Estudio definitivo sobre el Ayuno Intermitente

Por fin tenemos un buen artículo sobre el ayuno intermitente. Ya era hora.

Haré un breve resumen del mismo y de los resultados:

Los participantes tenían en torno a 30 años y 85 kgs de peso. Todos contaban, al menos,  con 5 años de experiencia entrenando. Se excluyeron a aquellos que hubiesen hecho uso de esteroides en algún momento de su carrera. El estudio duró 8 semanas.

 

Patrón alimenticio

Se dividieron en dos grupos:

Sin título.pngA) El 100% de las calorías que consumían se concentraban en un periodo de 8 horas al día comiendo a las 13h, 16h y 20h. La distribución calórica fue 40, 25, y 35 % a las 13, 4 y 8h respectivamente.

B) Hacían también 3 comidas con la siguiente estructura temporal: 8h, 13h y 20h. La distribución calórica fue 25, 40 y35 % a las 8, 13 y 8h respectivamente.

 

Para mantener un registro alimenticio, se anotó su ingesta pre-estudio para que durante el mismo se mantuviera la misma ingesta, a un nivel de mantenimiento calórico. También se mantuvo la distribución de macronutrientes durante el estudio, incluyendo un nivel de proteína óptimo para evitar la pérdida de músculo en fase de pérdida de grasa: 1.8g/kg de peso corporal.

El grupo que ayunó asignó un 53% de las calorías a hidratos y el 25% restante a grasas. Mientras que el otro grupo asignó un 55% de las calorías a hidratos y el 24% restante a grasas.

 

Entrenamiento

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Se planteó un entrenamiento de series al fallo con 3 minutos de descanso entre ellas. El rango de repeticiones seleccionado fue de 6 a 8 con un peso entorno al 85-90% del 1-RM.

El entrenamiento se distribuía de la siguiente manera:

 

Día 1 – Día de torso (6-8 reps al 85-90% del 1RM):

  • Press banca
  • Aperturas inclinadas con mancuerna
  • Curls

Día 2 – Día de pierna (6-8 reps al 85-90% del 1RM):

  • Prensa de pierna
  • Extensiones de cuadriceps
  • Curl de biceps femoral
  • Press militar

Día 3 – Día de espalda (6-8 reps al 85-90% del 1RM):

  • Jalón al pecho con agarre ancho
  • Jalón al pecho con agarre invertido
  • Extensión de triceps

 

Puntos negativos

  1. El control de la dieta, como siempre en este tipo de estudios, es un punto crítico ya que no es posible confirmar con certeza que los sujetos mantuvieron los niveles calóricos estipulados, lo cual desvirtuaría el estudio. Pese a esto, al ser sujetos con larga experiencia, se entiende que el registro alimenticio fue preciso.
  2. No hubo mujeres en el estudio
  3. Solamente se ha estudiado el protocolo 16/8, ni el 24h ni el de días alternos.
  4. No se testeó un déficit calórico ni un superávit calórico siendo que es un protocolo que se usa también en esos escenarios.
  5. Solo duró 8 semanas, poco tiempo para obtener conclusiones a largo plazo.

 

 

Resultados

El dato destacado del experimento es la diferencia de pérdida de grasa entre ambos grupos.
El grupo que realizó el ayuno intermitente perdió 1.6kg más de grasa en 8 semanas.

Otros puntos:

  1. Los análisis de sangre del grupo que ayunó arrojaron datos de mejora de salud martin2bberkhan2bcut2bmarch-augmetabólica y un menor riesgo de enfermedades crónicas cardiovasculares.
  2. El grupo que ayunó ganó más de 600 gramos de músculo en 8 semanas, una cantidad nada despreciable para sujetos con más de 5 años de experiencia entrenando y más aún, siendo que se perdió grasa al mismo tiempo.
  3. Siendo experimentados, el grupo que ayunó mejoró su press banca 3.3kg en 8 semanas. Partiendo de un 1-Rm entorno a 110 kgs, el resultado es sensacional.

 

Conclusión

El grupo que realizó el ayuno intermitente con el protocolo 16/8 obtuvo resultados muy superiores al grupo que se alimentó de manera “tradicional”, perdiendo 1.6kgs de grasa en 8 semanas y mejorando su máxima de press banca en 3.3kg. El resto de parámetros se mantuvieron similares.

