Receta: Berenjena protéica

Se me ha ocurrido empezar a publicar algunas recetas que suelo utilizar en mi día a día, porque a veces hacen falta ejemplos para entender la teoría.

Daré ingredientes, instrucciones y macros aproximados de cada una de las recetas. No esperéis deconstrucciones, espumas de vapor de sublimación de éter ni cosas raras, todo muy básico. Tener los macros pre calculados de una receta es muy útil si no tenéis la dieta semanal o diaria preparada de antemano ya que podéis tratar los macros diarios como un puzzle, siendo los macros de cada receta las piezas necesarias para completarlo. Vamos al lío.

 

La receta


La Solanum melongena rellena es muy muy fácil de hacer y es casi imposible liarla. Consiste en vaciarla de carne de berenjena, llenarla de cosas mejores y arroparla con más cosas. Esto es como una pizza: le puedes echar literalmente lo que te dé la gana. Al comprar las berenjenas intentad que sean gordas, así caben más cosas dentro.

 

IngredientesIMG_9948


  • Berenjenas de tamaño similar (2)
  • Carne, puede ser ternera, cerdo, pavo, mezcla (750gr)
  • Cebolla (2)
  • Salsa de tomate (300gr)
  • Ajo, albahaca, perejil, pimentón, aceite de oliva, sal y pimienta
  • Queso (a discreción)
  • Salsa worcester

 

 

Instrucciones


1.- Lo primero es lavar las berenjenas para que a mi madre no le de un ataque y cortarlas en dos longitudinalmente. Las embadurnamos en aceite de oliva, salpimentamos y al horno a 175ºC durante 20 minutos con la parte del corte hacia arriba.

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2.- Mientras pasan los 20 minutos, lloramos la muerte de la cebolla y la sofreimos
en fuego medio cortada en dados pequeños junto con 2 dientes de ajo, un par de cucharadas de aceite, perejil, albahaca, sal y pimienta al gusto.

Si echamos las especias en este punto se tuestan ligeramente (sin quemarlas) y sacan más sabor. Cuando la cebolla esté más o menos transparente pasamos al punto 3.

 

IMG_99513.- Echamos la carne picada a la mezcla y la acribillamos con la espátula para romperla en
trozos pequeños. Hay que darle vueltas todo el rato porque sino hay trozos que se quedan 100% rosas (crudos) y otros se te queman. Al cocinar la carne soltará liquidillo. No lo queremos, así que hay que cocinarla hasta que se haya evaporado o bien esté ya cocinada completamente.

IMG_99534.- Puede que sobre este punto se hayan cumplido los 20 minutos de la berenjena. Debería estar parecida a la de la foto. Le dais la vuelta y otros 20 para dentro.

En función de si habéis hecho caso  a mi consejo de abuela de comprar las berenjenas de dimensiones similares las tendréis cocinadas al mismo punto o no. Si una era como un melón estará cruda por dentro y si era como un kiwi saldrá toda pocha. Si se medio queman o están secas, podéis echarle más aceite, pero que no se os vaya la mano porque la berenjena aceitosa es horrible, o modificar la temperatura del horno.

IMG_99555.- Vale, ya tenemos la carne cocinada, sin liquido, huele que flipas, todo perfecto.  Ahora
la probáis, está sosa, echáis más sal. Y la salsa worcester, que es lo más parecido al maná que hay sobre la faz de la tierra. Se la echas a un filete que huela a perro muerto mojado y te lo comes sin pestañear. Toca verter el tomate. Podéis usar una salsa pre cocinada o hacerla vosotros con tomates naturales o con los pelados que vienen en lata, va a estar buena igual. Yo tenía medio bote en el frigo así que es lo que usé. Podéis echar entre 300 y 500gr de tomate por kilo de carne, más o menos. O podéis echar el que queráis pero si acabáis teniendo mucha salsa dentro de la berenjena (wtf?) pierde la forma, se espachurra dentro del horno y es un caos. El relleno debe de ser más o menos seco, que coja el sabor del tomate pero que no haya apenas salsa.

 

6.- Pasados otros 20 minutos, comprobáis que la berenjena está hecha con un tenedor (que se pueda pinchar sin esfuerzo) y la vaciáis con una cuchara o vaciador de melones si sois lo suficientemente cool, pero sin apurar demasiado al borde para que las paredes de la berenjena sigan teniendo cierta consistencia. La carne vaciada de la berenjena se mezcla con la carne, no se tira. Y a rellenar se ha dicho. Vais cogiendo de la mezcla con el utensilio más apropiado que tengáis y lo ponéis sobre el recipiente que habéis creado a partir de la solanácea (oh yeah) hasta que se desborde. Es importante poner tal ingente cantidad de relleno que sea imposible comerla sin ponerse perdido. Y poner caras en las fotos, eso también es de vital importancia.

