


Seguro que os estáis preguntando por qué no recorto grasa si es el demonio y me explotarán las arterias consumiendo tanta. Bueno, pues porque no es así en primer lugar, y en segundo, porque hay mucho más hueco para recortar en los 360 gramos de hidratos que en los 60 de grasa. Los 360 gramos son aproximadamente 1400 kcals y los 60 de grasa 540, así que tenemos mucho más margen para manipular la ingesta de esta manera. bagel-1434064_1920Por supuesto, si el grueso calórico de nuestra dieta fuera basada en grasa en vez de en hidratos, este escenario sería diferente.

Además, una dieta baja en grasa (para mí por debajo de 40 gramos al día es baja) tiene consecuencias hormonales que no quiero sufrir. Como norma general siempre me muevo entre  40 y 60 gramos de grasa al día independientemente de si es día de entrenamiento o no.

Progreso: cómo medirlo


Lo primero de todo es saber medir el progreso. Igual que con el entrenamiento, si no tenemos unos métodos con los que comprobar que estamos mejorando, nunca sabremos si estamos haciendo bien el trabajo o no. En el caso que nos atañe, vamos a medirlo de dos maneras: con la báscula y con el espejo. Y digo dos maneras porque una complementa a la otra. Si solamente nos fijamos en la báscula, puede que no notemos diferencias y eso nos haga tirar la toalla. No podríamos  estar más equivocados.

La báscula puede ser nuestro peor enemigo cuando las cosas vabreakfast-1232911_1920n excepcionalmente bien, es decir, cuando haciendo dieta hipocalórica, estamos ganando peso. Esto podría deberse a que estamos ganando músculo y perdiendo grasa a la vez, algo raro, pero no tanto como se piensa. Aunque también podría deberse a que lo estemos haciendo horriblemente mal y nuestras 2200 kcals de dieta, sean realmente 2700 porque le echamos dos cazos de mayonesa a la ensalada.

Ahí es donde entra el espejo. Si sumamos la información objetiva que nos aporta la báscula y la subjetiva del espejo tendremos una vara de medir mucho más fiable que si usamos solamente uno de los dos por separado. Mi recomendación es:

  • Pesarse a diario después de ir al baño nada más levantarnos.
  • Hacerse una foto con el móvil a diario nada más pesarnos.
  • Hacer la media de los 7 días de la semana y utilizar ese número como referencia.
  • Comparar todos los datos para formarnos una idea del progreso.

En mi opinión y experiencia no hay mejor método que éste.

Progreso: cómo mejorar


La primera bajada ya la hemos atacado, pero con esa bajada no vamos a perder 8 kgs. Es solo un comienzo, un buen comienzo sí, pero solo el principio. Si con esa reducción vemos que pasadas 1 o 2 semanas ya no estamos perdiendo nada de grasa (comprobado con el método del punto anterior) simplemente toca volver a repetir el proceso. Decidimos qué cantidad de kcals bajar, de dónde quitarlas (ahora podemos volver a bajar hidratos pero quizá no subir proteína) y volver a esperar un par de semanas a ver a dónde nos lleva esto.

No os precipitéis. Muchas veces se comete el error de ver que a los 4 días no se mejora y quitamos 500 kcals de la dieta. Eso no es buena idea, dadle tiempo al cuerpo, esperad mínimo dos semanas para volver a tocar los números.

Resultados


Hemos hablado del primer recorte pero, ¿y los resultados? Continuando con el ejemplo anterior, si recortamos 200 kcals al día son 1400 a la semana y 3500 equivalen aproximadamente a 1 kg, en 4 semanas habremos perdido aproximadamente 1’5 kgs.

arnold-schwarzenegger-146227_1280Estos resultados serán tal y como os los cuento en el país de la piruleta y si la nutrición fuera una ciencia tan precisa como se plantea a veces. No va a ser así.

Cada uno somos diferentes y los 50 gramos de grasa serán un día 60, otro 45, otro nos echaremos 4 cervezas al cuerpo y el de más allá saldremos a correr y perderemos 200 kcals extra. Pero eso no es lo importante. Lo importante es tener una base e intentar cumplirla en un porcentaje alto. Si de cada 7 días íntegros de alimentación cumplimos con 6, el éxito está garantizado, creedme. Ni por saltarse un día la dieta os vais a poner como una morsa, ni por hacer un día dieta os vais a marcar, ni funciona en una dirección ni en otra.