 

 

Receta: Berenjena protéica

Se me ha ocurrido empezar a publicar algunas recetas que suelo utilizar en mi día a día, porque a veces hacen falta ejemplos para entender la teoría.

Daré ingredientes, instrucciones y macros aproximados de cada una de las recetas. No esperéis deconstrucciones, espumas de vapor de sublimación de éter ni cosas raras, todo muy básico. Tener los macros pre calculados de una receta es muy útil si no tenéis la dieta semanal o diaria preparada de antemano ya que podéis tratar los macros diarios como un puzzle, siendo los macros de cada receta las piezas necesarias para completarlo. Vamos al lío.

 

La receta


La Solanum melongena rellena es muy muy fácil de hacer y es casi imposible liarla. Consiste en vaciarla de carne de berenjena, llenarla de cosas mejores y arroparla con más cosas. Esto es como una pizza: le puedes echar literalmente lo que te dé la gana. Al comprar las berenjenas intentad que sean gordas, así caben más cosas dentro.

 

IngredientesIMG_9948


  • Berenjenas de tamaño similar (2)
  • Carne, puede ser ternera, cerdo, pavo, mezcla (750gr)
  • Cebolla (2)
  • Salsa de tomate (300gr)
  • Ajo, albahaca, perejil, pimentón, aceite de oliva, sal y pimienta
  • Queso (a discreción)
  • Salsa worcester

 

 

Instrucciones


1.- Lo primero es lavar las berenjenas para que a mi madre no le de un ataque y cortarlas en dos longitudinalmente. Las embadurnamos en aceite de oliva, salpimentamos y al horno a 175ºC durante 20 minutos con la parte del corte hacia arriba.

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2.- Mientras pasan los 20 minutos, lloramos la muerte de la cebolla y la sofreimos
en fuego medio cortada en dados pequeños junto con 2 dientes de ajo, un par de cucharadas de aceite, perejil, albahaca, sal y pimienta al gusto.

Si echamos las especias en este punto se tuestan ligeramente (sin quemarlas) y sacan más sabor. Cuando la cebolla esté más o menos transparente pasamos al punto 3.

 

IMG_99513.- Echamos la carne picada a la mezcla y la acribillamos con la espátula para romperla en
trozos pequeños. Hay que darle vueltas todo el rato porque sino hay trozos que se quedan 100% rosas (crudos) y otros se te queman. Al cocinar la carne soltará liquidillo. No lo queremos, así que hay que cocinarla hasta que se haya evaporado o bien esté ya cocinada completamente.

IMG_99534.- Puede que sobre este punto se hayan cumplido los 20 minutos de la berenjena. Debería estar parecida a la de la foto. Le dais la vuelta y otros 20 para dentro.

En función de si habéis hecho caso  a mi consejo de abuela de comprar las berenjenas de dimensiones similares las tendréis cocinadas al mismo punto o no. Si una era como un melón estará cruda por dentro y si era como un kiwi saldrá toda pocha. Si se medio queman o están secas, podéis echarle más aceite, pero que no se os vaya la mano porque la berenjena aceitosa es horrible, o modificar la temperatura del horno.

IMG_99555.- Vale, ya tenemos la carne cocinada, sin liquido, huele que flipas, todo perfecto.  Ahora
la probáis, está sosa, echáis más sal. Y la salsa worcester, que es lo más parecido al maná que hay sobre la faz de la tierra. Se la echas a un filete que huela a perro muerto mojado y te lo comes sin pestañear. Toca verter el tomate. Podéis usar una salsa pre cocinada o hacerla vosotros con tomates naturales o con los pelados que vienen en lata, va a estar buena igual. Yo tenía medio bote en el frigo así que es lo que usé. Podéis echar entre 300 y 500gr de tomate por kilo de carne, más o menos. O podéis echar el que queráis pero si acabáis teniendo mucha salsa dentro de la berenjena (wtf?) pierde la forma, se espachurra dentro del horno y es un caos. El relleno debe de ser más o menos seco, que coja el sabor del tomate pero que no haya apenas salsa.