7.- Una vez rellenas, se pone queso por encima al gusto. O sea mucho. Todo el que tengas. Podéis poner menos en algunas por si no le gusta a todo el mundo masticar queso. Y las metemos en el horno por última vez a temperatura máxima o modo “grill” si lo tiene. Ya tenemos todo cocinado, esto se hace solamente para gratinar el queso, así que no debería de llevas más de 5 minutos. Las sacamos cuando tengan pinta gloriosa.

8.- Esperad a que se enfríen. En serio. Huelen increíbles, pero esperad un rato porque salen del mismísimo infierno ardiente.

 

Macros

Aproximadamente, y por cada media berenjena con queso:

  • Proteina: 50 gr
  • Grasa: 22 gr
  • Fibra: 7 gr
  • Hidratos: 10 gr
  • KCals: 350

Espero que os haya gustado y, si os parece interesante que publique este tipo de artículos, no dejéis de decírmelo en los comentarios, por facebook, instagram o donde más os guste. Un abrazo!

Presentación

Este blog nace con el objetivo de publicar en español, dado que la mayoría está en inglés, toda la información posible relativa al ayuno intermitente. Sus vertientes, creadores, protocolos, modificaciones…todo lo que durante años he ido leyendo y estudiando. No es nada nuevo, pero parece que por fin está haciéndose un hueco en los gimnasios y  también fuera de ellos. Os enseñaré a perder grasa corporal (que no peso) y desarrollar músculo limpiamente haciendo uso de unas cuantas sencillas normas basadas primordialmente en el protocolo de Martin Berkhan conocido como “Intermittent Fasting”(aunque he tomado detalles e ideas de otros brillantes nutricionistas como Nate MiyakiBrad Pilon, Andy Morgan o Barry Sears).  No es una dieta de choque (y rebote) de las que vemos tan a menudo que ya casi no nos sorprenden, sino que es un patrón alimenticio que nos permitirá mantener un cuerpo atlético de Enero a Diciembre. No importa la edad, ni vuestra condición física, ni siquiera si hacéis ejercicio o no, lo único importante es vuestro interés en cumplir un objetivo y vuestras ganas de ver las metas alcanzadas.

Aquí encontraréis toda la información que necesitáis, desde que desayuno tomar los martes, que beber en nuestra noche del sábado pasando por qué ejercicios hacer (en casa o en el gimnasio), con qué frecuencia y con qué banda sonora. La excusa la tendréis que poner vosotros, porque yo os mostraré el camino, embaldosado y allanado.

Pero os advierto que si habéis entrado aquí buscando una dieta de dos semanas que nos haga entrar en el traje para la boda, os agradezco mucho la visita, pero éste no es vuestro sitio (aunque deberíais plantearos si preferís estar contentos con vosotros mismos 2 semanas pudiendo estarlo el año entero).

LEANGAINS

Martin Berkhan, ésta bestia, desarrolló hace ya unos años un protocolo muy sencillo (de adoptar), al que llamo LeanGains, que se traduce como “ganancias magras”, siendo ésta una traducción bastante lamentable, prefiero explicarlo en más palabras: Ganar músculo perdiendo grasa.

Esto es algo que se lleva buscando conseguir desde hace décadas. Con esto quiero decir que los culturistas (ojo, no asustarse, este sistema vale tanto para culturistas como para personas con sobrepeso o para el ciudadano standard) llevan años y años atiborrándose durante el año para ganar la máxima cantidad de peso posible de músculo y grasa para luego adelgazar con métodos de locos para llegar a tiempo a las competiciones. Poder ganar kilos de músculo sin la capa de grasa de la que suele venir acompañado este crecimiento parece de ficción. Pero no lo es.

Pero volvamos al Sr. Berkhan. Este nutricionista, escritor y entrenador personal sueco mantiene en torno a un 5% de grasa corporal (si no estáis acostumbrados a reconocer porcentajes de grasa corporal con lo que representan físicamente, podéis haceros a la idea aquí) durante todo el año desde hace más de 4 años. Bebe el fin de semana, se da festines de vez en cuando, pero aún así tiene un físico difícil de creer. ¿Cómo lo consigue? He escrito un post (que subiré en breve) explicándolo minuciosamente, pero se resume en comer lo apropiado, en el momento apropiado, durante solamente 8 horas al día. Eso es, las otras 16 no toma nada cuyas calorías rompan su estado de ayuno.

Contestaré cualquier pregunta que hagáis tanto aquí como en la página de facebook y agradeceré cualquier comentario que queráis hacer. El blog irá creciendo semanalmente (por información no será!) y espero que os sirva para mejorar, aunque sea mínimamente, vuestras vidas.

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