La dieta


En el próximo artículo escribiré sobre los alimentos, número de comidas, bebidas y comidas concretas de una posible dieta de este estilo. Espero que os haya gustado y nos vemos en la próxima. Un fuerte abrazo.

 




http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17909674

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3508745

https://www.sciencedaily.com/releases/2006/02/060202080832.htm

http://rippedbody.jp/how-to-calculate-leangains-macros/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/behindtheheadlines/news/2015-08-14-low-fat-diet-better-than-low-carb-diet-for-getting-rid-of-body-fat/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25527677

Proteina I

Este no va a ser un artículo como los que he escrito hasta el momento. He decidido traducir (y comentar puntualmente) un texto genial que leí hace un tiempo y que todos los interesados en nutrición y deporte deberían conocer mas allá de la barrera del idioma: “La biblia de la proteína”.
El articulo constará de cinco partes, las cuatro traducciones y una quinta en la que haré comentarios personales acerca del artículo completo. A partir de aquí, con alguna excepción, el texto es una mera traducción del que arriba menciono. Espero que os guste tanto como a mi:

La Biblia de la Proteína

Kurtis Frank y Sol Orwell fundaron Examine.com en 2011 como una empresa independiente que emitiera estudios científicos reales sobre suplementos deportivos y nutrición, sin la presión o financiación de empresas externas que redactaran la mitad del estudio.

La proteína

Si no estáis prestando atención a la proteína, lo estáis haciendo mal. En cuanto lo que macro nutrientes se refiere(proteína, hidratos y grasa), la proteína es el más importante de todos.
Aunque los tres son lógicamente necesarios, es habitual escuchar ‘yo sigo una dieta baja en hidratos/grasa”, pero pregunta a cualquier aficionado del deporte que sepa lo que está haciendo si sigue una dieta ‘baja en proteína’ y ninguno te dirá si. La proteína es clave.
Asumamos que todo el mundo (que hace ejercicio) sabe que la proteína es importante, pero con la inmensa cantidad de suplementos que hay en el mercado, la confusión general es evidente. La gente nos sabe si los beneficios asegurados por el fabricante están basados en evidencias científicas o son el último cebo de la industria.
Está guía ayudará a explicar la proteína y a saber como se debe utilizar para alcanzar nuestras metas.
Parte 1: Información general y fuentes de proteína
Parte 2: Suplementos de proteína
Parte 3: Como adaptar la proteína a nuestras metas
Parte 4: Sincronización de la proteína y los aminoácidos
Cabe destacar que las necesidades proteicas para atletas de élite pueden ser un poco superiores. Está guía está enfocada al publico general que busca estar sano y atractivo.

Información general sobre la proteína

La cantidad recomendada de proteína se da en relación al peso corporal en vez de valores absolutos, excepto en casos de obesidad mórbida, donde se utiliza habitualmente el peso objetivo. Los números vienen a continuación:
0.5g/kg peso corporal: literalmente la mínima cantidad de proteína con la que nos podemos mantener vivos y saludables.
0.5-1.0g/kg peso corporal: este es el rango que suele emplear la gente mas consciente de la salud o aquellos que empiezan a hacer deporte y están intentando ganar algo de musculo.
1.0-1.5g/kg peso corporal: rango recomendado para ganar musculo y alcanzar las metas estéticas.
1.5-2.2g/kg (1g/lb) peso corporal: recomendación basada en pruebas anecdóticas, pero muy falta de estudios que la confirmen (la dosis mas alta recomendada es entorno a  1.8g/kg)
Si prestamos atención a los estudios con los que contamos hoy, si estas sano e intentando ganar algo de músculo (y no tienes ningún problema con tus riñones), 1.5g/kg de peso corporal es un buen numero. Pero recordad, si estáis obesos, calculado en función del peso OBJETIVO al que queréis llegar con la dieta.
Si estáis preocupados por el tema de las proteínas completas/incompletas, no lo esteis. Resumiendo rápidamente, necesitamos cierta cantidad de aminoácidos para mantenernos vivos. Diferentes proteínas tienen diferentes cantidades de esos aminoácidos. Una proteína se considera completa cuando tomando solamente el mínimo(0.5/g kg peso corporal), nos proporcionara todos los aminoacidos que neceistamos.
De modo que como estamos recomendando 1.5g/kg de proteína, preocuparse por si son completas o incompletas es una perdida de tiempo dado que todas las proteínas se convierten en completas cuando estas tomando el triple del ridículo mínimo recomendado. Mantened vuestra ingesta de proteína estable y no os preocupéis por su completitud.
Es posible que mas proteína fuera mejor todavía, pero no hay pruebas que sustenten esta afirmación. Podría ser mejor, podría ser peor, o podría no afectar en absoluto, simplemente no lo sabemos. Pero hay razones obvias acerca de porque una ingesta mayor de proteínas podría ser mejor, o peor. Y siendo que hay pruebas de que la síntesis de proteína en el musculo escala con la cantidad de proteína consumida (donde mas es mejor)[2] [3], también hay un máximo potencial.
Preferimos quedarnos con el numero menos arriesgado, 1.5g por kg (0.7g/lb) de peso corporal. Si tomáis mas nos os preocupéis.