 

6.- Pasados otros 20 minutos, comprobáis que la berenjena está hecha con un tenedor (que se pueda pinchar sin esfuerzo) y la vaciáis con una cuchara o vaciador de melones si sois lo suficientemente cool, pero sin apurar demasiado al borde para que las paredes de la berenjena sigan teniendo cierta consistencia. La carne vaciada de la berenjena se mezcla con la carne, no se tira. Y a rellenar se ha dicho. Vais cogiendo de la mezcla con el utensilio más apropiado que tengáis y lo ponéis sobre el recipiente que habéis creado a partir de la solanácea (oh yeah) hasta que se desborde. Es importante poner tal ingente cantidad de relleno que sea imposible comerla sin ponerse perdido. Y poner caras en las fotos, eso también es de vital importancia.

7.- Una vez rellenas, se pone queso por encima al gusto. O sea mucho. Todo el que tengas. Podéis poner menos en algunas por si no le gusta a todo el mundo masticar queso. Y las metemos en el horno por última vez a temperatura máxima o modo “grill” si lo tiene. Ya tenemos todo cocinado, esto se hace solamente para gratinar el queso, así que no debería de llevas más de 5 minutos. Las sacamos cuando tengan pinta gloriosa.

8.- Esperad a que se enfríen. En serio. Huelen increíbles, pero esperad un rato porque salen del mismísimo infierno ardiente.

 

Macros

Aproximadamente, y por cada media berenjena con queso:

  • Proteina: 50 gr
  • Grasa: 22 gr
  • Fibra: 7 gr
  • Hidratos: 10 gr
  • KCals: 350

Espero que os haya gustado y, si os parece interesante que publique este tipo de artículos, no dejéis de decírmelo en los comentarios, por facebook, instagram o donde más os guste. Un abrazo!

LEANGAINS de Martin Berkhan (II): Los protocolos

En este artículo explicaré los cuatro diferentes protocolos adoptables para llevar a cabo el Ayuno Intermitente que Martin Berkhan nos muestra en su web. El número de comidas post-entrenamiento será la clave que los distinga.

Adherencia a los horarios

Muchas veces habréis sentido que llega vuestra hora habitual de comer porque el cuerpo “os lo hace notar”. Estudios revelan que la ghrelina, que es una hormona que está fuertemente ligada a la regulación del apetito, tiene picos en momentos previos al horario de ingesta habitual de comida. Así pues, mantener el horario de de las comidas constante favorecerá un flujo estable de ghrelina que hará que sea mucho más fácil adherirse al patrón que elijamos. Habrá personas que tengan menos problemas a la hora de adaptarse a nuevas horas de comer, pero mantenerlas constantes los siete días de la semana será de gran ayuda para regular el apetito.

Días de descanso

Los días que no se entrena se come a las mismas horas que si fuera un día de entrenamiento pero con la cantidad de macronutrientes apropiada para las necesidades calóricas concretas. Estos días son necesarios para descansar, tanto a nivel muscular como de sistema nervioso, y también son fundamentales para regular la ingesta media de calorías semanales. Con esto quiero decir que si todos los días entrenásemos, nos veríamos obligados a incrementar nuestra ingesta diaria acorde a ese desgaste, y acabaríamos con un plus calórico al acabar la semana. Como la mayoría de los usuarios de esta dieta quiere beneficiarse de las facilidades que da para la pérdida de grasa, es crucial respetar estos días de descanso.

Los protocolos

1 – Entrenamiento en ayunas a primera hora de la mañana

Para personas con hábito de madrugar o que tengan un horario de entrada al trabajo no muy temprano, este protocolo puede ser muy útil porque nos deja las tardes libres. Se entrena a primera hora de la mañana pero no se come hasta la hora habitual de romper el ayuno, que es sobre el mediodía. Se consume una dosis de 10g de BCAAs(Branched Chain Amino Acids, aminoácidos de cadena ramificada) pre-entreno y hasta la hora de comer se va consumiendo la misma dosis cada 2 horas. La importancia de los BCAAs será destacada en otro artículo aparte, así que de momento os diré que incrementan la síntesis de proteína y aceleran la quema de grasas. No es mi patrón favorito, en parte porque no soy partidario de tanto producto que viene en bote, pero más concretamente porque me gusta comer inmediatamente después de entrenar. Un horario posible sería este:

5-15 minutos pre entrenamiento: 10g BCAAs
Entrenamiento
1 hora después: 10g BCAAs
2 horas después: 10g BCAAs
2 horas después: La primera comida del día(en este caso también será la más grande calóricamente)
8 horas después: Última comida del día
% ingerido post-entrenamiento: 100%
2 – Entrenamiento a media mañana

En este protocolo se entrena a media mañana con lo que puede ser apto para personas que quieran emplear el parón laboral o estudiantes que terminen sus clases pronto. Se entrena en ayunas, tomando 10g de BCAAs pre-entreno e inmediatamente después se hace la comida que romperá el ayuno y dará comienzo a las 8 horas de fase de alimentación. Este formato me gusta más porque solamente requiere una toma de BCAAs y se puede comer nada más abandonar el gimnasio, pero bien es verdad que poca gente puede adaptarse a este horario.

5-15 minutos pre entrenamiento: 10 g BCAA.
Entrenamiento
Post-entrenamiento: La primera comida del día(en este caso también será la más grande calóricamente)
2-3 horas después: Segunda comida
2-3 horas después: Última comida del día
% ingerido post-entrenamiento: 100%
3 – Una comida pre-entrenamiento

Este es mi favorito y el que afortunadamente aplico yo mismo. Se hace una comida 2-3 horas antes de entrenar, se entrena, se come nada más acabar de entrenar y se reserva una última comida para la cena. Mucha gente no podrá aplicarlo por tener un horario laboral que no nos deje libres hasta el final de la tarde, así que para vosotros quedará el último caso. Un ejemplo del horario que yo personalmente llevo es éste:

1:30 PM: Comida pre-entrenamiento.
4 PM: Entrenamiento
5 PM: Comilona post-entrenamiento
9 PM: Cena
% ingerido post-entrenamiento: 75-80%
4 – Dos comidas pre-entrenamiento

Se hacen dos comidas antes de pisar el gimnasio. Como ya he mencionado anteriormente, puede que sea el patrón más fácil de aplicar en nuestro país. Al reservar la comida grande para la última del día, tenemos que tener en cuenta que las dos comidas pre-entrenamiento serán moderadas, contando aproximadamente con un 20-25% de la calorías diarias cada una.

4-6 horas antes de entrenar: Primera comida
2-3 horas antes de entrenar: Segunda comida
2-3 horas después: Entrenamiento
Después de entrenar: Cena (y comida más grande del día)
% ingerido post-entrenamiento: 50-60%

Contenido de cada comida

A grandes rasgos, todas las comidas están equilibradas en cuanto a macronutrientes, ya sean pre o post. Lo que variará ampliamente será el porcentaje de la cantidad de calorías diarias que tomaremos en cada comida. Por ejemplo en el  protocolo número 4, la cena puede llegar a tener hasta un 60% de las calorías diarias recomendadas para esa persona, lo que puede significar tranquilamente mas de 1000 en una sola sentada.

Habrá alguna excepción, como la exclusión en la mayor medida posible de la grasa en la comida post, dado que ralentiza la digestión y en este caso estamos buscando una absobrcion rápida de nutrientes o reservarse la mayoría de los hidratos almidonados para después de entrenar.

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Bibliografía

Malik, Saima; Francia McGlone, Diane Bedrossian, Alain Dagher (2008). «Ghrelin Modulates Brain Activity in Areas that Control Appetitive Behavior». Cell Metabolism 7:  pp. 400-409.

Heidi, Ledford. «Hunger hormone helps memory», 6 de mayo de 2008.

“Staying Healthy with Nutrition: Lipids — Fats and Oils”; Elson M. Haas, M.D.; 2006

“Advances in Physiology Education”; Insights into Digestion and Absorption of Major Nutrients in Humans; B.E. Goodman; June 2010

“The American Journal of Physiology”; Proglumide, a Cholecystokinin Antagonist, Increases Gastric Emptying in Rats; G. Shillabeer, J.S. Davison; February 1987

http://www.livestrong.com/article/467828-does-fat-slow-digestion/