Fuentes de proteína

 Podemos clasificar cualquier fuente de proteína por:
– Su biodisponibilidad: con que facilidad puede absorberla el cuerpo.
– Perfil de aminoácidos: si es completa o incompleta (lo cual pasa a ser irrelevante si superas el mínimo).
– Otros nutrientes: ácidos grasos, phitonutrientes, fibra, etc.. que se ingieren implícitamente con la proteína.
Honestamente, las tres categorías están sobrevaloradas.

La biodisponibilidad

Puede ser un problema si tu dieta incluye algo que inhiba la absorción proteica.  En términos de la vida real, estos anti-nutrientes, se encuentran mayoritariamente en derivados crudos de la soja (los cocinados o tratados con calor son válidos, incluyendo la proteína de soja) y el alcohol.
Pero como debemos estar comiendo bastante por encima del minimo, elegir solamente fuentes mas eficaces de proteína(whey, huevos, caseina, etc..) no merece la pena.
Si estáis comiendo entorno al 1.5g/kg, no te preocupes por la biodisponibilidad.

Lo siguiente son los aminoácidos.

Recordemos que una proteína incompleta es aquella que contiene al menos un aminoácido esencial en una cantidad demasiado baja como para poder llevar a cabo las funciones vitales básicas(asumiendo que tomamos el mínimo recomendado). Prácticamente todas las fuentes de proteína contienen todos los aminoácidos esenciales, pero algunos de ellos están presentes en cantidades muy pequeñas.
Repetimos, si estais comiendo entorno al 1.5g/kg, tampoco os preocupéis por los aminoácidos, ni por los bcaa’s (aminoácidos de cadena ramificada).

Por último los nutrientes extra implícitos.

El whey es alto en calcio(un cazo tipico tiene un 20-60% de la CMR de calcio). El aislado de soja tiene componentes phitoestrogenicos debiles que pueden ayudar a mujeres menopausicas.
Nota: La presencia de phitoestrogenos en el aislado de soja es muy baja. Solo afecta a personas con deficiencia de estrogenos: mujeres menopausicas. Es extremadamente baja en el concentrado de soja(por como se extrae y trata). Si tu testosterona ha bajado por tu consumo de soja, el problema no es la soja si no tu salud en general. Duerme mejor, arregla tu dieta, levanta pesas y deja de pensar en la soja.
Si los nutrientes extra son importantes, entonces tu eleccion de proteina deberia basarse en tus necesidades. Necesitas mas grasa? Menos? Calcio? Actua en consecuencia.
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Un año de entrenamiento

Septiembre 2012

Mi peso era de 75kgs (mido 1,78) y estos eran mis números:

2012-01-31

 

Press banca: 90kgs*4

Press militar: 40kgs*5 Dominadas: 8(+5kgs de lastre) Sentadillas: 70kgs*8 Peso muerto: 100kgs*5

Pesos muy modestos y desequilibrados, sobre todo respecto a tren superior/inferior. Era mi segundo año de gimnasio.

Noviembre 2012

Me lesioné el glúteo haciendo peso muerto. El frío sin calentar bien y una mala técnica fueron los culpables. El pasar +8horas sentado trabajando no ha ayudado nada y aunque no estoy curado aún del todo, he mejorado mucho. Esto hizo que mi entrenamiento de pierna y espalda baja fueran practicamente borrados del mapa. muy a mi pesar ya que era ahi donde más quería mejorar.

Fue una época de completa experimentación en cuanto a dieta y entrenamiento, de modo que poca mejora física encontré. Eso si, había estudiado y aprendido mucho acerca de la mecánica de entrenamiento y sobre todo de nutrición. Mejoré casi inapreciablemente en dominadas y del mismo modo en pecho. El resto de movimientos, sentadillas, peso muerto y press militar sufrían mucho por el dolor irradiado de mi lesión.

Enero de 2013

Pesaba 72.5kgs y el objetivo de este año era tomarme más en serio el gimnasio (pese al lastre de la lesión de glúteo) y subir de peso de manera

Sin título

controlada, acumulando músculo de manera limpia hasta verano(Julio) y a partir de ahi hasta final de año, hacerlo de manera sucia (acumulando tambien grasa). Empezaba a visitar al fisio y a notar cierta mejora, no en el día a día ( el dolor ciático era constante) pero si a la hora de entrenar. Aprendí a calentar la zona pre-entreno evitando asi 100% el dolor ejercitando, lo que me permitió volver a incluir todos los ejercicios en la rutina.

Junio 2013

Es cuando se tomó la foto de perfil de la página de facebook (facebook.com/ayunointermitente), pesaba 76kgs. Llevaba 5 meses entrenando al 90%, el dolor iba y venía, pero no me impedía entrenar salvo en contadas ocasiones, y esto se vio reflejado tanto en mi físico como en mis pesos:

Press banca: 102kgs*4DSC_0498 Press militar: 55kgs*5 Dominadas: 5(+17.5kgs de lastre) Sentadillas: 60kgs*8 Peso muerto: 80kgs*5

En tren superior había mejorado en todo y en tren inferior casi estaba de nuevo en mis pesos previos. Pero donde más se notaba era en mi físico, nunca había estado tan definido ni musculado. Mi nivel de grasa corporal era bastante bajo. La dieta había sido un completo éxito. Era el momento de crecer.

Noviembre 2013

Peso 82.5kgs. Llevo desde Julio engordando de una manera bastante intensa, quizá más de lo que debería. Mis calorias diarias han incrementado (asi como mi % de grasa) y mi distribucion de macros no tiene nada que ver con otras que he utilizado anteriormente. Mi definición ha desaparecido y mi volumen ha aumentado notablemente así como mi fuerzaSin títu2lo general aunque hay ejercicios(dominadas, fondos…) que requieren un esfuerzo extremo dado el ‘lastre’ extra que llevo conmigo. ‘Pierdo’ aproximadamente 2 meses experimentando con una rutina nueva que supuestamente compatibiliza perfectamente con una dieta de engorde. Una vez más, lo nuevo/raro/esotérico/secreto/atajo es un engañabobos. Vuelvo a mi firme rutina tras no mejorar en ningún aspecto con la rutina experimental y perder 2 de los 4 meses de engorde hasta la fecha y esto es lo que levanto:

Press banca: 107.5kgs*4 Press militar: 62.5kgs*5 Dominadas: 5(+27.5kgs de lastre) Sentadillas: 100kgs*8 Peso muerto: 135kgs*5

Empiezo a estar equilibrado. Mi tren inferior y superior se acercan a los números que deberían acercarse con mi peso. Tengo mis luces y mis sombras, pero todo está más balanceado.

En el futuro…

De aquí a final de año planeo seguir con el engorde, pero quizá de un modo mas sutíl, puede que suba un kilo más o no, pero lo que es seguro es que el 1 de Enero comenzaré de nuevo un protocolo de eliminación de grasa corporal intentando mantener la cantidad máxima de músculo (y de fuerza).

Volveré a mi ayuno intermitente de corte(no he dejado el ayuno durante la época de engorde, no es necesario), y espero mantener parte del peso ganado y plantarme en Junio de nuevo en el estado del verano anterior pero con unos cuantos kilos más de músculo limpio.

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